Niedawno trafiłam na ciekawe badanie, dość świeże, bo opublikowane w 2025 roku, dotyczące tego, jak budujemy nawyki aktywności fizycznej i jaką rolę może w tym odgrywać nasza wyobraźnia.
Brzmi trochę jak jakaś afirmacja, ale nią nie jest. Wnioski z tych badań są naprawdę ciekawe.
Co badano i kogo to dotyczyło?
Badacze zaprosili do udziału prawie 200 osób, które chciały zacząć się ruszać albo robić to trochę częściej niż dotychczas.
Nie byli to zawodowi sportowcy, tylko zwykli ludzie, którzy (podobnie jak wielu moich podopiecznych) mieli dobre intencje, ale trudności z utrzymaniem regularności.
Uczestników podzielono na kilka grup. Każda z nich pracowała nad aktywnością fizyczną w trochę inny sposób:
jedna grupa skupiała się na planowaniu („kiedy, co i gdzie zrobię”),
inna na wyobrażaniu sobie aktywności,
jeszcze inna łączyła oba te elementy,
była też grupa kontrolna, bez konkretnej strategii.
Przez cztery tygodnie sprawdzano:
jak zmienia się poziom aktywności fizycznej,
jak zmienia się tzw. siła nawyku (czyli na ile dane zachowanie zaczyna być bardziej automatyczne),
a potem obserwowano, co dzieje się dalej – nawet kilka miesięcy po zakończeniu badania.
I teraz zaczyna się ten najciekawszy element. Co się okazało?
Najlepsze efekty osiągnęły osoby, które łączyły dwa elementy:
Konkretny plan (kiedy, gdzie, co) i mentalne wyobrażanie sobie tej aktywności.
To właśnie w tej grupie:
nawyk zaczął się budować najszybciej,
aktywność fizyczna rosła już po około dwóch tygodniach,
a co ważne, efekt ten utrzymywał się także po zakończeniu badania.
Co ciekawe, samo wyobrażanie sobie ruchu też działało, ale trochę wolniej.
Natomiast same postanowienia i plany, bez tego elementu „mentalnego przygotowania”, były już mniej skuteczne.
To dość interesujące zagadnienie, bo pokazuje, że nie chodzi tylko o chęci, ale o to, jak „uczymy” mózg nowego zachowania.
Dlaczego wyobraźnia może mieć tu znaczenie?
Badacze sugerują, że wyobrażanie sobie aktywności:
zmniejsza opór przed działaniem,
oswaja nowe zachowanie,
sprawia, że staje się ono mniej „obce” i wymagające.
Innymi słowy: jeśli coś jest choć trochę znajome w głowie, łatwiej zrobić to w prawdziwym życiu.
Co z tego wynika?
To badanie pokazuje, że taki drobny element jak krótkie mentalne „przejście” przez dane zachowanie, może realnie wspierać budowanie nowych nawyków. Zwłaszcza wtedy, gdy łączymy go z konkretnym planem.
Dla mnie to jedno z tych badań, które nie krzyczą „Eureka”, ale cicho podpowiadają, że można sobie trochę ułatwić.
A jeśli coś jest łatwiejsze to jest też większa szansa, że zostanie z nami na dłużej.
Mimo że współczesność wyposażyła nas w aplikacje monitorujące sen, liczące kroki i podpowiadające, kiedy powinniśmy „wziąć głęboki oddech”, niektóre rzeczy wciąż działają najlepiej w swojej najprostszej formie. Natura ma swój rytm. I choć dziś możemy kupić mango w styczniu, a rzodkiewkę w listopadzie, nasz organizm nadal reaguje na pory roku tak samo, jak reagował setki lat temu.
Możemy udawać, że tego nie słyszymy, ale ciało słyszy bardzo dobrze.
Jednym z najbardziej wrażliwych „słuchaczy” jest mikrobiom jelitowy: ogromny ekosystem mikroorganizmów, który pracuje dla nas 24/7, bez przerwy. W zamian ma tylko jedną prośbę: karm mnie mądrze. A sezonowe jedzenie jest tutaj czymś w rodzaju menu degustacyjnego, stworzonego specjalnie pod jego potrzeby.
Dlaczego sezonowość robi różnicę?
1. Zimą dostajemy to, co grzewcze. Latem to, co chłodzi. Przypadek? Niesądzę.
Kiedy w przyrodzie jest zimno, rośliny koncentrują energię w swoich korzeniach. My z kolei działamy podobnie. Nie bez powodu zimą organizm woła o pieczone warzywa korzeniowe, rozgrzewające zupy i sycące dania. To naturalny sposób na dostarczenie większej ilości błonnika i skrobi opornej – czyli tego, co mikrobiom lubi najbardziej. Badania wskazują, że błonnik jest kluczowy dla różnorodności mikrobiomu.
Latem z kolei rządzą owoce i warzywa pełne wody – ogórki, truskawki, sałaty. Zgadnij dlaczego? Bo organizm nie jest fanem spontanicznego przegrzewania się, a mikrobiota ma w tym interes: wysoka temperatura i odwodnienie nie sprzyjają ogólnemu dobrostanowi organizmu – a to przekłada się także na stan jelit.
2. Sezonowość to automatyczna różnorodność (a mikrobiom kocha różnorodność)
Jedzenie zgodne z porami roku zmusza nas – w pozytywny sposób – do rotacji produktów. Inna zielenina wiosną, inne owoce latem, inne warzywa jesienią. A każda zmiana oznacza nowe typy błonnika, polifenoli i związków odżywczych, czyli paliwo dla różnych grup bakterii.
Mówiąc prościej: im większy bałagan na talerzu (w sensie różnorodności, nie estetyki), tym lepiej dla jelit. Różnorodność mikrobiomu jest wymieniana w literaturze jako jeden z kluczowych elementów zdrowia jelit.
3. Zgodność z rytmem biologicznym, czyli dlaczego organizm nie działa jak lodówka
Możemy próbować żyć tak samo w styczniu i lipcu, ale nasz organizm ma swoje zdanie. Wiele osób odczuwa zimą mniejszą energię i większą potrzebę sycących potraw – co może wynikać z krótszych dni, mniejszej ilości słońca i zmian w aktywności. Nic dziwnego, że ciągnie nas wtedy do potraw rozgrzewających.
Wiosną organizm się „budzi”, przestawia na oczyszczanie i odbudowę – dlatego młode warzywa liściaste są wtedy jak znalazł. Latem priorytetem jest nawodnienie i lekkość, a jesienią magazynowanie i wzmacnianie odporności.
Każdy sezon przynosi nam coś innego, a mikrobiom to doskonale odczuwa.
4. Zimowe gotowanie to rodzaj terapii – nie tylko dla nerwów, ale i dla jelit
Jesień i zima to czas, gdy nagle przypominamy sobie o istnieniu garnka, który można postawić na małym ogniu i zostawić go tam na godzinę. Duszone warzywa, jednogarnkowe potrawy, długo gotowane buliony – to wszystko pokarm dla jelit w wersji premium:
składniki odżywcze są łatwiej przyswajalne,
trawienie jest łagodniejsze,
a układ nerwowy przechodzi w tryb „jest mi dobrze, mogę odpocząć”.
Jeśli po misce gęstej zupy czujesz się, jakby ktoś owinął Cię ciepłym kocem – to nie przypadek. To fizjologia.
5. Uważność, tradycja i poczucie zakorzenienia (mikrobiom to naprawdę lubi)
Jedzenie sezonowe ma jeszcze jedną supermoc: przywraca nam poczucie bycia częścią czegoś większego. Robienie zakupów na lokalnym targu, gotowanie z tego, co akurat dojrzewa, dzielenie się jedzeniem z bliskimi – to są rzeczy, które uspokajają nie tylko głowę, ale i jelita.
Wbrew pozorom mikrobiom reaguje na stres. I naprawdę woli, gdy jedzenie jest rytuałem, a nie zadaniem na liście rzeczy do zrobienia.
Sezonowość: nie chodzi o ideał, chodzi o kierunek
Nikt nie mówi, że musisz wyrzucić z kuchni awokado albo patrzeć z wyrzutem na pomarańcze, które nie widziały Europejskiej ziemi. Chodzi o to, by częściej sięgać po to, co rośnie tu i teraz – bo organizm wie, co z tym zrobić.
To spokojne, zdroworozsądkowe podejście. A jeśli przy okazji Twój mikrobiom będzie zachwycony? Zyskujesz podwójnie. 🙂
Źródła:
Smits et al., 2017 – Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers, Science
McDonald et al., 2018 –The American Gut Project
Cummings & Macfarlane, 1991 – The control and consequences of bacterial fermentation in the colon
Foster et al., 2017 – Stress & the gut microbiota, Annual Review of Physiology
Wiesz, dlaczego większość osób potrafi wytrzymać na diecie tylko kilka tygodni? Nie chodzi o brak silnej woli. Chodzi o to, jak działa nasz mózg.
Umiejętność kontrolowania impulsów to jeden z kluczowych czynników sukcesu w odchudzaniu i budowaniu zdrowych nawyków. Jeśli nie potrafisz powiedzieć „nie” krótkoterminowym pokusom, trudno będzie ci wytrwać w drodze do długoterminowych celów – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję czy po prostu lepiej się czuć.
Ale dobra wiadomość jest taka, że tę umiejętność można wytrenować. Zrozumienie, dlaczego tak trudno oprzeć się pokusie, to pierwszy krok do trwałej zmiany.
Twój mózg nadal żyje w czasach prehistorycznych
Choć żyjemy w XXI wieku, nasz mózg wciąż działa według zasad sprzed tysięcy lat. Ewolucyjnie został zaprogramowany tak, by szukać natychmiastowych nagródiunikać zagrożeń – to mechanizmy, które kiedyś pozwalały przetrwać.
W czasach prehistorycznych człowiek musiał działać błyskawicznie: 🍖 gdy widział jedzenie, jadł od razu, bo nie wiedział, kiedy trafi na kolejne 🐅 gdy dostrzegał niebezpieczeństwo, uciekał natychmiast – długie rozmyślanie mogło kosztować go życie.
W tamtych realiach impulsywność była zaletą. Ci, którzy reagowali szybko, mieli większe szanse na przetrwanie.
Problem w tym, że dziś te same mechanizmy działają przeciwko nam. Mózg nie rozróżnia między „zagrożeniem” a „ochotą na ciasto”. Widzi coś przyjemnego – wydziela dopaminę, neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poczucie nagrody. I zanim zdążysz pomyśleć, już sięgasz po słodycze albo rezygnujesz z treningu.
Żyjemy w epoce natychmiastowej gratyfikacji
Współczesny świat dodatkowo wzmacnia ten ewolucyjny mechanizm. Wszystko mamy „na już” : jedzenie z dostawą, filmy na kliknięcie, zakupy bez wychodzenia z domu. Nie musimy czekać.
Technologia uczy nas, że nagroda powinna przyjść natychmiast. A mózg, karmiony tym przez lata, zaczyna tego oczekiwać – również w obszarze zdrowia i odchudzania.
Dlatego tak trudno wytrwać, gdy efekty nie pojawiają się od razu. Trening nie przynosi szybkiego „wow”? Dieta po tygodniu nie zmienia sylwetki? Układ nagrody czuje zawód – i podpowiada: „po co się męczyć, skoro to nic nie daje?”.
Ale właśnie w tym momencie zaczyna się prawdziwa zmiana. Ci, którzy potrafią oprzeć się pokusie natychmiastowej przyjemności, uczą się działać w zgodzie z długofalowym celem.
Jak nauczyć się odraczać gratyfikację i trenować „mięsień samokontroli”
Odmawianie sobie przyjemności tu i teraz to nie kwestia charakteru, tylko treningu mentalnego. Psychodietetyka pokazuje, że kontrola impulsów to umiejętność, którą można rozwijać – dokładnie tak jak mięśnie na siłowni.
Oto kilka sprawdzonych strategii, które pomagają w praktyce:
1. Zmień sposób myślenia o „wyrzeczeniach”
To, jak interpretujesz sytuację, wpływa na emocje i zachowanie. Jeśli powiesz sobie: „nie mogę zjeść tego ciasta”, twój mózg traktuje to jak zakaz – a zakazy tylko wzmacniają chęć złamania zasad.
Zamiast tego pomyśl: 👉 „wybieram zdrowie, energię i dobre samopoczucie”. 👉 „nie rezygnuję – inwestuję w siebie”.
Badania pokazują, że taka zmiana perspektywy aktywuje inne obszary mózgu – odpowiedzialne za samoregulację i planowanie.
2. Stosuj technikę „jeśli… to…” (psychologiczny plan działania)
Psycholożka Gabriele Oettingen i Peter Gollwitzer udowodnili, że tzw. plany implementacyjne skutecznie wzmacniają samokontrolę.
Przykłady: ✅ „Jeśli wieczorem najdzie mnie ochota na słodycze, to wypiję szklankę wody i zjem owoc.” ✅ „Jeśli po pracy nie będę mieć siły na trening, to zrobię tylko 10 minut rozgrzewki.”
To banalnie proste, ale działa – bo przestajesz reagować impulsywnie, a zaczynasz działać według wypracowanego schematu.
3. Nie polegaj na motywacji – zbuduj system
Motywacja to emocja, a emocje są zmienne. Jednego dnia masz energię, drugiego nie.
Dlatego zamiast liczyć na motywację, stwórz system, który prowadzi Cię automatycznie:
przygotuj posiłki z wyprzedzeniem,
ustal konkretne dni i godziny treningu,
trzymaj zdrowe produkty w zasięgu ręki,
ogranicz dostęp do pokus (np. nie kupuj słodyczy „na zapas”).
Środowisko działa potężniej niż silna wola.
4. Dziel duże cele na małe etapy
Nasz mózg lubi szybkie nagrody – więc… daj mu je! Zamiast czekać miesiącami na efekty, regularnie odczuwaj satysfakcję z najmniejszego postępu.
Zamiast myśleć: „muszę schudnąć 10 kg”, skup się na pierwszym kilogramie. Zamiast planować 5 treningów tygodniowo – zrób 2, ale konsekwentnie. Każdy mały sukces to dopaminowy zastrzyk, który wzmacnia nowy nawyk.
5. Znajdź kogoś, kto cię wspiera
Psychologia społeczna jasno pokazuje: jesteśmy bardziej konsekwentni, gdy czujemy się przed kimś odpowiedzialni. To może być trener, przyjaciel albo grupa wsparcia online.
Wspólne cele i dzielenie się postępami uruchamiają tzw. neurony lustrzane – dzięki temu uczymy się przez obserwację i wzajemne motywowanie.
Długoterminowe myślenie zmienia wszystko
Ludzie, którzy osiągają trwałe efekty, nie kierują się chwilowymi impulsami. Nie pytają: „czy chce mi się?”, tylko: „czy to przybliża mnie do mojego celu?”.
