Witamina D jest od wielu lat gorącym tematem badań, a nasza wiedza na temat tego, w jaki sposób „słoneczna witamina” wspiera zdrowie, szybko się poszerzyła. Teraz wiemy, że witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości, a osiągnięcie i utrzymanie optymalnego poziomu to coś więcej niż zapobieganie krzywicy czy osteoporozy.
Receptory witaminy D zostały zidentyfikowane w prawie każdym typie komórek w ludzkim ciele, co pokazuje, jak ważny jest ten kluczowy składnik odżywczy dla prawie każdego układu naszego organizmu. Badania wykazały, że witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mięśniowo-szkieletowym, sercowo-naczyniowym i mózgu, funkcji i regulacji immunologicznej, chorób nowotworowych, funkcji insuliny, zdrowia psychicznego, problemach zapalnych, chorób autoimmunologicznych i innych.
W ciągu ostatniego roku zainteresowanie witaminą D wzrosło ze względu na jej kluczową rolę w zdrowiu immunologicznym. Niski poziom witaminy D może wiązać się z zwiększonym ryzykiem napotkania infekcji wirusowych (1).
Witamina D różni się od większości innych niezbędnych składników odżywczych, ponieważ naszym głównym źródłem nie jest pożywienie, ale ekspozycja skóry na słońce. Witamina D występuje w niektórych pokarmach takich jak tłuste ryby czy żółtka jaj, jednak ilość tej witaminy w pożywieniu jest niewielka – większość jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Światło słoneczne a raczej zakres długości fali światła dzieli się na trzy części: UVA, UVB, UVC.
Promienie UVC praktycznie nie docierają do Ziemi, ponieważ są blokowane przez warstwę ozonową. Promienie, które docierają do Ziemi to UVA i UVB i to one mają wpływ na skórę, przy czym zdecydowana większość to promienie UVA.
UVA to ten rodzaj światła słonecznego, który wyrządza najwięcej szkód – uszkadza kolagen a co za tym idzie powoduje zmarszczki, powoduje powstawanie wolnych rodników oraz zwiększa ryzyko powstawania raka skóry.
Promieniowanie UVB również może wpłynąć niekorzystnie na skórę przy dłuższej ekspozycji, ale jest to jedyne promieniowanie odpowiadające za produkcje witaminy D3 chroniącej nas przed chorobami. Najwięcej UVB dociera do nas w samo południe lub między 10-15. Rano lub popołudniu dociera najwięcej UVA i bardzo mało UVB, przez co nasza skóra nie jest w stanie wytworzyć witaminy D.
Nie ma potrzeby opalania aby uzyskać witaminę D, a nawet nie powinnyśmy tego robić. Wystarczy odsłonięcie skóry przez około połowę czasu potrzebnego do zaróżowienia skóry danej osoby, zwykle jest to 20-30 minut ekspozycji na słońce.
ISTNIEJE WIELE CZYNNIKÓW, KTÓRE WPŁYWAJĄ NA ILOŚĆ WITAMINY D WYTWARZANEJ PRZEZ ORGANIZM, GDY SKÓRA JEST WYSTAWIONA NA DZIAŁANIE PROMIENI SŁONECZNYCH. NALEŻĄ DO NICH MIĘDZY INNYMI:
Pora dnia – skóra produkuje więcej witaminy D, jeśli wyeksponujesz ją w środku dnia, w samo południe. Kiedy promienie słoneczne wchodzą do atmosfery Ziemi pod zbyt dużym kątem, atmosfera blokuje część promieni UVB, przez co skóra nie może wytwarzać witaminy D. Dzieje się tak we wczesnych i późniejszych porach dnia oraz przez większą część dnia w sezonie zimowym. Dobrą zasadą jest to, że jeśli Twój cień jest dłuższy niż Twój wzrost, nie wytwarzasz dużo witaminy D. Zimą zauważysz, że Twój cień jest dłuższy od Ciebie przez większość dnia, a latem Twój cień jest znacznie krótszy przez większą część dnia.
Gdzie mieszkasz – im bliżej mieszkasz równika, tym łatwiej przez cały rok wytwarzasz witaminę D ze światła słonecznego. Im dalej jesteś od równika, tym większy kąt padania promieni słonecznych na atmosferę i tym mniej promieniowania UVB będzie dostępne do produkcji witaminy D, szczególnie w okresie zimowym. Z wyjątkiem miesięcy letnich skóra wytwarza niewiele witaminy D ze słońca na szerokościach powyżej 37 stopni na północ lub poniżej 37 stopni na południe od równika. Osoby mieszkające na tych obszarach są stosunkowo bardziej narażone na niedobór witaminy D.
Kolor twojej skóry – blada skóra wytwarza witaminę D szybciej niż ciemniejsza skóra. Melanina to substancja, która wpływa na kolor skóry. Melanina chroni przed uszkodzeniem skóry spowodowanym zbyt dużą ekspozycją na promieniowanie UVB, więc ciemniejsza skóra z większą ilością melaniny pozwala na przedostanie się mniejszej ilości UVB do skóry. Mniej promieniowania UVB przedostającego się przez skórę oznacza mniej witaminy D. Dlatego jeśli masz ciemną karnację, potrzebujesz więcej ekspozycji na słońce do wytwarzania witaminę D, niż jeśli masz jasną karnację.
