Antyoksydanty, zwane również przeciwutleniaczami to grupa związków chemicznych, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek poprzez neutralizacje szkodliwych działań wolnych rodników i usuwania ich nadmiaru z organizmu.
Wolne rodniki, zwane także utleniaczami, powstają z normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie lub aktywność fizyczna, ale również z zagrożeń środowiskowych, takie jak pestycydy, zanieczyszczenie powietrza czy dym papierosowy. Wolny rodnik to cząsteczka, w którym brakuje elektronów, dlatego staje się wysoce reaktywny i „kradnie” elektrony z innych cząsteczek, uszkadzając je i wywołując tzw. „reakcję łańcuchową”. Przeciwutleniacze działają poprzez neutralizację wolnych rodników, zatrzymując w ten sposób tą reakcję.
Gdy poziomy przeciwutleniaczy w organizmie są niższe niż w przypadku wolnych rodników – z powodu złego odżywiania, ekspozycji na toksyny lub innych czynników, mówimy wówczas o tak zwanym stresie oksydacyjnym, czyli brakiem równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Może to spowodować uszkodzenie komórek i uczynić nas bardziej podatnymi na choroby.
Jak działają antyoksydanty?
Kiedy przeciwutleniacz staje w obliczu zagrożenia wolnymi rodnikami, działa jako dawca elektronów, Przeciwutleniacze „oddają” własne elektrony, aby „zasilać” wolne rodniki, zapobiegając w ten sposób powstawaniu uszkodzeń.
Utlenianie można zobaczyć w prostym eksperymencie. Przekrój jabłko na pół. Pozostaw połowę i po jakimś czasie środek jabłka zbrązowieje z powodu utlenienia. Drugą połowę namocz w soku z cytryny. Witamina C zawarta w cytrynie, która jest przeciwutleniaczem, spowolni proces utlenienia a ty samym brązowienia.
Korzyści z przeciwutleniaczy
Badania sugerują, że jeśli chodzi o długowieczność i ogólny stan zdrowia, niektóre korzyści spożywania przeciwutleniaczy to:
- Pomaganie w spowolnieniu procesów starzenia, w tym skóry, oczu, tkanek, stawów, serca i mózgu
- Promowanie zdrowszej, młodzieńczej i promiennej skóry
- Pomaganie w procesach detoksykacji
- Ochrona przed chorobami serca i udarem
- Zmniejszone ryzyko zaburzeń, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze występują naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Witamina C jest uważana za podstawę układów przeciwutleniaczy, ale aby zapobiec uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, nasz organizm potrzebuje kombinacji przeciwutleniaczy, które działają w harmonii.
Przeciwutleniaczem są:
- Witaminy takie jak witamina A, C lub E.
- Substancje roślinne, takie jak flawonoidy i karotenoidy (np. kwercetyna, beta karoten, likopen)
- Minerały, taki jak cynk lub selen
- Związki przeciwutleniające – wytwarzane w organizmie (wytworzone z elementów diety) np. melatonina, glutation, Koenzym Q10
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy żywność jest bogata w przeciwutleniacze, jest ocena jej zdolności absorpcji rodników tlenowych (ORAC). ORAC mierzy potencjał żywności do zwalczania wolnych rodników. Im wyższy wynik ORAC, tym większa siła i zdolność do walki z wolnymi rodnikami i pomocy w walce z degeneracją i chorobami związanymi z wiekiem. Zaleca się, abyśmy codziennie otrzymywali 3500 jednostek ORAC, chociaż 5000 może zapewnić lepszą ochronę.
Wprowadź do swojej kuchni różnokolorowe produkty takie jak świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby, jajka, zioła i przyprawy, które zawierają mieszankę różnych przeciwutleniaczy, pomagające zwalczać wolne rodniki.
Co możesz zrobić, aby zmniejszyć ładunek wolnych rodników?
Chociaż ciało naturalnie produkuje przeciwutleniacze, może nie produkować wystarczająco dużo, aby chronić nas przed wolnymi rodnikami, dlatego ważne jest regularne włączanie do naszej diety pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i ograniczenie naszego narażenia na wolne rodniki jak to tylko możliwe.
Staraj się zmniejszyć ładunek wolnych rodników w twoim ciele, dążąc do:
- ograniczenia spożycia przetworzonej i rafinowanej żywności
- ograniczenie spożycia żywności zawierającej pestycydy, herbicydy, antybiotyki i hormony
- ograniczenia w jak największym stopniu narażenia na zanieczyszczenia środowiska
- zmniejszenia narażenia na chemikalia w produktach gospodarstwa domowego i kosmetykach
- ograniczenia smażenia na olejach roślinnych tłoczonych na zimno (nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju utleniają się pod wpływem wysokich temperatur i ulegają deformacji, w wyniku czego powstają między innymi wolne rodniki)
- radzenia sobie ze stresem poprzez ćwiczenia lub techniki relaksacyjnie, które mogą obejmować medytację, jogę, spędzanie czasu na łonie natury czy robienie przerw technologicznych.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5297730/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31228811/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32509998/
- ‘’Health Defence’’, 2nd edition, by Dr Paul Clayton, p57