Myślą w kategoriach miesięcy i lat, a nie dni. Wiedzą, że każda decyzja dziś, teraz, w tej chwili – buduje ich przyszłość.
Umiejętność odraczania gratyfikacji to nie tylko element odchudzania. To fundament skutecznego działania w każdej dziedzinie życia.
Bo ci, którzy potrafią poczekać na większą nagrodę, zawsze wygrywają. Nie dlatego, że mają więcej siły. Tylko dlatego, że nauczyli się współpracować z własnym mózgiem – zamiast z nim walczyć.
Podsumowanie:
Twój mózg pragnie szybkich nagród – to ewolucyjny odruch.
Żyjemy w świecie, który te odruchy wzmacnia.
Ale możesz nauczyć go cierpliwości – przez zmianę myślenia, planowanie i budowanie systemów.
Każdy mały krok to sygnał dla mózgu: to działa, idź dalej.
W długiej perspektywie wygrywa nie ten, kto jest doskonały, lecz ten, kto jest konsekwentny.
Źródła:
Mischel, W. (1972). “Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification”.
Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., & Tomasi, D. (2012). “Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction.”
Gollwitzer, P. M. (1999). “Implementation intentions: Strong effects of simple plans.”
Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). “Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance.”
Współczesne tempo życia sprawia, że jedzenie przestaje być tylko paliwem. Coraz częściej staje się formą rozrywki, sposobem na stres czy szybkim źródłem pocieszenia. Łatwy dostęp do wysoko przetworzonej żywności, bogatej w cukier i ubogiej w składniki odżywcze, diametralnie zmienia nasze nawyki – jemy zbyt często, zbyt dużo i zbyt szybko. Jednocześnie ruszamy się coraz mniej. Efekt? Chroniczne zmęczenie, brak energii i rosnące problemy metaboliczne.
Czy to nie paradoks, że w świecie przepełnionym jedzeniem coraz więcej osób odczuwa… brak energii?
Życie w XXI wieku = kryzys energetyczny organizmu
Szacuje się, że aż 4,9 miliona osób w samej Wielkiej Brytanii żyje z cukrzycą, a kolejne 6,3 miliona znajduje się w grupie wysokiego ryzyka. Co ciekawe – w ciągu zaledwie 15 lat liczba przypadków cukrzycy typu 2 się podwoiła. I choć na rozwój choroby wpływa wiele czynników, to styl życia i dieta odpowiadają za większość przypadków.
Współczesne realia sprzyjają cyklowi, z którego trudno się wyrwać: chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, który nasila apetyt na cukier. Pojawiają się napady głodu, szybki zastrzyk energii i… jeszcze szybszy spadek. Czujemy się senni, drażliwi i bez siły na jakąkolwiek aktywność. Koło się zamyka.
Jak działa nasz wewnętrzny system energetyczny?
Regulacja poziomu glukozy we krwi to kluczowy mechanizm dbający o równowagę energetyczną organizmu. Po posiłku trzustka uwalnia insulinę, która „wpuszcza” glukozę do komórek – zwłaszcza mięśniowych, dzięki transporterowi GLUT4. Nadmiar glukozy magazynowany jest jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Jeśli jednak zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są pełne, nadmiar energii jest przekształcany i magazynowany w postaci tłuszczu, stanowiącego trzeci, długoterminowy rezerwuar energii. Gdy poziom glukozy spada, aktywuje się glukagon, który „uruchamia” zapasy i utrzymuje energię na stabilnym poziomie.
Nie bez znaczenia są także grelina (hormon głodu) i leptyna (hormon sytości), które regulują apetyt. Ich zaburzenia mogą prowadzić do nadmiernego jedzenia i rozregulowania poziomu cukru.
Za produkcję energii odpowiadają również nasze mitochondria – zwane „elektrowniami” komórkowymi, które wytwarzają ATP z glukozy – związku, który dostarcza komórkom energii, niczym paliwo dla silnika. Jeśli ich praca zostaje zaburzona, odczuwamy zmęczenie, a nasz organizm nie potrafi efektywnie wykorzystywać energii.
Gdy poziom cukru szaleje – skutki są odczuwalne
Niestabilny poziom glukozy we krwi to coś więcej niż chwilowe zmęczenie. Z biegiem czasu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i poważnych konsekwencji zdrowotnych: cukrzycy typu 2, nadciśnienia, otyłości, chorób serca, braku równowagi hormonalnej, a nawet uszkodzenia nerwów i nerek.
Ale jest dobra wiadomość: wiele z tych procesów da się odwrócić, jeśli zadbamy o stabilizację poziomu cukru i prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.
Co możesz zrobić, by odzyskać energię i wesprzeć metabolizm glukozy?
🥗 Zacznij od diety:
Zrezygnuj z ciągłego podjadania. Jedz regularne posiłki w określonych porach – może pomóc to w ustabilizowaniu poziomu cukru. Spróbuj żywienia o ograniczonym czasie, np. w przedziale 8-10 godzin dziennie.
Buduj talerz wokół warzyw, białka i zdrowych tłuszczów. Niskoprzetworzone produkty, niski indeks glikemiczny i dobrej jakości tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy) to fundament zdrowia metabolicznego.
Wybieraj produkty przeciwzapalne. Dieta śródziemnomorska – z rybami, warzywami, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi – może działać jak naturalna „ochrona” przed cukrzycą i stanami zapalnymi.
Unikaj cukrów prostych i przetworzonych przekąsek. Im mniej słodyczy i napojów słodzonych, tym lepiej dla Twojej energii i równowagi hormonalnej.
Zwiększ produkty bogate w błonnik – minimum 30g dziennie. Błonnik wspiera sytość, zdrowie jelit i może mieć pozytywny wpływ na mikrobiotę, która również reguluje metabolizm.
🏃♀️ Wprowadź zmiany w stylu życia:
Ćwicz regularnie – szczególnie siłowo. Trening może zwiększać wrażliwość na insulinę, budować masę mięśniową i poprawić spalanie glukozy. Nawet po treningu Twoje mięśnie „palą” więcej kalorii!
Dbaj o sen – 7-9 godzin dziennie. Regularny rytm snu może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru i regulowaniu apetytu.
Zredukuj stres. Medytacja, kontakt z naturą, joga czy spacer z psem mogą obniżyć poziom kortyzolu i apetyt na cukier.
Monitoruj poziom glukozy. Jeśli masz predyspozycje genetyczne, warto regularnie kontrolować glikemię – np. wykonując badanie HbA1C (średni poziom cukru z ostatnich 2-3 miesięcy).
Chrom – może przyczyniać się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Znajdziesz go w brokułach, cebuli, zielonej fasolce i cynamonie.
Witaminy z grupy B (B2, B5, niacyna) – mogą przyczyniać się do poprawy przetwarzanie energii. Bogate źródła to m.in. awokado, jajka, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste, mięso i ryby.
Magnez – kluczowy dla produkcji ATP w mitochondriach. Znajdziesz go w szpinaku, dyni, pestkach, orzechach i kakao.
Twoje zdrowie to codzienne wybory
Nie potrzebujesz idealnej diety czy rygorystycznego planu. Wystarczy świadomie wybierać to, co wspiera Twój organizm, zamiast działać przeciwko niemu. Zwróć uwagę na to, jak jedzenie wpływa na Twoją energię, nastrój i sen.
Regulacja poziomu glukozy to nie tylko temat dla osób z cukrzycą – to fundament zdrowego, pełnego energii życia. Twoje wybory mają realny wpływ. Każdy krok w stronę stabilizacji cukru we krwi to inwestycja w Twoją przyszłość.
Jeśli chcesz dopasować strategię do swojego stylu życia i potrzeb – skonsultuj się ze mną. Holistyczne podejście naprawdę działa.
Zdjęcie: freepik
Źródła:
Ntuk UE, Gill JMR, Mackay DF, Sattar N, Pell JP. Ethnic-specific obesity cutoffs for diabetes risk: Cross-sectional study of 490,288 uk biobank participants. Diabetes Care. 2014;37(9):2500-2507. doi:10.2337/DC13-2966
Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017;25(4):713. doi:10.1002/OBY.21790
Ellulu MS, Patimah I, Khaza’ai H, Rahmat A, Abed Y. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Arch Med Sci. 2016;13(4):851. doi:10.5114/AOMS.2016.58928
Health Risks of Overweight & Obesity – NIDDK. Accessed April 3, 2025. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/health-risks
Nguyen JCD, Killcross AS, Jenkins TA. Obesity and cognitive decline: role of inflammation and vascular changes. Front Neurosci. 2014;8(OCT):375. doi:10.3389/FNINS.2014.00375
Zoccali C, Mallamaci F, Adamczak M, et al. Cardiovascular complications in chronic kidney disease: a review from the European Renal and Cardiovascular Medicine Working Group of the European Renal Association. Cardiovasc Res. 2023;119(11):2017-2032. doi:10.1093/CVR/CVAD083
Magnez to prawdziwy bohater naszego organizmu! Bierze udział w ponad 300 procesach, wspierając sen, odporność na stres, poziom energii i pracę mięśni. Niestety, codzienne nawyki, stres, niewłaściwa dieta, a nawet intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do jego niedoborów.
Co obniża poziom magnezu?
Twoje zapasy magnezu nieustannie się zmieniają – zużywasz go i uzupełniasz na bieżąco. Są jednak czynniki, które sprawiają, że tracisz go szybciej, np.: ✅ stres i napięcie ✅ picie kawy i alkoholu ✅ jedzenie słodyczy i przetworzonej żywności ✅ intensywna aktywność fizyczna
Czy masz niski poziom magnezu? Objawy, które łatwo przeoczyć
Czujesz się zmęczony, poddenerwowany, masz skurcze mięśni lub częste bóle głowy? To mogą być sygnały, że Twój organizm potrzebuje więcej magnezu! Niedobór tego minerału często daje objawy, które łatwo pomylić ze stresem i szybkim tempem życia.
Oto najczęstsze oznaki, że możesz mieć za mało magnezu: ✅ Skurcze i osłabienie mięśni ✅ Przewlekłe zmęczenie ✅ Niepokój, nerwowość ✅ Bóle głowy ✅ Problemy trawienne, np. skurcze jelit ✅ Drażliwość i obniżony nastrój ✅ Trudności z zasypianiem
Brzmi znajomo? To dlatego, że objawy niskiego poziomu magnezu są bardzo podobne do skutków stresu. Jeśli zauważasz u siebie kilka z nich, warto przyjrzeć się swojej diecie i nawykom – być może Twoje ciało domaga się więcej magnezu! 😊
Jak najlepiej zwiększyć spożycie magnezu?
1. Ogranicz to, co wypłukuje magnez
Jeśli Twoje codzienne nawyki „drenują” zapasy magnezu, warto zacząć właśnie od nich! Alkohol, kofeina i cukier zwiększają zapotrzebowanie organizmu na magnez, dlatego ich ograniczenie pomoże nie tylko w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego minerału, ale także w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Magnez jest niezbędny do przetwarzania cukru w organizmie, więc im bardziej zbilansowana dieta, tym lepiej!
2. Dodaj do diety produkty bogate w magnez
Zwiększenie spożycia magnezu może być naprawdę proste! Wystarczy dodać zielone warzywa liściaste do smoothie, awokado do sałatki czy garść orzechów i nasion do codziennych posiłków. Pamiętaj, że ultraprzetworzona żywność jest uboga w składniki odżywcze, dlatego warto zamieniać ją na naturalne, pełnowartościowe produkty.
3. Uzupełniaj elektrolity po treningu
Twoje mięśnie zużywają sporo magnezu podczas wysiłku fizycznego, a dodatkowo tracisz go wraz z potem. Jeśli często ćwiczysz i masz skurcze, może to być sygnał, że Twój organizm potrzebuje więcej magnezu. Spróbuj dodać do potreningowego smoothie wodę kokosową, a do domowych batonów proteinowych lub kulek mocy – masło orzechowe lub nasiona, które są bogate w magnez.
4. Wchłanianie jest kluczowe!
Nie tylko to, co jesz, ma znaczenie – liczy się także to, ile składników odżywczych Twój organizm faktycznie przyswaja. Jeśli masz problemy trawienne, może się okazać, że nie wchłaniasz minerałów tak skutecznie, jak powinieneś. Może warto poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i mikrobiomu.
5. Zrelaksuj się w kąpieli z solą Epsom
Tradycyjnie kąpiele z solą Epsom były stosowane do wspierania poziomu magnezu, ponieważ skóra może go potencjalnie wchłaniać. To świetna opcja szczególnie dla osób, które mają trudności ze zmianą diety. Ciepła kąpiel przed snem nie tylko relaksuje, ale także wspomaga produkcję melatoniny – hormonu snu – co może skrócić czas zasypiania.
6. Rozważ suplementację magnezu
Jeśli trudno Ci dostarczyć wystarczającą ilość magnezu z diety, suplementacja magnezem może być dobrym rozwiązaniem.
Zadbaj o odpowiednią ilość magnezu każdego dnia, a Twoje ciało odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i większą odpornością na stres! 😊
Czy leżysz w łóżku i zamiast spać, przewijasz bez końca media społecznościowe, licząc na cud? A może budzisz się w środku nocy, przekręcasz z boku na bok i zastanawiasz, czy to już pora na śniadanie?
Sen to fundament zdrowia, odporności i dobrego samopoczucia, ale niestety – wielu z nas ma z nim spore problemy. Skutki? Zmęczenie, problemy z koncentracją, drażliwość, a na dłuższą metę – większe ryzyko poważnych chorób.
Co psuje nasz sen?
Czynników jest wiele, a oto największe „złodzieje” snu:
🌀 Niebieskie światło – smartfony, tablety i laptopy skutecznie oszukują mózg, że jest środek dnia. Hamują produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, i sprawiają, że zamiast odpływać w objęcia Morfeusza, scrollujemy kolejne filmiki z kotami.
☕ Kofeina – jeśli pijesz kawę po 16:00, to Twój organizm może nie być zachwycony pomysłem na wieczorną drzemkę.
😟 Stres i natłok myśli – leżysz, zamykasz oczy… i nagle przypominasz sobie wszystkie niezręczne sytuacje z ostatnich dziesięciu lat. Kortyzol, czyli hormon stresu, nie pozwala Ci się wyciszyć.
🔥 Menopauza – uderzenia gorąca i zmiany hormonalne mogą powodować trudności z zasypianiem i częste pobudki w nocy.
🍭 Cukier we krwi – jeśli budzisz się między 1:00 a 4:00 nad ranem, Twój poziom cukru może być niestabilny. Nadmiar cukrów prostych wieczorem powoduje gwałtowne spadki poziomu glukozy w nocy, co może skutkować wybudzeniami.
Jak poprawić jakość snu?
🌙 Trzymaj się stałego rytmu dobowego – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze (nawet w weekendy, choć wiem, że to boli). Najlepiej celować w godzinę 22:00–23:00. Spróbuj tej metody – Wstań między 5-6 rano a potem połóż się spać o 22, i tak aż do skutku. Zwykle trwa to 3-4 dni, aby organizm się przestawił.
📴 Ogranicz ekranową hipnozę – minimum godzinę przed snem odstaw telefon, telewizor i laptop. Jeśli musisz coś obejrzeć, to chociaż włącz filtr światła niebieskiego.
🌞 Łap poranne słońce – wyjdź na zewnątrz na 10 minut zaraz po przebudzeniu. To pomoże Twojemu organizmowi zsynchronizować wewnętrzny zegar.
🧘 Zredukuj stres – medytacja, uważność, wieczorne pisanie dziennika – cokolwiek działa na Ciebie uspokajająco, jest dobrym pomysłem.
🚶 Więcej ruchu, ale nie za późno – aktywność fizyczna poprawia jakość snu, ale intensywny trening tuż przed snem może przynieść odwrotny efekt.
🌿 Zioła zamiast alkoholu – wieczorne piwko wydaje się kuszące, ale obniża jakość snu. Zamiast tego sięgnij po napar z melisy czy rumianku.
🍽️ Nie objadaj się na noc – kolacja na trzy godziny przed snem, najlepiej bogata w tryptofan (np. banany, indyk, jajka), pomoże w produkcji melatoniny.
💧 Nie pij hektolitrów wody wieczorem – żeby uniknąć nocnych wizyt w łazience, ogranicz ilość płynów na 1–2 godziny przed snem.
🥑 Dostarczaj magnez – znajdziesz go w orzechach, pestkach dyni, kakao i zielonych warzywach. Magnez wspiera relaks i zasypianie.
A jeśli to nie działa?
Jeśli mimo wprowadzenia tych zmian nadal przewracasz się z boku na bok i liczysz owce (które, swoją drogą, nie zawsze działają), warto poszukać przyczyny głębiej. Może warto zbadać poziom hormonów, cukru we krwi lub zastanowić się nad dietą?
Jeśli potrzebujesz indywidualnego podejścia – konsultacji, planu żywieniowego czy dobrania odpowiednich suplementów – chętnie pomogę! Razem znajdziemy sposób, byś mógł/mogła w końcu przespać całą noc i obudzić się wypoczęty/a.
Sen to nie luksus – to konieczność! Dbajmy o niego tak, jak o dobrą rutynę – regularnie, z uwagą i bez zbędnych zaniedbań. 💤😊
Każdy posiłek, który spożywamy, wpływa na poziom cukru we krwi. Jednym z kluczowych wskaźników jest ładunek glikemiczny (ŁG) – określa on, jak mocno dany posiłek podniesie poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
Im wyższy ŁG, tym większe wahania cukru, co może prowadzić do:
❌ napadów głodu ❌ szybkiego odkładania tkanki tłuszczowej ❌ problemu z utrzymaniem stabilnej energii przez cały dzień
Zbilansowany posiłek, który łączy białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, obliża ŁG i spowalnia uwalnianie się glukozy do krwiobiegu zapobiegając tym samym skokom cukru we krwi.
Jak to działa:
1️⃣ Białko spowalnia trawienie, dzięki czemu cukry z posiłku uwalniane są do krwiobiegu stopniowo zapobiegając gwałtownym skokom
2️⃣ Tłuszcze tworzą w układzie pokarmowym coś w rodzaju „hamulca”. Dzięki nim organizm przyswaja węglowodany w bardziej zrównoważony sposób.
3️⃣ Błonnik działa jak naturalny filtr opóźniając wchłanianie glukozy i stabilizując poziom cukru.
Dlaczego to takie ważne?
Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie (np po zjedzeniu posiłku składających się z samych prostych węglowodanów, jak biały chleb z dżemem czy słodycze):
🆘 Trzustka produkuje duże ilości insuliny, aby szybko obniżyć poziom cukru 🆘 Nadmiar cukru zostaje odłożony w formie tłuszczu 🆘 Następuje nagły spadek cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia i silnego uczucia głodu.
Z koleji przy zbilansowanym posiłku cukier rośnie wolniej i stabilniej co:
✅ Wspiera równomierne uwalnianie energii oraz zmniejsza uczucie senności po posiłku ✅ Pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami przez co zmniejsza się ochota na podjadanie ✅ Sprzyja lepszej regulacji poziomu insuliny w organizmie, zmniejszając ryzyko insulinooporności.
Twój organizm działa lepiej, gdy dostarczysz mu zrównoważonych posiłków, które pomagają kontrolować apetyt, utrzymać energię i efektywnie spalać tkankę tłuszczową.
Dobrze zbilansowane posiłki to nie tylko kwestia jedzenia, ale też odzyskania spokoju i poczucia, że w końcu masz nad tym kontrolę. Stabilizacja poziomu cukru we krwi nie tylko wpływa na Twoje samopoczucie, ale jest też kluczowym elementem skutecznego i zdrowego odchudzania.
Każdy z nas zasługuje na to, by czuć się dobrze we własnym ciele. Jeśli chcesz zacząć, ale nie wiesz jak…. napisz do mnie 💬 Razem stworzymy plan idealnie dopasowany do Ciebie. Bo odchudzanie to nie tylko utrata kilogramów, ale droga do lepszego samopoczucia i pewności siebie 💚
Decyzja o zdrowszym stylu życia i lepszym odżywianiu to świetny krok, ale jak w każdym nowym procesie, można napotkać różne trudności. Oto kilka najczęstszych przeszkód, na które warto zwrócić uwagę już na samym początku, aby łatwiej było je pokonać.
Nieprzydatne przekonania
Wiele osób nosi w sobie przekonania, które nie pomagają w zdrowym odżywianiu. Takie myśli jak „zdrowe jedzenie jest nudne” czy „nigdy nie osiągnę zdrowej wagi” mogą skutecznie blokować postępy. Klucz do sukcesu? Zidentyfikuj te przekonania i spróbuj je obalić w praktyce. Zacznij eksperymentować z różnymi potrawami i smakami i zobacz, jak Twoje podejście może się zmienić.
Brak czasu
Wydaje Ci się, że zdrowe jedzenie wymaga spędzenia kilku godzin w kuchni? Organizacja to podstawa. Zastanów się, ile czasu poświęcasz na różne czynności i czy nie możesz go lepiej wykorzystać. Na przykład, zamiast wieczornego scrollowania w telefonie, przeznacz 15 minut na przygotowanie zdrowego jedzenia na kolejny dzień. To małe zmiany, które robią dużą różnicę.Znasz to przysłowie? -„Jeśli naprawdę chcesz coś zrobić, znajdziesz sposób, jeśli nie, znajdziesz wymówkę”.
Mit o kosztach zdrowego jedzenia
Wielu ludzi uważa, że zdrowa dieta jest droga. Fasola, soczewica, kasze czy sezonowe warzywa i owoce to jedne z najtańszych produktów. Przy odrobinie planowania i kreatywności można jeść zdrowo, nie wydając fortuny.
Presja rodziny i społeczeństwa
Często jedzenie inaczej niż reszta domowników lub znajomych wydaje się wyzwaniem. Komunikacja to klucz – powiedz rodzinie i przyjaciołom, dlaczego te zmiany są dla Ciebie ważne. Jeśli zrozumieją powody, dla których chcesz się zmienić, istnieje znacznie większe prawdopodobieństwo, że uzyskasz ich wsparcie.
Brak umiejętności kulinarnych
Nie musisz być szefem kuchni, by dobrze jeść. W sieci znajdziesz mnóstwo prostych przepisów video i poradników, które pomogą Ci w gotowaniu. Nawet podstawowe sprzęty, jak blender czy piekarnik mogą ułatwić przygotowanie zdrowych posiłków. Warto spróbować – to nie takie trudne, jak się wydaje!
Brak motywacji i wytrwałości
Początkowy entuzjazm do zmian często szybko opada, gdy nie widzimy natychmiastowych efektów. Kluczowe jest tutaj zrozumienie, że zdrowe nawyki wymagają czasu, aby przyniosły widoczne rezultaty. Postaw na małe cele i pamiętaj, że każdy krok w dobrą stronę ma znaczenie.
Zbyt radykalne zmiany
Wiele osób zaczyna od drastycznych kroków, takich jak wykluczanie całych grup pokarmów czy zbyt restrykcyjne diety, co szybko prowadzi do frustracji i powrotu do starych nawyków. Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rewolucji – stopniowe zmiany przynoszą trwalsze efekty.
Zamęt informacyjny
Ilość sprzecznych informacji w Internecie na temat diet i zdrowego odżywiania może być przytłaczająca. Jednego dnia słyszysz, że owsianka jest zła, a następnego – że dobra. Warto czerpać wiedzę z wiarygodnych źródeł i unikać diet cud, które obiecują gruszki na wierzbie a po ich zakończeniu efekt jo-jo.
Emocjonalne jedzenie
Stres, smutek czy nuda często sprawiają, że sięgamy po niezdrowe przekąski. Warto nauczyć się rozpoznawać te momenty i szukać innych form radzenia sobie z emocjami, jak spacer, medytacja czy po prostu rozmowa z bliskimi. Jedzenie nie powinno być formą nagrody czy pocieszenia.
Brak dostępu do zdrowych produktów
W niektórych miejscach, zwłaszcza w mniejszych miastach, dostęp do świeżych, zdrowych produktów może być ograniczony. Jeśli masz taką sytuację, rozważ planowanie posiłków na bazie łatwo dostępnych składników lub robienie zapasów mrożonych warzyw i pełnoziarnistych produktów.
Jeśli czujesz, że wprowadzanie zmian w diecie bywa przytłaczające lub nie wiesz, od czego zacząć, pamiętaj, że nie musisz robić tego sam/sama. Czasem wsparcie i dobrze dobrany plan mogą znacząco ułatwić osiągnięcie wymarzonych celów. Jeśli potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci zrozumieć, jak zdrowo się odżywiać, dostosowując plan do Twoich potrzeb i stylu życia, z przyjemnością wesprę Cię w tej drodze. Razem możemy przejść przez ten proces krok po kroku, tak by był on dla Ciebie łatwiejszy i przyjemniejszy.
Większość z nas doskonale wie, kiedy jesteśmy zestresowani, ale niewielu z nas regularnie podejmuje działania, które pomagają przeciwdziałać jego skutkom. W stresujących momentach często zapominamy o zdrowych nawykach, takich jak pełnowartościowe posiłki, właściwe nawodnienie, czy ograniczanie kofeiny i alkoholu. Tak naprawdę, gdy pojawia się stres, często nieświadomie postępujemy całkowicie odwrotnie, w efekcie, zamiast wspierać swoje zdrowie, nieświadomie je osłabiamy.
Stres to jeden z głównych czynników, które „wykradają” z naszego organizmu kluczowe składniki odżywcze. Jeśli dodatkowo nasza dieta jest uboga, a styl życia chaotyczny, skutki stresu mogą być jeszcze bardziej odczuwalne. Efektem mogą być niedobory, zmęczenie oraz trudności z regeneracją po wyczerpującym okresie.
Na szczęście, możesz wiele zrobić, aby zminimalizować negatywne skutki stresu. Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że dostarczasz swojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które najszybciej się wyczerpują podczas stresu.
1. Magnez
Magnez jest prawdziwym kluczem do radzenia sobie ze stresem. W momentach napięcia organizm zużywa go w przyspieszonym tempie, podczas gdy ten minerał jest nam niezbędny, by właśnie z tym stresem sobie poradzić. Według badań opublikowanych w „Nutrients”, stres nasila utratę magnezu, co może prowadzić do jego niedoboru. Z kolei brak magnezu sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej podatni na stres, tworząc swego rodzaju błędne koło.
Magnez jest także ceniony za swoje działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe, a liczne badania potwierdzają, że suplementacja tym minerałem może poprawić reakcję na stres. Jego źródła obejmują pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste, jednak niestety typowa zachodnia dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości tego składnika. Dlatego w okresach szczególnego napięcia warto zwrócić szczególną uwagę na spożycie magnezu.
Freepic
2. Witamina C
Witamina C, znana głównie ze wspierania odporności, odgrywa również istotną rolę w reakcjach na stres. Znajduje się ona w dużych ilościach w nadnerczach i jest uwalniana w odpowiedzi na hormon ACTH, który stymuluje reakcje stresowe.
Ludzie należą do nielicznych ssaków, które nie potrafią wytwarzać witaminy C, dlatego musimy dostarczać jej regularnie w diecie, co staje się jeszcze ważniejsze w momentach przeciążenia stresowego.
3. Witamina B5
Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, jest jednym z kluczowych składników rodziny witamin B, które odgrywają szczególną rolę w reakcjach na stres. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B5, są nazywane „antystresowymi” ze względu na ich zdolność do łagodzenia napięcia nerwowego i stabilizowania nastroju.
B5 odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, które są kluczowe dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. Wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas stresu jest naturalny, dlatego w takich okresach szczególnie ważne jest, by dbać o jej odpowiednią podaż. Znajdziesz ją w mięsie, rybach, jajkach, orzechach i pełnoziarnistych produktach. Dzięki niej organizm lepiej radzi sobie z wyzwaniami psychicznymi i fizycznymi.
4. Witamina B6
Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, to kolejny kluczowy składnik witamin z grupy B, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Uczestniczy ona w funkcjonowaniu osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje naszą reakcję na stres. To dzięki witaminie B6 organizm jest w stanie zachować równowagę w trudnych chwilach.
Oprócz tego, B6 wspiera produkcję ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które wpływają na nasz nastrój i samopoczucie. Długotrwały stres szybko wyczerpuje zapasy tej witaminy, co może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, problemów z regulacją cukru we krwi oraz zmęczenia. Dlatego warto wzbogacić dietę o produkty bogate w witaminę B6, jak banany, orzechy, drób, ryby i zielone warzywa.
5. Cynk
Cynk jest drugim najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu nerwowego oraz reakcjach na stres. Pomimo że poważny niedobór cynku jest rzadki, wiele osób doświadcza jego niewielkiego, przewlekłego deficytu. Dlaczego? Częściowo wynika to z niedoborów cynku w glebie, spożywania pokarmów zawierających fityniany, które mogą blokować jego wchłanianie, oraz tego, że organizm nie magazynuje cynku w wystarczających ilościach. Co więcej, stres powoduje szybsze usuwanie cynku z organizmu przez mocz, pot i ślinę.
Niski poziom cynku może mieć negatywny wpływ na naszą odporność na stres. Aby chronić się przed tymi skutkami, warto sięgać po bogate źródła cynku, takie jak mięso, drób, ostrygi i podroby (wątroba). Wegetarianie i weganie powinni szczególnie dbać o to, by ich dieta dostarczała wystarczającej ilości cynku, ze względu na trudności w jego przyswajaniu z roślinnych źródeł.
Stres jest nieuniknioną częścią życia, ale możemy znacząco wpłynąć na to, jak nasze ciało reaguje na trudne momenty, dbając o odpowiednie spożycie kluczowych składników odżywczych. Magnez, witamina C, witaminy z grupy B oraz cynk to niezbędne elementy, które wspierają nas w zachowaniu równowagi fizycznej i psychicznej. Regularne włączanie tych składników do codziennej diety może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem i cieszyć się lepszym zdrowiem na co dzień.
Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem oraz wyłączeniem swoich pędzących myśli to dość powszechny problem w dzisiejszym świecie.
Współczesne życie jest bardzo wymagające, ponieważ jesteśmy nieustannie narażeni na działanie telewizorów, komputerów, tabletów i smartfonów, stymulujących mózg ze wszystkich stron. Chociaż istnieją pewne korzyści z korzystania z mediów społecznościowych, nadmierne ich używanie może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie poznawcze ze względu na przeciążenie informacyjne, ograniczenie interakcji twarzą w twarz, wielozadaniowość i rozproszenie. Ciągłe sprawdzanie mediów społecznościowych w poszukiwaniu aktualizacji może prowadzić do zwiększonego stanu pobudzenia, wpływając tym samym na koncentrację i pamięć.
Odpowiedź na stres we współczesnych warunkach
Stres jest zdrową, pozytywną reakcją organizmu na bodziec. Ta reakcja, zwana „walką lub ucieczką”, to fizjologiczna reakcja przygotowująca ciało do odpowiedzi na postrzegane zagrożenie lub stresor. Chociaż reakcja na stres krótkoterminowy jest niezbędna do przetrwania, wyzwania, z jakimi borykają się współcześni ludzie, różnią się od tych, z jakimi mierzyli się nasi przodkowie.
Współczesne społeczeństwo charakteryzuje się szybkim tempem życia, wysokimi wymaganiami i stałym napływem informacji oraz bodźców: technologia, wymagania pracy/szkoły, oczekiwania społeczne i czynniki związane ze stylem życia przyczyniają się do znacznego poziomu stresu u wielu osób.
Kortyzol (nasz hormon stresu) pomaga modulować i zakończyć reakcję na stres po przejściu zagrożenia. Jednak przedłużona aktywacja reakcji na stres może przyczynić się do dysregulacji kortyzolu, ponieważ nasze ciała są zaprojektowane do radzenia sobie z krótkoterminowym stresem, ale nie z chronicznym. Chroniczny stres może prowadzić do różnych objawów, takich jak pędzące myśli, lęk, zmartwienia, napięcie mięśniowe i nadmierne myślenie, co utrudnia wyłączenie się i relaks.
Rola neuroprzekaźników
Aby nasze mózgi działały wystarczająco efektywnie, by radzić sobie z ciągłym napływem informacji z różnych źródeł, nasze neuroprzekaźniki muszą działać optymalnie, ponieważ wszelkie zaburzenia równowagi mogą przyczyniać się do zaburzeń pamięci i dysfunkcji poznawczych.
Główne neuroprzekaźniki to acetylocholina, glutaminian, dopamina, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), które są niezbędne do pamięci, stymulacji i motywacji. Zarówno acetylocholina, jak i glutaminian są zaangażowane w plastyczność synaptyczną, która jest niezbędna dla procesów uczenia się i pamięci. Dopamina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem regulującym uwagę i koncentrację oraz jest silnie związana z pamięcią, uczeniem się i emocjami. Gdy jej poziomy są optymalne, osoby mogą łatwiej koncentrować się na zadaniach i kodować informacje w pamięci. Dopamina jest również zaangażowana w reakcję mózgu na stres i pobudzenie. Jednak przewlekły stres i podwyższone poziomy dopaminy mogą z czasem mieć negatywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem w mózgu i, podobnie jak serotonina, bierze udział w regulacji nastroju, procesach uczenia się i pamięci.
Na szczęście istnieje wiele składników odżywczych, zmian stylu życia i podejść dietetycznych, które mogą odżywiać nasze mózgi, oferując im lepszą ochronę i wsparcie.
Zmiany stylu życia, aby zrelaksować umysł:
Ćwicz uważność! Techniki oddechowe mają bezpośredni wpływ na nasz układ przywspółczulny. Poświęć 5-10 minut dziennie na skupienie się na głębokim oddychaniu. Medytacja może obniżać poziom kortyzolu i aktywować układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek oraz rozluźnienie organizmu) promując relaksację i redukcję stresu. Wybierz technikę relaksacyjną, która jest dla Ciebie przyjemna. Wykazano, że muzyka obniża poziom kortyzolu w pewnych sytuacjach, podobnie jak taniec i śmiech. Co ciekawe, dźwięki o określonej częstotliwości mogą być potężnym narzędziem do aktywacji stanu czujności w mózgu. Na przykład Theta (4-8 Hz) może być używana do senności/niskiego poziomu czujności, medytacji, a Alpha (8-13 Hz) do stanu odpoczynku, co sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani. Z kolei Delta (1-4 Hz) może pomóc w głębokim śnie.
Zwiększ ekspozycję na światło dzienne, wybierając się na spacer lub nawet tylko siedząc przez chwilę w ogrodzie. Niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko problemów z koncentracją i pamięcią. Oderwanie się od pracy i udanie się na spacer daje nieocenioną możliwość do zregenerowania zarówno umysłu, jak i ciała. Chodzenie i codzienne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, promując przepływ tlenu do mózgu i przyczyniając się do poprawy funkcji poznawczych i długoterminowej pamięci, a także poprawiają stan psychiczny i nastrój poprzez uwalnianie endorfin i łagodzenie napięcia.
Dbaj o zdrowy cykl snu i czuwania z regularnym rytmem snu (np. 22:00-7:00 każdej nocy) i bez późnych przekąsek. Utrzymuj sypialnię jak najciemniejszą i w odpowiedniej temperaturze (około 18-19 stopni) oraz ograniczaj ekspozycję na niebieskie światło wieczorem (TV, telefon, laptop itp.).
Rozważ detoks od mediów społecznościowych. Stała ekspozycja na media społecznościowe może prowadzić do przeciążenia informacyjnego, a nawet lęku. Rozważ ustawienie konkretnych limitów czasowych lub wyznaczenie stref bez technologii.
Zadbaj o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, pozwalając sobie na czas na dbanie o siebie i interakcje społeczne, takie jak spotkanie z przyjacielem na lunch, aby przerwać obowiązki i zrelaksować się. Te chwile relaksu służą jako cenne przerwy do naładowania energii i mogą znacząco przyczynić się do zwiększenia koncentracji i produktywności w ciągu dnia.
Możesz także zwiększyć swoją produktywność, stosując pewne techniki, takie jak technika Pomodoro. Jak to działa? Wybierasz zadanie, ustawiasz timer na 25 minut i pracujesz nad zadaniem, aż czas się skończy, a następnie robisz 5-minutową przerwę. Po każdych 4-5 pomodorach zrób dłuższą 15-20 minutową przerwę. Oczywiście, możesz dostosować to do swoich indywidualnych potrzeb. Idea polega na skupieniu się bez rozpraszania uwagi i regularnych przerwach podczas pracy lub nauki.
Dieta dla mózgu i funkcji poznawczych
Nasz układ nerwowy potrzebuje różnorodnych składnikach odżywczych, aby działać optymalnie. Poprzez stosowanie diety dobrze zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze możemy poprawić koncentracje, pamięć i nasze samopoczucie.
Zadbaj o bakterie jelitowe! Nasz mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na układ nerwowy, ponieważ istnieje silna korelacja między dysbiozą jelitową (zaburzenie flory bakteryjnej w jelitach) a lękiem czy depresją. Możesz zwiększyć poziom bakterii jelitowych, spożywając żywność bogatą w prebiotyki oraz probiotyki, taką jak warzywa, różnegorodzaju kiszonki. Unikaj wysoko przetworzonej żywności bogatej w konserwanty, stabilizatory, zredukuj cukier oraz alkohol.
Niskie poziomy witamin z grupy B mogą również wpływać na funkcje poznawcze, szczególnie kwas foliowy i witamina B12. Pomagają one wspierać proces zwany metylacją, który jest niezbędny do tworzenia neuroprzekaźników. Witamina B5 może być pomocna jako prekursor dla neuroprzekaźnika pamięci, acetylocholiny. Warto uwzględnić w diecie takie pokarmy jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona, kakao oraz gorzka czekolada, tłuste ryby, jaja czy podroby.
Ustabilizuj poziom cukru we krwi i zredukuj spożycie pokarmów prozapalnych, takich jak rafinowane cukry występujące w płatkach śniadaniowych, ciastkach, batonikach i ciastach. Nadmiar cukru może negatywnie wpływać na poziom serotoniny i dopaminy oraz zwiększać stan zapalny w organizmie i mózgu. Inne pokarmy prozapalne to przetworzone produkty, tłuszcze trans, oleje o niewłaściwym stosunku kwasów omega 6 do 3, sztuczne słodziki, wysoko przetworzone produkty zbożowe, fast-foody, produkty z dodatkiem sztucznych konserwantów, barwników, ulepszaczy itp.
Unikaj lub znacznie ograniczaj stymulanty takie jak kofeina i alkohol. Zamiast tego wybieraj herbaty ziołowe, takie jak rumianek, melisa i zielona herbata, ze względu na ich pozytywny wpływ na koncentrację i relaksację. Kawę pij przed 14, jeśli jej potrzebujesz.
Zwiększ spożycie kwasów omega-3 poprzez jedzenie tłustych ryb (łosoś, sardynki, śledzie), aby wspierać zdrowe błony komórkowe i zmniejszać stan zapalny. Olej rybi (w szczególności EPA i DHA) ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, odżywia komórki nerwowe oraz wspiera naprawę uszkodzonych komórek mózgowych.
Zmniejsz toksyczne obciążenie z żywności i napojów, filtrując wodę, kupując organiczne produkty, gdzie to możliwe, i używając szkła lub stali nierdzewnej do przechowywania żywności. Zmień środki czystości na marki naturalne oraz pozbądź się „sztucznych zapachów”, takich jak świeczki zapachowe i odświeżacze powietrza.
Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, które jest niezbędne do efektywnej transmisji impulsów nerwowych.
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie. Białka składają się z aminokwasów, które są budulcami neuroprzekaźników. Posiłki bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze pomagają również regulować poziom cukru we krwi. Wahania glukozy we krwi może przyczynić się do zaburzenia koncentracji, gorsze przypominanie i zapamiętywanie.
Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w magnez takie jak zielone warzyw liściaste, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, kakao, orzechy i nasiona. Magnez jest jednym z kofaktorów niezbędnych do syntezy i równowagi neuroprzekaźników, co wspiera uspokojenie układu nerwowego.
Zioła i adaptogeny warte uwagi w kontekście antystresowym oraz poprawiające pamięć i koncentracje to np. rozmaryn, szałwia, szafran, melisa, różaniec górski, chmiel zwyczajny, ashwagandha.
Warto podkreślić, że dobrze zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i techniki antystresowe to często niedoceniane, ale bardzo skuteczne sposoby wspierające naszą pamięć i koncentrację. Dzięki tym prostym, naturalnym strategiom możemy lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu.
Jeśli żadne metody nie przynoszą efektu, może być konieczne bardziej dogłębne zbadanie problemu i indywidualne wsparcie.
Bibliografia:
Llewellyn DJ, Lang IA, Langa KM, et al. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. Arch Intern Med. 2010;170(13):1135-1141. doi:10.1001/ARCHINTERNMED.2010.173
Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13. doi:10.3389/FIMMU.2022.988481
Corte KW Della, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018;10(5). doi:10.3390/NU10050606
Kumar NN, Chan YL, Chen H, Oliver BG. Editorial: Effects of environmental toxins on brain health and development. Front Mol Neurosci. 2023;16. doi:10.3389/FNMOL.2023.1149776
Mózg składa się z miliardów neuronów połączonych ze sobą, tworząc złożoną sieć, przez którą wysyłane i odbierane są wiadomości. Aby wspierać swoje funkcje, wymaga stałego dostarczania składników odżywczych i energii. Niestety, składniki odżywcze wspomagające pracę mózgu są zwykle składnikami, których nie dostarczamy w wystarczającej ilości w naszej diecie i może to objawiać się na wiele różnych sposobów. Problemy z pamięcią, zmęczenie, uczucie niepokoju, problemy ze snem, wahania nastroju i depresja to oznaki, że możesz potrzebować wsparcia zdrowia mózgu.
Jesteś tym, co jesz, a mózg nie jest wyjątkiem. Stan odżywienia wpływa na każdą funkcję mózgu. Umysł i ciało są całkowicie ze sobą powiązane. Bez odpowiednich składników odżywczych mózg po prostu nie może funkcjonować tak, jak powinien. Dlatego zapewnienie organizmowi stałych dostaw niezbędnych składników odżywczych jest ważne przez całe nasze życie.
Ponadto coraz liczniejsze badania łączą mikrobiom jelitowy z rozwojem i funkcjonowaniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN). „Oś mikroflora-jelito-mózg” staje się akceptowanym terminem, dlatego ważnym czynnikiem jest również zastanowienie się nad tym, w jaki sposób wchłaniamy te składniki odżywcze i co dzieje się z naszym mikrobiomem jelitowym.
Kolejną kwestią jest wpływ stresu na zdrowie mózgu. Stres zarówno zwiększa zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, jak i może prowadzić do podejmowania złych wyborów żywieniowych. Stres zwiększa również stres oksydacyjny i zwiększa zapotrzebowanie mózgu na ochronne przeciwutleniacze. Stres może również wpływać na sen, co z kolei ma duży wpływ na odpoczynek i funkcje naprawcze mózgu.
Biorąc pod uwagę strukturę i funkcję mózgu, sposób, w jaki energia jest wytwarzana przy użyciu naszych mitochondriów oraz czynniki wpływające, takie jak stres i sen, poniższe składniki odżywcze mogą być dobrym punktem wyjścia do wspierania funkcjonowania mózgu.
Magnez pomaga organizmowi utrzymać zrównoważoną reakcję na stres. Liczne badania wykazały efektywniejsze radzenie sobie ze stresem oraz działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Magnez odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu produkcji energii w mitochondriach. Ponadto magnez odgrywa wiele ról w układzie nerwowym, a jego niedobór może prowadzić do takich objawów, jak nerwowość, drażliwość lub agresywność. Co najważniejsze, magnez może być niezwykle pomocny we wspieraniu relaksu i snu i dlatego często nazywany jest ”środkiem uspokajającym natury”.
Mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego dużą część stanowią kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są niezbędne dla struktury i prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a obecnie zostały zidentyfikowane jako ważne narzędzie terapeutyczne w walce z globalnym pogorszeniem zdrowia psychicznego. Omega-3 biorą udział w wielu ważnych funkcjach neurologicznych, w tym w utrzymaniu płynności i elastyczności błon, modulacji receptorów komórkowych oraz utrzymywaniu równowagi procesów zapalnych. Omega-3 mogą również odgrywać ważną rolę w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym. Badania sugerują również, że oleje rybne mogą korzystnie wpływać na pamięć, łagodne zaburzenia poznawcze i demencję.
Koenzym Q10 to rozpuszczalny w tłuszczach mitochondrialny przeciwutleniacz, który ma działanie neuroprotekcyjne. Jako przeciwutleniacz pomaga chronić niezwykle ważne, niezbędne tłuszcze w mózgu. Koenzym Q10 ma również kluczowe znaczenie dla funkcji mitochondriów wytwarzającej energię, a ponieważ to mózg jest najbardziej energochłonnym organem w organizmie, Koenzym Q10 jest niezwykle ważny dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Wiadomo, że poziom Koenzymu Q10 w komórkach zmniejsza się wraz z wiekiem.
Witaminy z grupy B są absolutnie niezbędne dla optymalnego zdrowia mózgu. Każda z witamin z grupy B pełni wiele funkcji w mózgu i układzie nerwowym, dlatego niedobór którejkolwiek z nich może szybko wpłynąć na funkcje poznawcze. Ponadto, ponieważ mózg zużywa bardzo dużą ilość tych składników odżywczych, nawet krótkotrwały niedobór może mieć wpływ na zdolności umysłowe. Witaminy z grupy B są potrzebne do prawidłowej metylacji i utrzymania homocysteiny w prawidłowym zakresie. Wysoki poziom homocysteiny powiązano z pogorszeniem funkcji poznawczych. Niedobory tych składników odżywczych mogą powodować zapominanie, utratę pamięci, dezorientację, depresję, demencję oraz zmiany nastroju i czucia. Autorzy jednego z badań doszli do wniosku, że „niskie stężenie witaminy B i wysokie stężenie homocysteiny może powodować pogorszenie funkcji poznawczych”.
Acetylo-L-karnityna jest substancją witaminopodobną, która, jak wykazano, poprawia produkcję energii w komórkach mózgowych poprzez wpływ na mitochondria. Acetylo-L-karnityna odgrywa również funkcjonalną rolę w mózgu, gdzie działa neuroprotekcyjnie, poprawia funkcje neurologiczne, wspomaga metabolizm energetyczny mózgu i zwiększa produkcję acetylocholiny. Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w funkcje poznawcze i nastrój.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w rozwoju neuronów oraz ich funkcjonowaniu we wczesnym okresie życia, a także w starszym wieku. Witamina D znacznie wykracza poza swoją rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości; Niski poziom witaminy D powiązano z zaburzeniami funkcji poznawczych, depresją, a nawet autyzmem. Receptory witaminy D są szeroko rozpowszechnione w tkance mózgowej, a biologicznie aktywna postać witaminy D wykazuje działanie neuroprotekcyjne, w tym usuwanie płytek amyloidowych, charakterystycznych dla choroby Alzheimera.
Podsumowując, dbając o zrównoważoną dietę możemy wspomagać nasz mózg w osiąganiu pełnej wydajności i zapobieganiu problemom zdrowotnym. Pamiętajmy więc o tych kluczowych składnikach, które nie tylko mogą poprawić nasze codzienne funkcjonowanie, ale także przyczynić się do długoterminowego zdrowia mózgu.
Pielęgnacja włosów to nie tylko kwestia zewnętrznych zabiegów, ale także opieka nad naszym organizmem od środka. Kondycja włosów jest odzwierciedleniem wielu czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych, które mogą wpływać na ich siłę i zdrowie.
Czynniki wpływającymi na nasze włosy to m.in predyspozycje genetyczne, zewnętrze czynniki środowiskowe (np. toksyny, metale ciężkie, światło UV, zanieczyszczenia, produkty chemiczne), wewnętrzne czynniki (np. starzenie się, nierównowaga hormonalna), niedobory żywieniowe (restrykcje kaloryczne, niski poziom niektórych składników odżywczych), stres (zarówno stres przewlekły, jak i nagły, może prowadzić do osłabienia włosów i ich wypadania), przewlekłe zapalenie, zakłócony sen, stres oksydacyjny itp.
Dbanie o zdrowie włosów wymaga podejścia wieloaspektowego, uwzględniającego zarówno nasze nawyki żywieniowe, jak i styl życia oraz pielęgnację. Dopasowanie odpowiednich strategii żywieniowych do naszych indywidualnych potrzeb może pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych włosów przez wiele lat.
Przyjrzyjmy się tym strategiom żywieniowym.
Z wielu badań wynika, że dieta śródziemnomorska może być nie tylko świetna dla zdrowia ogólnego, ale także dla naszych włosów – czyli dieta bogata w zdrowe tłuszcze, antyoksydanty, polifenole a jednocześnie uboga w cukry i przetworzoną żywność. No cóż, chyba nikogo tu nie zaskoczyłam.
Diety bogate w rośliny zawierają związki takie jak karotenoidy i polifenole, które mają działanie przeciwzapalnie i przeciwutleniające. Mogą one zmniejszać wytwarzanie reaktywnych form tlenu w komórkach skórnych, co w konsekwencji może przyczynić się do stymulacji wzrostu włosów.
Tego typu diety można dostosować do różnych warunków geograficznych, dostosowując je do indywidualnych potrzeb, takich jak preferencje żywieniowe i kulturowe oraz warunki zdrowotne.
Proteiny
Włosy składają się prawie wyłącznie z białka. Głównym budulcem naszych kosmyków jest keratyna, a brak odpowiedniej ilości białka w diecie może prowadzić do problemów takich jak łamliwość, osłabienie czy nawet wypadanie włosów.
A teraz krótka podróż do świata chemii: aminokwasy! Te małe budulce białek mają kluczowe znaczenie dla struktury naszych włosów. Aminokwasy siarkowe, czyli cysteina i metionina, są prekursorami keratyny, czyli tego, co tworzy nasze włókna włosa. Cysteina odpowiada za tempo wzrostu, średnice włosa oraz syntezę białek. Kolejnym bohaterem budulcowym to lizyna. To ona rządzi wewnętrzną częścią cebulki włosa i ma duży wpływ na kształt i objętość naszych włosów. Brak lizyny może sprawić, że nasze kosmyki staną się łamliwe, cienkie i wiotkie. Dlatego tak ważne jest, abyśmy zadbali o odpowiednią podaż protein w naszej diecie, aby nasze włosy były zdrowe i pełne życia!
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
To niezwykle ważne związki, które nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je wraz z dietą. Gdzie ich szukać? W tłustych rybach, orzechach, czy też nasionach!
NNKT mają ogromny wpływ na nasze włosy! Poprawiają kondycję naszych kosmyków i wspierają właściwą budowę mieszków włosowych. Wykazano, że niedobory NNKT mogą powodować zmiany we włosach obejmujące utratę włosów na skórze głowy i brwi oraz rozjaśnienie włosów.
Żelazo
Niedobór żelaza to dość powszechne zjawisko i dobrze znana przyczyna wypadania włosów. Krew jest priorytetem dla naszego organizmu – jeśli poziom żelaza jest zbyt niski, organizm ogranicza jego dostępność dla innych tkanek, w tym dla włosów. Komórki macierzyste mieszków włosowych, które są odpowiedzialne za wzrost włosów, również są wrażliwe na niedobór żelaza, co może prowadzić do osłabienia i wypadania włosów.
Grupa ryzyka? Owszem, istnieją osoby bardziej narażone na niedobór żelaza, takie jak osoby z zaburzeniami wchłaniania czy też weganie i wegetarianie.
Dlatego warto regularnie sprawdzać poziom żelaza we krwi, aby wykluczyć niedobór jako potencjalną przyczynę problemów z włosami. To proste badanie może dać nam dużo informacji o naszym zdrowiu i pomóc nam dbać o piękno naszych włosów!
Witamina B12
Witamina ta jest niezbędna do prawidłowej replikacji komórek i produkcji czerwonych krwinek, co ma kluczowe znaczenie dla dostarczania tlenu do tkanek, w tym także do mieszków włosowych.
Kto jest szczególnie narażony na ryzyko niedoboru witaminy B12? Osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz wegetarianie i weganie.
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory. Dla wegan i wegetarian witamina B12 może stanowić wyzwanie, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie uzupełnienie jej w diecie.
Biotyna
Przechodzimy teraz do witaminy B7, znanej również jako witamina H – a to nie przypadek, że literka „H” pochodzi od niemieckiego słowa „Haar und Haut”, co oznacza „włosy i skórę”!
Biotyna jest uzyskiwana poprzez dietę a także syntezę przez bakterie jelitowe. Niedobór może wystąpić w wyniku nadmiernego spożycia surowych białek jaj, które zawierają substancję zwana awidyną, utrudniającą wchłanianie biotyny. Objawy niedoboru obejmują wypadanie włosów, zapalenie spojówek, zapalenie skóry i niektóre objawy neurologiczne. Biotyna znajduje się w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Bogate źródła biotyny to np wątróbka, drożdże, jajka, orzechy włoskie, ryby, kalafior, migdały, pomidory czy szpinak.
Choć biotyna jest niezbędna dla pięknych i zdrowych włosów to badanie z 2017 (link poniżej) sprzeciwia się przepisywaniu suplementów biotyny we wszystkich przypadkach wypadania włosów bez potwierdzonego niedoboru biotyny. Żadne badania kliniczne nie wykazały skuteczności w leczeniu wypadania włosów suplementacją biotyną, jeśli nie występują jej niedobory.
Witamina D
Ta witamina to prawdziwy multitasker, który nie tylko działa przeciwzapalnie i immunoregulacyjnie, ale także odgrywa istotną rolę w zdrowiu naszych włosów.
Badania wykazują, że istnieje związek pomiędzy telogenowym wypadaniem włosów (TE) a niskim poziomem witaminy D w surowicy. W jednym z badań przeprowadzonych w 2022 roku, w którym uczestniczyło 3028 pacjentów z TE, aż 72,2% z nich miało niedobór witaminy D! To naprawdę sporo.
Ale dlaczego witamina D jest taka ważna dla naszych włosów? Otóż jest ściśle zaangażowana w różne szlaki sygnalizacyjne wzrostu i różnicowania mieszków włosowych. Receptory witaminy D znajdują się w komórkach mieszków włosowych i mają zdolność wpływania na proliferację keratynocytów (komórki odpowiedzialne za produkcję keratyny w skórze) oraz cykl wzrostu włosów. To naprawdę fascynujące!
Cynk
Cynk jest niezwykle istotny dla syntezy kwasów nukleinowych i białek, a także dla podziału komórek – wszystkie te procesy są niezbędne dla zdrowego wzrostu włosów. Co więcej, cynk jest silnym promotorem regeneracji mieszków włosowych. Jak pokazują badania, rozregulowanie metabolizmu cynku może odegrać zasadniczą rolę w wypadaniu włosów. I co ciekawe, badania potwierdzają, że cynk może znacząco zwiększyć grubość włosów u kobiet cierpiących na wypadanie włosów.
Jak widać, wypadanie włosów to złożony problem, który wymaga wieloaspektowego podejścia. Wieloczynnikowy charakter wypadania włosów wymaga strategii, które skupią się na różnych celach jednocześnie.
Nie tylko genetyka i czynniki środowiskowe mają wpływ na stan naszych włosów.
Warto pamiętać, że zmiany stylu życia mogą mieć również istotny wpływ – unikanie palenia i nadmiernego spożycia alkoholu, regularny masaż skóry głowy, odpowiedni rytm snu, czy techniki zarządzania stresem mogą przyczynić się do poprawy kondycji włosów.
Dlatego też, dla tych, którzy borykają się z problemem wypadania włosów, istotne jest nie tylko zrozumienie różnorodnych czynników wpływających na ten proces, ale także podjęcie działań w celu wprowadzenia zmian w swoim stylu życia i diecie, które mogą przynieść korzyści dla zdrowia i wyglądu włosów.
Źródła:
1. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, et al. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E228-E238. Published 2022 Oct 17. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765
2. Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56-61. doi:10.5114/pm.2016.58776
3. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
4. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
5. Yorulmaz, A, Hayran, Y, Ozdemir, AK, et al. Telogen effluvium in daily practice: Patient characteristics, laboratory parameters, and treatment modalities of 3028 patients with telogen effluvium. J Cosmet Dermatol. 2022; 21: 2610– 2617. https://doi.org/10.1111/jocd.14413
6. Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016;8(2):73-77. doi:10.4103/0974-7753.188040
8. Sattar F, et al., Efficacy of Oral Vitamin D3 Therapy in Patients Suffering from Diffuse Hair Loss (Telogen Effluvium). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2021;67(1):68- 71. doi: 10.3177/jnsv.67.68. PMID: 33642467.
9. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
10. Tortelly Costa VD, Melo DF, Matsunaga AM. The Relevance of Selenium to Alopecias. Int J Trichology. 2018;10(2):92-93. doi:10.4103/ijt.ijt_37_17
11. Abdel Aziz AM, Sh Hamed S, Gaballah MA. Possible Relationship between Chronic Telogen Effluvium and Changes in Lead, Cadmium, Zinc, and Iron Total Blood Levels in Females: A Case-Control Study. Int J Trichology. 2015;7(3):100-106. doi:10.4103/0974-7753.167465
Często choruję, łatwo łapię infekcje i/lub trudno mi się z nimi otrząsnąć (grypa, opryszczka itp.).
Kiedy jestem chora, pojawiają się u mnie powiększone węzły chłonne (np. guzki na szyi, pod pachami) lub migdałki.
Wielokrotnie przepisano mi antybiotyki i/lub przyjmowałam/brałam leki immunosupresyjne.
Pracuję w pomieszczeniach zamkniętych, moja skóra jest rzadko wystawiona na działanie promieni słonecznych (mieszkam w zimnym kraju, zakrywam się, zawsze używam mocnego kremu z filtrem przeciwsłonecznym) itp.
Nasz układ odpornościowy to jak superbohater naszego organizmu – zazwyczaj działa jak zegarek i jest zwykle dobrze wyposażony, aby szybko poradzić sobie z narażeniem na patogeny, często zanim zdążą one wywołać objawy. Jednak może on również stać się przytłoczony i działać nieco poniżej optymalnego poziomu. Może to skutkować częstszymi, cięższymi i/lub uporczywymi infekcjami, obrzękiem węzłów chłonnych czy powikłaniami immunologicznymi. Nasza odporność immunologiczna może być obniżona z wielu różnych czynników, od nadwagi i stres po zły sen i problemy z trawieniem.
Nasz system odpornościowy to choreografia wielu elementów – od naszego otoczenia i genetyki po sposób, w jaki prowadzimy życie, w tym naszą dietę. W końcu, zdrowy styl życia to fundament naszego dobrego samopoczucia i zdrowia ogólnego. Dlatego warto zastanowić się, czy nasz tryb życia i to jak się odżywiamy wspiera naszą odporność, czy może raczej ją osłabia. Czasami drobne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia.
Kluczowe elementy, które mogą pomóc w wzmocnieniu naszej odporności.
Poprawa jakości snu
Sen to szansa na odpoczynek i regenerację. Sen jest kluczowym elementem dla naszego zdrowia ogólnego, w tym dla układu odpornościowego. Badania pokazują, że osoby, które śpią regularnie co najmniej 7-8 godzin na dobę, mają mniejsze ryzyko zachorowania na infekcje, takie jak przeziębienie czy grypa.
Aby poprawić sen i wesprzeć naszą odporność, warto wprowadzić kilka prostych zmian:
Utrzymuj regularny harmonogram snu, staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w dni wolne.
Zwiększ ekspozycję na naturalne światło dzienne w ciągu dnia, aby pomóc w regulacji cyklu snu i czuwania.
Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem, na przykład poprzez wyłączenie urządzeń elektronicznych lub korzystanie z trybu nocnego na smartfonach.
Stwórz sprzyjające warunki do snu w swojej sypialni, np. poprzez spanie w kompletnie ciemnym pokoju oraz utrzymanie chłodnej i cichej atmosfery.
Unikaj spożywania kofeiny po godzinie 14:00, aby uniknąć zakłócenia cyklu snu.
Radzenie sobie ze stresem
Stres może osłabić odpowiedź immunologiczną i zwiększyć stan zapalny, co może sprawić, że będziemy jeszcze bardziej podatni na infekcje. Może również pozbawić nas cennych składników odżywczych potrzebnych do silnego układu odpornościowego, zwłaszcza witaminy C, cynku, magnezu i witamin z grupy B.
Dlatego warto zadbać o regularne praktyki redukcji stresu, które pomogą nam utrzymać równowagę psychiczną i fizyczną. Oto kilka propozycji:
Medytacja: Niektóre aplikacje takie jak np. Calm i Headspace oferują szeroki wybór medytacji, które mogą pomóc nam w relaksie i redukcji stresu.
Ruch: Regularna umiarkowana aktywność fizyczna może być doskonałym sposobem na rozładowanie napięcia i stresu. Dodatkowo, aktywność twórcza, jak malowanie czy rękodzieło, również może przynieść ulgę w czasach stresu.
Ćwiczenia oddechowe: Wykorzystanie aplikacji do ćwiczeń oddechowych może być skutecznym sposobem na redukcję stresu i uspokojenie umysłu.
Spędzaj czas na łonie natury
„Shinrin-yoku” to japońska praktyka uważnego czasu spędzonego w lesie, znanej również jako kąpiele leśne. Badania wykazują, że taka praktyka może stymulować nasz układ odpornościowy, zmniejszać poziom stresu oraz poprawiać ogólne samopoczucie.
Jak możemy wdrożyć to w praktykę?
Zaplanuj spacery po pobliskim lesie, aby regularnie korzystać z dobrodziejstw natury.
Spróbuj spacerować conajmniej 15-minut dziennie po lokalnym parku lub terenie zielonym, jeśli nie masz dostępu do lasu.
Ruszaj się regularnie
Regularna aktywność fizyczna nie tylko korzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy, ale także pomaga w przepływie limfy oraz wzmacnia ruch białych krwinek w organizmie. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność, ale pamiętaj, aby nie przesadzać, w celu uniknięcia przetrenowania, które może negatywnie wpłynąć na naszą odporność. Wypróbuj szczotkowania na sucho: To nie tylko zabieg kosmetyczny, ale także sposób na pobudzenie układu limfatycznego. Praktykujmy go raz lub dwa razy w tygodniu, aby wesprzeć naturalne procesy oczyszczania organizmu.
Jedz tęczę
Wprowadź do swojej diety rośliny o różnych kolorach. Bogata różnorodność owoców i warzyw o różnych barwach nie tylko urozmaica Twoje posiłki, ale także dostarcza szerokiej gamy witamin, minerałów, składników odżywczych i błonnika, które wspierają Twój układ odpornościowy. Aby zapewnić sobie urozmaicone i zdrowe posiłki, postaraj się wprowadzać do swojej diety co najmniej 30 różnych odmian tygodniowo. To świetny sposób na zapewnienie sobie pełnej gamy składników odżywczych, które będą wspierać Twoją odporność i ogólne zdrowie.
Wspieraj mikrobiom
To bogata i różnorodna społeczność pożytecznych bakterii, które zamieszkują nasze jelita. Dzięki nim jelita stają się pierwszą linią obrony przed szkodliwymi patogenami, pomagając zrównoważyć i wzmocnić cały nasz układ odpornościowy.
Jak możemy wspierać nasz mikrobiom? Oto kilka prostych zaleceń:
Wprowadź do swojej diety probiotyki: Kapusta kiszona, kimchi, zakwas buraczany, kefir, kombucha to doskonałe źródła zdrowych bakterii, które korzystnie wpływają na nasz mikrobiom.
Nie zapominaj o błonniku prebiotycznym: Cykoria, topinambur, por, cebula, czosnek czy ziemniaki gotowane i chłodzone (tzw. skrobia oporna) to produkty bogate w błonnik prebiotyczny, który stanowi pokarm dla pożytecznych bakterii w jelitach.
Ogranicz spożycie alkoholu, rafinowanego cukru i przetworzonej żywności, które mogą szkodzić naszemu mikrobiomowi.
Wspieraj trawienie
Poprawne funkcjonowanie układu trawiennego jest niezbędne do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i substancje odżywcze. Te składniki odżywcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Więcej informacji na ten temat możesz znaleźć tutaj.
Jednym ze sposobów na utrzymanie zdrowia i wzmocnienie odporności jest ograniczenie stanu zapalnego w organizmie. Możemy to osiągnąć poprzez zmniejszenie spożycia żywności prozapalnej, takiej jak żywność przetworzona, produkty zawierające cukier i sztuczne słodziki, oraz ograniczenie spożycia alkoholu. Warto również zwiększyć spożycie pełnoziarnistej żywności, pokarmów bogatych w kwasy Omega 3 np tłuste ryby a także owoce, warzywa, orzechy i nasiona, które są przeciwnikami przewlekłych stanów zapalnych i wspierają zdrowie układu odpornościowego. Pamiętaj również o utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszej odporności.
Nasz organizm to skomplikowany system, który wymaga holistycznego podejścia do zdrowia. Działając na wielu frontach jednocześnie, możemy wzmocnić naszą odporność i zwiększyć naszą zdolność do zwalczania infekcji oraz utrzymania dobrego samopoczucia. Warto zadbać o siebie nie tylko w czasie sezonu grypowego, ale przez cały rok, by cieszyć się pełnią zdrowia. Zapraszam do wdrożenia tych prostych, ale skutecznych strategii do swojego życia i doświadczenia korzyści wynikających z wzmocnionej odporności!
Jeśli mimo podjętych działań czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia zapraszam Cię na konsultację, gdzie wspólnie możemy omówić Twoje potrzeby i znaleźć najlepsze strategie dla Twojego zdrowia i dobrej kondycji.
Terapia żywieniowa to taka nauka, która nieustannie ewoluuje, która ma szeroki zakres interpretacji i podejść do różnych kwestii. Innymi słowy, to co jest uznawane za zdrowe dla jednej osoby, może być zupełnie nieodpowiednie dla innej.
Niestety, wiele osób albo o tym nie wie, albo zdaje się o tym zapominać. Przykładem polaryzacji opinii mogą być skrajne obozy różnorodnych diet np. weganizm vs. dieta mięsna, lub interwałowe posty vs. regularne posiłki, lub chociażby krążące kłótnie typu owsianka jest zła vs. owsianka jest dobra itp. itd.
Taka postawa prowadzi do uproszczeń i ignorowania indywidualnych potrzeb oraz różnorodności ludzkich organizmów. Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu diety, a każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia i zrozumienia.
W dietetyce nie ma jednej uniwersalnej „zdrowej” diety odpowiedniej dla wszystkich. Nie ma również jednej „poprawnej” odpowiedzi, ponieważ na większość zagadnień można odpowiedzieć „to zależy”. Ciało każdej osoby reaguje inaczej na różne składniki odżywcze, a także na różne sposoby odżywiania się.
Warto zauważyć, że czasami najlepszym doradcą odnośnie naszego żywienia jest sam nasz organizm. Nasz organizm często wysyła nam sygnały, na które warto reagować, dostosowując nasze nawyki żywieniowe w odpowiedni sposób.
A więc biorąc pod uwagę złożoność naszego organizmu, zrozumienie indywidualnych potrzeb oraz stanu zdrowia danej osoby czy naprawdę powinniśmy dzielić się na skrajne obozy? Czy nie możemy znaleźć miejsca, gdzie możemy rozmawiać o różnych podejściach?
Kluczem jest odniesienie się do tematu odżywiania z otwartym umysłem i zdrowym rozsądkiem. Pamiętajmy to co jednemu służy, drugiemu może szkodzić, a trzeciemu będzie obojętne.
Fani grzybobrania mają wiele powodów do radości. Mogą nie tylko cieszyć się ze zbiorów, ale również czerpać inne korzyści płynące ze spacerów po lesie.
Poniższy eksperyment ujawnia, co 1 godzina spędzona w naturze robi z naszym mózgiem.
Historia ludzkości rozwinęła się w dużej mierze w sielankowych sceneriach, z rozległymi sawannami i zalesionymi dolinami rzek.
Miasta stanowią radykalnie nowy rodzaj siedlisk, które pomimo wielu zalet często obciąża nasze zdrowie psychiczne. Badania powiązały środowiska miejskie ze zwiększonym ryzykiem lęku, depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym, w tym schizofrenii.
Na szczęście badania wskazują również na rozwiązanie tego problemu: odwiedzanie dzikiej przyrody, nawet krótkotrwałe, wiąże się z szeregiem korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym obniżeniem ciśnienia krwi, zmniejszeniem lęku i depresji, poprawą nastroju, lepszym skupieniem, lepszym snem i lepszą pamięcią.
Ale czy samo chodzenie po lesie może naprawdę wywołać te wszystkie korzystne zmiany w mózgu? A jeśli tak, to w jaki sposób?
Dobrym miejscem do szukania odpowiedzi na to pytanie jest ciało migdałowate, mała struktura w centrum mózgu zaangażowana w przetwarzanie stresu, uczenie się emocji i reakcję walka lub ucieczka.
Badania wskazują, że ciało migdałowate jest mniej aktywowane podczas stresu u mieszkańców wsi w porównaniu z mieszkańcami miast, ale nie musi to oznaczać, że życie na wsi powoduje ten efekt.
Aby odpowiedzieć na to pytanie, naukowcy z Instytutu Rozwoju Człowieka im. Maxa Plancka opracowali nowe badanie, tym razem z pomocą funkcjonalnego obrazowania metodą rezonansu magnetycznego (fMRI).
Korzystając z 63 zdrowych dorosłych ochotników, naukowcy poprosili badanych o wypełnienie kwestionariuszy, wykonanie zadania pamięci i poddanie się skanom fMRI podczas odpowiadania na pytania, z których niektóre miały na celu wywołanie stresu. Uczestnikom powiedziano, że badanie obejmowało rezonans magnetyczny i spacer, ale nie znali celu badania.
Badani zostali następnie losowo przydzieleni do odbycia jednogodzinnego spaceru w otoczeniu miejskim (ruchliwa dzielnica handlowa w Berlinie) lub naturalnym (berliński las Grunewald o powierzchni 3000 hektarów).
Naukowcy poprosili ich, aby przeszli określoną trasę w dowolnym miejscu, bez zbaczania z kursu lub korzystania po drodze z telefonów komórkowych. Po spacerze każdy uczestnik wykonał kolejny skan fMRI z dodatkowym zadaniem wywołującym stres i wypełnił kolejny kwestionariusz.
Skany fMRI wykazały zmniejszoną aktywność ciała migdałowatego po spacerze po lesie, donoszą naukowcy, co potwierdza tezę, że natura może wywołać korzystne efekty w obszarach mózgu związanych ze stresem. I podobno może się to zdarzyć w zaledwie 60 minut.
Uczestnicy, którzy wybrali się na spacer po lesie, zgłaszali również większe przywrócenie uwagi i większą przyjemność z samego spaceru niż ci, którzy spacerowali po mieście, co jest zgodne z wynikami badania fMRI, jak również z wcześniejszymi badaniami.
Badacze dowiedzieli się również czegoś ciekawego o osobach, które chodziły na miejskie spacery. Chociaż aktywność ich ciała migdałowatego nie zmniejszyła się tak, jak u tych, którzy spacerowali na łonie natury, to również nie wzrosła, mimo że spędzili godzinę w ruchliwym środowisku miejskim.
Nie oznacza to oczywiście, że ekspozycja w mieście nie może powodować stresu, ale może to być pozytywny znak dla mieszkańców miast.
W każdym razie nowe badanie dostarcza jednych z najbardziej wyraźnych dowodów na to, że aktywność mózgu związaną ze stresem można zmniejszyć, spacerując po pobliskim lesie, tak jak robili to kiedyś nasi przodkowie.
Dla tych z nas, którzy nie mają dostępu do zewnętrznej zieleni, rośliny doniczkowe są stylowym i niedrogim sposobem na wprowadzenie natury do swojego domu.
Jedno na osiem gospodarstw domowych w Wielkiej Brytanii nie ma dostępu do żadnego ogrodu. Brak dostępu do natury może nieść szereg skutków dla naszego zdrowia takich jak objawy depresji i lęku, a także schorzenia typu astma, choroby sercowo-naczyniowe i słaba funkcja odpornościowa. Dla wielu z nas rośliny doniczkowe są niezbędnym łącznikiem z naturą.
Chociaż nie ma jeszcze solidnych badań na temat korzyści płynących z roślin domowych dla zdrowia psychicznego, wiele badań wykazało, jak korzystna jest zieleń i ogrodnictwo dla zdrowia psychicznego. Na przykład jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy codziennie uprawiają ogródek, mają lepsze samopoczucie i niższy poziom stresu w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią.
Ogrodnictwo zmniejsza również objawy depresji i lęku oraz zwiększa pozytywne emocje w takim samym stopniu, jak jazda na rowerze czy spacery. Wiele z tych wyników prawdopodobnie dotyczy również roślin doniczkowych.
Niedawny przegląd 42 badań pokazuje, że samo przebywanie w obecności roślin domowych może poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne. Eksperymenty te porównywały uczestników wykonujących różne czynności w pomieszczeniach z roślinami lub bez roślin.
Obecność roślin zapewniła lepsze wyniki w zadaniach poznawczych obejmujących skupienie, sortowanie lub przywoływanie pamięci, większą tolerancję na ból podczas trzymania rąk w lodowatej wodzie i niższy poziom stresu fizjologicznego. Co ciekawe, ważny jest również estetyczny wygląd roślin, a oddzielne badania pokazują, że ludzie reagują bardziej pozytywnie na bujne, zielone rośliny o zaokrąglonych i gęstszych liściach.
Jednak większość tych badań skupia się na samej obecności roślin. Z badań nad korzyściami płynącymi z ogrodnictwa możemy założyć, że dbanie o rośliny doniczkowe przyniesie o wiele więcej korzyści emocjonalnych – takich jak duma, satysfakcja, fascynacja, odporność psychiczna w sytuacjach stresowych, a nawet może pomóc wyleczyć się z przeszłej traumy.
Istnieje wiele innych powodów, dla których posiadanie roślin doniczkowych jest dla nas korzystne.
Rośliny mogą usuwać zanieczyszczenia, takie jak dwutlenek węgla, dwutlenek azotu (z pobliskiego ruchu), drobne cząstki (z kurzu) i lotne związki organiczne (z odświeżaczy powietrza, gotowania i czyszczenia). Dla osób przebywających w pomieszczeniach przez większość dnia jakość powietrza w pomieszczeniach jest niezwykle ważna.
Wysokie stężenia dwutlenku węgla mogą zmniejszać sprawność poznawczą (taką jak koncentracja i przypominanie), podczas gdy długotrwałe narażenie na inne zanieczyszczenia w pomieszczeniach może powodować długotrwałe problemy zdrowotne – od drobnych podrażnień oczu lub gardła po problemy z oddychaniem.
Jednak usunięcie znaczącej ilości zanieczyszczeń w pomieszczeniach wymagałoby dużej ilości roślin w bardzo jasnym pomieszczeniu – co dla większości ludzi jest nierealne. Jeśli chcesz spróbować, najlepszym wyborem będą rośliny o dużej powierzchni liści.
Teoretycznie rośliny mogą również pomóc w zwiększeniu wilgotności powietrza w pomieszczeniach. Większość naszych budynków jest zbyt sucha. Utrzymywanie wilgotności w optymalnym zakresie może zapobiec rozprzestrzenianiu się wirusów, rozwojowi grzybów, a także wysuszeniu oczu, skóry i nosa.
Nie potrzebujesz być ekspertem od roślin, aby cieszyć się sukcesem z roślinami doniczkowymi. Ogrodnictwo polega na uczeniu się metodą prób i błędów, a nawet najbardziej doświadczeni ogrodnicy popełniają błędy. Rzeczywiście, nie wszystkie rośliny będą się rozwijać wszędzie – a niektóre mogą zmagać się z chorobami, nie przystosować się do warunków świetlnych lub wodnych i umierać. Staraj się nie wiązać tego z niepowodzeniem. Zawsze warto spróbować ponownie, być może z innym gatunkiem i uzbrojonym w większą wiedzę botaniczną.
Każda roślina ma inne wymagania, więc szukaj roślin odpowiednich do warunków w Twoim domu. Niektóre z najlepszych opcji dla początkujących to pajęczak (Chlorophytum comosum), palma salonowa (Chamaedorea elegans) i wszystko z rodzin kaktusów i sukulentów, takie jak kaktus zebry (Haworthia) lub roślina jadeitowa (Crassula ovata).
Posiadanie roślin doniczkowych może przynieść szereg korzyści dla naszego zdrowia – zwłaszcza zdrowia psychicznego. Może to być również świetne hobby, które zawsze uczy Cię czegoś nowego, zachęca do wyrażania siebie – wybierania i pielęgnacji roślin – oraz daje namacalne poczucie spełnienia.
Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w co najmniej 500 procesach zachodzących w organizmie człowieka. Potrzebny do funkcjonowania nerwów i mięśni, zdrowych kości i zębów, niezbędny do syntezy białek i produkcji energii w naszych komórkach. Magnez jest znany jako „minerał antystresowy” ze względu na swoje właściwości rozluźniające. Relaksujące działanie magnezu pomaga również w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, napięcia ścian naczyń krwionośnych i przepływu krwi.
Przyjrzyjmy się bliżej roli magnezu w organizmie.
STRES
Magnez może wspierać funkcje mózgu na kilka sposobów, w tym stymulując receptory neuroprzekaźnika GABA.
GABA to związek, który jest w stanie zmniejszyć nadmierną aktywność neuronów w mózgu – bez niego nigdy nie bylibyśmy w stanie się zrelaksować. Stymulując GABA, magnez pomaga skutecznie „hamować” nadmierną aktywność mózgu związaną z lękiem, bezsennością, a nawet migrenami.
Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu stresu warto włączyć techniki łagodzenia stresu. Metod na odprężenie jest wiele, mogą to być ćwiczenia oddechowe, spacery (zwłaszcza w naturze), medytacja, gorąca kąpiel czy delikatny ruch.
JAKOŚĆ SNU
Czy masz problemy ze snem? Magnez pomaga regulować neuroprzekaźniki, zwłaszcza te, które pomagają uspokoić organizm. Aby zasnąć Twoje ciało i umysł musi odpocząć. Magnez wspiera ten proces na poziomie chemicznym poprzez aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za relaks. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji melatoniny, którego poziom podnosi się wieczorem, przygotowując organizm do snu. Uporczywe problemy ze snem mogą powodować zaburzenia nastroju, słabą koncentrację, zmęczenie, a nawet podwyższone ryzyko chorób układu krążenia.
CIŚNIENIE KRWI
Jeśli zauważysz, że twoje ciśnienie krwi wzrasta, zastanów się, czy spożycie magnezu jest wystarczające. Magnez wpływa na syntezę tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne, powodując ich rozszerzenie. W ten sposób tlenek azotu zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie.
SKURCZE MIĘŚNI
Magnez bierze udział w funkcjonowaniu mięśni, działając w synergii z wapniem. Podczas gdy wapń wspomaga skurcze mięśni, magnez umożliwia rozluźnienie mięśni. Osoby, którym może brakować wystarczającego spożycia, mogą doświadczyć nadmiernego skurczu mięśni, które obejmują nie tylko typowe skurcze, które odczuwamy np. w łydce ale również zaparcia, bóle głowy, a nawet skurcze przyczyniające się do astmy (zwężenie dróg oddechowych).
WSPARCIE WITAMINY D
Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania witaminy D3 w organizmie. Gdy magnezu jest go za mało, witamina D3 ma nieaktywną formę. Tylko dzięki magnezowi może ona zostać uaktywniona i trafić do krwi. Podczas tego procesu zużywany jest właśnie magnez.
PRODUKCJA ENERGII
Brakuje Ci energii i czujesz się zmęczony? Magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, przekształcając glukozę z pożywienia w energię w mitochondriach (jak akumulatory w komórkach). Objawy spadków energii, drżenie rąk, niezdolność do radzenia sobie ze stresem i zły sen mogą być również związane ze słabą regulacją poziomu cukru we krwi. Magnez jest niezbędny nie tylko do wykorzystania glukozy, ale także do prawidłowej regulacji insuliny – hormonu kontrolującego poziom glukozy we krwi. Te wczesne sygnały ostrzegawcze braku równowagi cukru we krwi, pozostawione same sobie, mogą przekształcić się w poważniejsze stany, takie jak insulinooporność lub cukrzyca.
WPŁYW NA HORMONY
Czy cierpisz na PMS? Magnez może być ratunkiem, który pomoże Ci przejść przez miesięczny cykl – od łagodzenia skurczów menstruacyjnych, drażliwości, wahań nastroju i menstruacyjnych bólów głowy.
ZDROWE KOŚCI
Wreszcie magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych i zdrowych kości. Jeśli chodzi o budowanie zdrowych kości, magnez jest równie ważny jak wapń i witamina D3. Magnez i wapń działają razem. 60% magnezu znajduje się w kościach, ale chociaż wapń jest istotnym składnikiem kości, jego wchłanianie do kości jest zależne od magnezu.
Optymalne wchłanianie magnezu z jelit do krwiobiegu wymaga dobrego poziomu kwasu solnego w żołądku. Świadome jedzenie – poświęcenie czasu na przeżuwanie jedzenia i jedzenie bez rozpraszania uwagi, bez stresu – jest pierwszym krokiem do zachęcania organizmu do stymulowania produkcji kwasu solnego.
Diety zawierające zbyt dużo rafinowanej i przetworzonej żywności nie zapewnią nam wysokiego poziomu magnezu. Magnez jest obecny w różnych źródłach, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Jakość gleby jest jednak ważnym czynnikiem, a współczesne warzywa nie zawierają tych samych poziomów, co kiedyś, dlatego nasze spożycie magnezu może wymagać wsparcia.
Najlepszym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, brukselka, bok choy, botwina, szpinak, rukola itp). Orzechy i nasiona takie jak orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, pestki dyni, siemię lniane, sezam, i nasionka chia są również dobrymi źródłami. Inne dobre źródła to brązowy ryż (nigdy biały), produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby i owoce morza, kakao nieodłuszczone i awokado.
Przeciętny dorosły człowiek spożywa około 1 000 000 kcal na rok. Nasz organizm ma wiele mechanizmów homeostatycznych, które chronią nas przeciwko deficytowi kalorii, ale nie ma mechanizmu radzenia sobie z obfitości żywności i nadmiaru kalorii. Czyli innymi słowy w przypadku braku żywności nasz organizm potrafi wytworzyć energię z naszych zapasów a tym samym przytrzymać nas przy życiu. Ale nie wykształciliśmy adaptacji do ciągłej dostępności jedzenia.
Producenci żywości to wykorzystali, wprowadzając tzw. ‘’ulepszacze smaków’’. W naturze smak kojarzy się z odżywianiem. Sztucznie zaprojektowane smaki stymulują produkcje dopaminy, manipulując mózg, co doprowadza do nadkonsumpcji i utraty uczucia sytości. Prowadzi to oczywiście do nadmiernej obfitości kalorycznej ubogiej w składniki odżywcze. Silne stymulatory dopaminy to tłuszcz, skrobia, cukier, sól, brak goryczy, alkohol czy kofeina.
Technologia syntetycznych smaków i aromatów oszukuje nasz mózg poprzez doświadczanie podwyższonego poziomu przyjemności… ale bez korzyści odżywczych. W rezultacie nie wiemy kiedy przestać jeść. Jak wiele razy jedząc chipsy powtarzałeś sobie, że ten jeden to już ostatni, a potem nie mogłeś się powstrzymać i kończyłeś dojadać całą paczkę? No właśnie…
JAK TO WYGLĄDAŁO KIEDYŚ?
Nasi przodkowie musieli zużyć dużo energii, aby się wyżywić. Nie było lodówki czy szafki z jedzeniem obok ani biedronki za rogiem. Najpierw trzeba było się dobrze nachodzić, aby cokolwiek zjeść. Regularnie doświadczali również okresów postnych, gdzie trudno było znaleźć jedzenie w niesprzyjającym środowisku. Czyli można wywnioskować, że organizm ludzki jest lepiej rozwinięty do radzenia sobie z deficytem energetycznym niż nadmiarem energii. Nasze ciała są doskonale przystosowane do okresów głodu i mają szereg systemów, aby zapewnić wystarczające zaopatrzenie w energię: np. glukoneogeneza czy ketogeneza.
JAK TO WYGLĄDA TERAZ?
Coraz szybciej rośnie liczba osób przekarmionych ale niedożywionych. Coraz więcej osób, w tym dzieci, zmaga się z podwyższonym poziomem cukru we krwi, otyłością, wahaniami hormonalnymi, alergiami itp. Mamy nadmiar żywności i naprawdę duży wybór. Problem w tym, że sięgamy po nie tą żywność co trzeba. W sklepach nie brakuje przecież warzyw czy owoców? Ale zamiast tego sięgamy po mocno przetworzoną żywność, bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuszcze „utwardzane” tzw. trans), w cukry proste fruktozę czy glukozę. Jemy dużo a energii coraz mniej. Jesteśmy zmęczeni, ospali, rozdrażnieni i nic nam się nie chce, no chyba że siedzieć w fotelu z pilotem w ręku.
NIEDOBÓR ODPOWIEDNIEGO PALIWA może skutkować konsekwencjami metabolicznymi typu.:
Rozregulowanie poziomu glukozy i ryzyko cukrzycy typu 2
Zmęczenie, apatia, słaby sen
Stres oksydacyjny i dysfunkcja mitochondriów
Przewlekły stan zapalny
Otyłość i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
WSPIERANIE ENERGETYCZNE NASZEGO ORGANIZMU:
Jedz prawdziwe pokarmy a nie sztuczne – Pozostaw aromaty i kolory naturze, zrezygnuj z przetworzonej żywności pełnej konserwantów czy innej chemii.
Opieraj posiłki na różnokolorowych, sezonowych roślinach, ziołach i przyprawach
Normalizuj stymulatory dopaminy, aby pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie i nadmierną konsumpcję, czyli unikaj tłuszczy utwardzanych typu margaryna, cukrów prostych, nadmiernej ilości soli (chipsy, solone orzeszki itp.) , alkoholu, kofeiny itp.
Wprowadź ruch – nie chodzi o to, żeby katować się godzinami na siłowni czy biegać po 10 km – to nie jest konieczne – chodzi o to, aby ciało było w stałym ruchu na niskim poziomie. Wykazano, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia zmniejszają poziom greliny (hormon odpowiedzialny za stymulowanie głodu) i zwiększają wrażliwość na leptynę (hormon zmniejszający apetyt i uczucie głodu).
Postaw na pokarmy bogate w składniki odżywcze wspomagające wytwarzanie energii w komórkach takie jak witaminy z grupy B, magnez, witamina C, żelazo, selen, koenzym Q10, kwas alfa liponowy. Te składniki odżywcze można znaleźć w warzywach, owocach, drobiu, czerwonym mięsie, podrobach, rybach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, pokarmach pełnoziarnistych czy kaszach.
Post przerywany – np. metoda 16:8 – podczas tego typu postu można jeść przez 8 godzin w ciągu dnia (tzw. okno czasowe), a przez pozostałe 16 – zachowujemy post. Taki post poprawia funkcjonowanie naszych mitochondriów – organelli niezbędnych do wytwarzania energii. Podczas postu organizm inicjuje ważne procesy naprawy komórkowej i zmienia poziom hormonów, aby zwiększyć dostępność tkanki tłuszczowej.
Ekspozycja na światło słoneczne – to również wspomaga odnowę mitochondriów, a tym samym wytwarzanie energii.
Dobra jakość snu ma kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia, zwłaszcza dla naszej odporności i zdrowia psychicznego, dlatego ważne jest to, abyśmy dobrze się wysypiali!
Szacuje się, że około 65% dorosłych ma zakłócony sen, a około 25% śpi mniej niż 5 godzin na dobę! Być może jest to jeden z powodów, dla których nasze zdrowie się pogarsza.
Zaburzenia snu mogą być czynnikiem przyczyniającym się do nie tylko do przyrostu masy ciała, niskiego poziomu energii czy obniżonego nastroju ale również słabszej odporności, huśtawki hormonalnej czy zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych t.j cukrzyca czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Sen to czas naprawy i regeneracji fizycznej naszego organizmu, a także kluczowy czas regeneracji psychicznej. W tym czasie nasz mózg pozbywa się białka amyloidu beta, który jest ubocznym produktem procesów metabolicznych zachodzących w mózgu – tzw. peptydowym produktem degradacji biała APP. Jest on usuwany z mózgu głównie w nocy. Przewlekły brak snu sprawia, że w naszym mózgu powstaje więcej amyloidu, a usuwanie go jest osłabione, co może podwyższać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Co ciekawe, osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, są do 3 razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które śpią 8 lub więcej godzin.
Zaburzenia snu może się rożnie objawiać np.:
Możesz mieć kłopoty z zasypianiem, bo Twój umysł jest zbyt aktywny
Śpisz zdecydowanie za krótko albo ciągle się wybudzasz w nocy
Budzisz się we wczesnych godzinach np. 3-4 nad ranem a potem znowu nie możesz zasnąć
Śpisz przez 7-8 godzin, ale pomimo tego budząc się zamiast być wyspany czujesz się jak ‘’z krzyża zdjęty’’
Istnieje kilka głównych czynników wpływających na pogorszenie jakości snu. Do najważniejszych należą:
ZAKŁÓCONA EKSPOZYCJA NA ŚWIATŁO – nasz biologiczny zegar lub rytm dobowy jest regulowany przez naszą codzienną ekspozycję na światło i ciemność. W ciągu dnia powinniśmy być wystawiani na obfite, bogate światło dzienne, a następnie na czerwone odcienie zachodzącego słońca i przyćmione światło wieczorem. Ten dobowy rytm światła i ciemności powoduje, że poziom kortyzolu osiąga szczyt rano, co sprzyja czuwaniu, a spada wieczorem, co pomaga nam się wyciszyć, wraz z nocnym wzrostem melatoniny, który dodatkowo przygotowuje nas do głębokiego snu. Ponieważ wielu z nas przeszło na tryb pracy z domu, wielu z nas mogło również doświadczyć niski poziom ekspozycji na światło dzienne wraz z bardzo wysokim poziomem ekspozycji na światło sztuczne niebieskie (komputery, telefony, tablety, telewizja itp.). Ta ilość „zanieczyszczenia światłem” powoduje wyższy poziom kortyzolu w ciągu dnia, w połączeniu z niższym nocnym poziomem melatoniny, co łącznie sprawia, iż możemy mieć problemy ze snem.
STRES I NIEPOKÓJ – wysoka odpowiedź współczulnego układu nerwowego jest kolejnym niewątpliwym czynnikiem wpływającym na słabą jakość snu. Może to prowadzić do tego, że wielu z nas ma tysiące myśli na sekundę tuż przed snem, czujemy się niespokojni, przewracamy się z boku a bok, albo budzimy się w nocy i nie jesteśmy w stanie z powrotem zasnąć. Wielu z nas kusi, by sprawdzić swój telefon komórkowy, gdy budzimy się w środku nocy, ale ta ekspozycja na niebieskie światło tylko zaburza produkcje melatoniny i jeszcze bardziej stymuluje nasz umysł, jeszcze bardziej utrudniając zasypianie! Co więcej, po nieprzespanej nocy mamy tendencję do picia kawy za kawą i jedzenia słodkiego w ciągu dnia, co może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi, a tym samym jakość naszego snu, prowadząc do błędnego koła!
ZWIĘKSZONE SPOŻYCIE ALKOHOLU — człowiek po alkoholu wybudza się wielokrotnie w ciągu nocy i nawet tego nie pamięta. Ale jego organizm odczuje to jako przerywany sen. A jak masz przerywany sen, to nie masz szans na wstanie rano w pełni energii. No i jeszcze jeden smutny fakt. Alkohol to mocny wytłumiacz fazy snu zwanej REM.
BARDZIEJ SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA – często w wyniku pracy z domu. Aktywność fizyczna męczy nasz organizm, co skłania go do wieczornego odpoczynku. Dla wielu z nas aktywność fizyczna oznacza również wyjście na zewnątrz i na łono natury, co oznacza zwiększoną ekspozycje na światło dzienne. To z kolei wspiera nocny poziom melatoniny. Nie będę się tu wypowiadać o lockdownach i kwarantannach jako czynnik przyczyniający się do wszystkich czterech ww. punktów czyli siedzenia w domu, niskiego poziomu światła słonecznego, podwyższonego poziomu stresu i zwiększonego spożycia alkoholu, chociaż bardzo mnie kusi.
10NAJWAŻNIEJSZYCH WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH LEPSZEGO SNU
1. WEJDŹ W SWÓJ ZEGAR BIOLOGICZNY – Sama to przetestowałam i działa. Nigdy nie cierpiałam na bezsenność, ale lubiłam sobie czasem pospać z rana.. organizm budzi mnie np. o 7 a ja na siłę jeszcze 5 minutek, jeszcze 5 minutek, a tu nagle bach godzina 10! Potem kładę się spać o 23, ale zasnąć nie mogę.. przewracam się z boku na bok i tak do 1-2 w nocy … A więc co robimy? Wstajemy między 5-6 rano, kładziemy się spać o 22, i tak aż do skutku. Zwykle trwa to 3-4 dni, aby organizm się przestawił, czasem dłużej – do tygodnia. Ale musimy być konsekwentni, kładziemy się spać o 22 i wstajemy wcześnie rano i nie ma że boli 🙂 . Po wypróbowaniu tej prostej metody zwykle po 2 dniach kładłam się spać już o 21.30, bo już miałam wtedy ‘’odlot senny ’’ 🙂 . Jak widać chodzenie spać z ‘’kurami’’ ma swoje plusy 🙂
2. ŚPIJ W CIEMNYM POKOJU – rolety zaciągnięte, zero światła zza firanki
3. ZWIĘKSZ EKSPOZYCJĘ NA NATURALNE ŚWIATŁO DZIENNE – wyjdź na spacer tak wcześnie, jak to możliwe. Pomaga to ustawić naturalny rytm dobowy.
4. ĆWICZ, ALE NIE PRZED SNEM! – Ćwiczenia są świetne na sen, ale staraj się je wykonywać we wcześniejszej części dnia. Ćwiczenia zwiększają poziom adrenaliny, co nie jest to, czego chcesz, przed pójściem spać.
5. NIE BAW SIĘ KOMÓRKĄ W ŁÓŻKU – zero gadżetów i niebieskiego światła w sypialni w tym telewizora – ładuj urządzenia w innym pokoju.
6. ZRELAKSUJ SIĘ I ZREDUKUJ STRES – daj sobie czas na oderwanie się od dnia – pisz pamiętnik, posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj lub wykonaj prostą medytację lub ćwiczenia oddechowe. Ja mam swoja metodę, która u mnie działa w 100%. ZAWSZE. Przed pójściem spać, myślę sobie o wszystkich cudownych rzeczach czy wydarzeniach jakie mnie w tym dniu spotkały i za nie dziękuje. Nawet gdy tym wydarzeniem była zwykła miła rozmowa z Panią w sklepie albo było dziś słonce, więc mogłam sobie wywiesić pranie na balkonie a nie w pokoju. Naprawdę nie trzeba dużo, aby poczuć wdzięczność 🙂 . Przeważnie nie zdążam z podziękowaniami z wydarzeń z wieczora, bo już wtedy śpię jak suseł 🙂 . Tak to mniej więcej działa.
7. OGRANICZ KOFEINĘ DO WCZESNYCH GODZIN DNIA, tj. nie pij kawy i herbaty po godzinie 15:00. Potem pij już tylko wodę lub herbatki ziołowe.
8. ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJĄ DIETĘ – Ogranicz rafinowane węglowodany i nie jedz słodkiego tuż przed snem, ponieważ to tylko rozreguluje poziom cukru we krwi, co może wybudzać Cię w nocy. Postaw na zbilansowaną kolacje zawierającą złożone węglowodany, białko i dobry tłuszcz zjedzoną przynajmniej 3 godziny przed snem. Ogranicz alkohol do specjalnych okazji.
9. ZWIĘKSZ DZIENNE SPOŻYCIE POMOCNICZYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH TAKICH JAK MAGNEZ, który jest używany od wieków ze względu na swoje właściwości uspokajające. Magnez pomaga regulować melatoninę, hormon niezbędny do normalnych cykli snu. Magnez znajduje się m.in. w orzechach i nasionach, ciemnych warzywach liściastych, awokado, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach czy w surowym kakao.
Myślę, że większość z nas zna powiedzenie „Jesteśmy tym, co jemy”. Biorąc jednak pod uwagę złożoność naszego układu trawiennego, myślę, że bardziej trafne byłoby powiedzenie „Jesteśmy tym, co trawimy i wchłaniamy”.
Jedzenie, które jemy, nie może nas odżywiać, chyba że zostanie najpierw przygotowane do wchłonięcia przez nasz układ pokarmowy. W procesie trawienia biorą udział m.in. kwas solny, enzymy trawienne, żółć, hormony, które pomagają w trawieniu i rozkładaniu dużych cząsteczek żywności na mniejsze.
Zwykle przyjmujemy trawienie za pewnik, ale wiele osób regularnie cierpi na takie objawy, jak wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunka, bóle brzucha czy zgagi. Istnieją również inne pozornie niezwiązane zaburzenia, które mogą być zależne od układu trawiennego np. niski poziom odporności, reakcje alergiczne, problemy skórne, słaby układ kostny, brak równowagi hormonalnej, depresje, egzemy, anemie (w tym także złośliwe), łuszczycę, atopowe zapalenie skóry czy Hashimoto.
Przyjrzyjmy się pokrótce roli kwasu solnego w żołądku.
Właściwe stężenie kwasu solnego w soku żołądkowym to kluczowy element zdrowia i najważniejszy element w prawidłowym procesie trawienia. Prawidłowo zakwaszony żołądek ma Ph w przedziale pomiędzy 1,5 a 3,5. Jeśli brakuje kwasu solnego w żołądku wówczas układ pokarmowy nie działa prawidłowo, a organizm nie wchłania istotnych dla zdrowia składników odżywczych. Nawet zdrowa dieta nie będzie w stanie zapewnić człowiekowi właściwego samopoczucia, jeśli w procesie trawienia zabraknie istotnego elementu jakim jest prawidłowo zakwaszony żołądek.
Natura zdecydowała, że kwas solny to najlepsza substancja do rozkładu białek, które są najcięższymi cząsteczkami, z którymi musi się zmierzyć nasz układ trawienny. Aminokwasy rozkładane z białek potrzebne są nam m.in. do budowy neuroprzekaźników i hormonów, które polepszają nasz nastrój i dają nam energię. Białka, które nie są dostatecznie strawione mogą wnikać do krwiobiegu, gdzie atakowane są przez układ immunologiczny i traktowane jako patogeny. To z kolei może wywoływać stany zapalne i, w zależności gdzie taki stan zapalny się pojawi, może w konsekwencji doprowadzić do chorób typu astma, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, atopowe zapalenie skóry czy Hashimoto.
Kwas solny jest niezbędny do wchłaniania witaminy B12 i uwalniania minerałów z pożywienia – np. żelaza, którego potrzebujemy aby zapobiec anemii, magnezu – aby radzić sobie ze stresem, cynku – dla zdrowej skóry i odporności, wapnia – aby utrzymać mocne kości. Jak widać upośledzenie wchłaniania tych cennych dla nas składników odżywczych może powodować powstawanie wielu problemów zdrowotnych.
Kwas solny stymuluje produkcje enzymów trawiennych wspierając wchłanianie witamin i minerałów w jelitach oraz pomaga utrzymać zdrową równowagę flory jelitowej, tak bardzo potrzebną nam do stymulacji układu odpornościowego.
Kwas solny pełni funkcji pierwszej linii obrony organizmu. Wiele drobnoustrojów przedostaje się do organizmu przez przewód pokarmowy, a wydzielanie kwasu solnego niszczy wirusy, bakterie i pasożyty. W jelicie cienkim znajdują się tzw. kępki Peyera, stanowiące część układu immunologicznego, których celem jest ochrona organizmu przed inwazją drobnoustrojów. Bez odpowiedniego poziomu kwasu solnego znacznie łatwiej jest przeciążyć te kępki a tym samym układ odpornościowy organizmu, co może zwiększyć podatność na różne infekcje.
Co więc możemy zrobić, aby wspomóc trawienie?
Ważne jest, aby pamiętać, że proces trawienny rozpoczyna się, zanim jedzenie dostanie się do ust. Zmysły węchu, wzroku i smaku pobudzają mózg do wysyłania wiadomości do narządów trawiennych w celu stymulowania produkcji kwasu solnego i enzymów trawiennych niezbędnych do rozkładania pokarmu. Pospiesznie spożywane posiłki mogą powodować omijanie tego mechanizmu, co może prowadzić do niestrawności, ponieważ pokarm można przetworzyć tylko częściowo, jeśli produkcja enzymatyczna jest niewystarczająca.
Jedz powoli, nie spiesz się – aby mózg miał możliwość wysłania sygnału do narządów trawiennych w celu stymulacji przepływu kwasu solnego i enzymów trawiennych.
Dokładnie przeżuwaj jedzenie – dokładne przeżuwanie nie tylko pomaga uwolnić enzymy zawarte w ślinie, ale także pobudza żołądek do wydzielania kwasu solnego. Jeśli żucie było niewystarczające lub śpieszymy się podczas jedzenia posiłków, wynikiem prawdopodobnie będzie częściowo strawiony pokarm, który fermentuje, powodując wzdęcia, ból, zgagi i stany zapalne.
Staraj się jeść w miłej atmosferze – nasz układ trawienny jest regulowany przez układ nerwowy. Stres hamuje wydzielanie soków trawiennych, zakłóca trawienie a tym samym zmniejsza szanse na przyswajanie składników odżywczych. Pomocne może być wykonanie kilku głębokich oddechów przed posiłkiem.
Staraj się nie pić zbyt dużo płynów do posiłków ani bezpośrednio po (przynajmniej godzinę) – może to neutralizować kwasy solny i wypłukać enzymy ślinowe, co może mieć negatywny wpływ na rozkład pokarmu (szczególnie białek, konsekwencje czego opisałam wyżej). Najlepiej pić między posiłkami.
Staraj się nie pić herbaty ani kawy do posiłków – ponieważ garbniki zawarte w herbacie lub kawie mogą zacieśniać śluzówkę przewodu pokarmowego, utrudniając dotarcie soków trawiennych do jelit.
Unikaj przeciążania żołądka dużą ilością jedzenia – jeśli czujesz, że jesteś już syty/syta nie jedź na siłę tylko dlatego, że coś zostało na talerzu. Jest to ogromne obciążenie dla twojego układu trawiennego, który może nie nadążyć za produkcją tak dużej ilości enzymów trawiennych. Jeśli enzymów brakuje, duże cząsteczki pokarmu pozostają zbyt długo w jelicie cienkim, gdzie mogą gnić, zachęcając niewłaściwy rodzaj bakterii do rozkwitu kosztem „przyjaznych” szczepów oraz zakłócając w ten sposób równowagę flory jelitowej.