Ilość odsłoniętej skóry – im więcej odsłonisz skóry, tym więcej witaminy D wyprodukuje Twój organizm. Osoby, zwłaszcza kobiety, o pewnym pochodzeniu etnicznym lub wyznaniach religijnych, zakrywają większość swojego ciała, gdy przebywają na zewnątrz w miejscach publicznych, więc mogą być szczególnie zagrożone niedoborem witaminy D.
INNE CZYNNIKI, KTÓRE MOGĄ WPŁYWAĆ NA ILOŚĆ WITAMINY D, JAKĄ ORGANIZM WYTWARZA W WYNIKU EKSPOZYCJI TO:
Twój wiek – Wraz z wiekiem Twojej skórze coraz trudniej jest wytworzyć witaminę D.
Czy nosisz krem z filtrem przeciwsłonecznym UVB – Filtry przeciwsłoneczne blokują produkcję witaminy D.
Słońce jest bardziej intensywne na szczycie góry niż na plaży – Oznacza to, że im wyżej się znajdujesz (na większych wysokościach), tym więcej witaminy D wytwarzasz.
Czy jest pochmurno – Mniej promieniowania UVB dociera do Twojej skóry w pochmurny dzień, a Twoja skóra wytwarza mniej witaminy D.
Zanieczyszczenie powietrza – Zanieczyszczone powietrze pochłania promieniowanie UVB lub odbija je z powrotem, oznacza to, że jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie jest dużo zanieczyszczeń, Twoja skóra wytwarza mniej witaminy D.
Zbyt długie wystawianie skóry na działanie słońca, powodujące jej oparzenia, może być niebezpieczne, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry. Dotychczasowe badania pokazują, że umiarkowana, ale częsta ekspozycja na słońce jest zdrowa, ale nadmierna i intensywna ekspozycja może zwiększać ryzyko raka skóry. Rada jest taka, że po ekspozycji skóry zgodnie z poprzednim opisem, zabezpiecz się przed dalszym promieniowaniem, zakryj się ubraniem i udaj się w cień. Jeśli po ekspozycji chcesz używać kremu przeciwsłonecznego, użyj takiego, który blokuje zarówno światło UVA, jak i UVB.
Słońce sprawia, że czujemy się dobrze i jest ku temu dobry powód: mózg i skóra wytwarzają substancje, które w odpowiedzi na światło słoneczne wywołują dobre samopoczucie.
Na wyższych szerokościach geograficznych, gdzie długość dnia jest skrócona i brakuje światła słonecznego, czasami występuje depresja zimowa lub sezonowa choroba afektywna (ang. seasonal affective disorder – SAD).
Gdy ekspozycja na promieniowanie UVB jest niewystarczająca do syntezy odpowiedniej ilości witaminy D3 w skórze, odpowiednia suplementacja staje się niezbędna dla zdrowia. Tutaj warto podkreślić, że w przypadku suplementacji dawka powinna być dobrana do aktualnego poziomu witaminy D we krwi, a więc należy ten poziom najpierw zbadać. Zawsze badamy metabolit witaminy D zwany25(OH).
Optymalny poziom witaminy D3 wynosi 50-70ng/ml (125-175nmol/l). Poziom poniżej 20ng/ml (50nmol/l) zwiększa ryzyko wielu chorób.
Należy również pamiętać, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego powinna być brana z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Teraz kiedy lato się już kończy warto zastanowić się nad badaniem witaminy D i codzienną suplementacją, dzięki czemu możemy czuć się pewniej i wkroczyć w jesień i zimę na bardziej „optymalnym” poziomie. Oczywiście witamina D to nie wszystko jeśli chodzi o układ odpornościowy, ale pełni ona bardzo ważną funkcje w okresach grypowych.
Kurkuma znana jako „szafran indyjski” należy do rodziny imbirów i jest szeroko stosowana w systemach medycyny indyjskiej (ajurwedyjskiej) i chińskiej. Aktywnym składnikiem kurkumy jest między innymi kurkumina, która jest silnym polifenolem, mającym działanie przeciwutleniające. Kurkuma należy do przypraw o bardzo szerokim spektrum działania. Posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, antybakteryjne, a także wspierające nasz układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy, zdrowie stawów i wątroby.
Imbir z kolei zawiera substancje pobudzające perystaltykę jelit, zapobiegając powstawaniu gazów w układzie pokarmowym. Imbir jest stosowany do łagodzenia wielu dolegliwości, takich jak bóle głowy, przeziębienia, nudności i wymioty. Substancje czynne imbiru mogą łagodzić stany zapalne, zwłaszcza w chorobach zapalnych jelit. W ostatnich latach wykazano, że imbir wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Inne badania wykazały, że imbir może obniżać poziom lipidów we krwi i ciśnienie krwi przyczyniając się do ochrony przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Przepis na złotą herbatkę:
Do 250 ml wody dodaje ½ łyżeczki startej kurkumy, ½ łyżeczkę startego imbiru, zagotowuje, dodaje łyżeczkę oleju kokosowego, który wykazuje właściwości poprawiające wchłanianie kurkumy. Jak już woda lekko wystygnie dodaje sok z cytryny i miodu do smaku. Można dodać troszkę cynamonu lub pieprzu cayenne.
UWAGA DLA OSÓB BIORĄCE LEKI:
Kurkuma – może wchodzić w interakcję z lekami spowalniające krzepnięcie krwi, lekami na cukrzycę.
Imbir – może wchodzić w interakcję z lekami spowalniające krzepnięcie krwi, lekami na nadciśnienie, lekami na cukrzycę.
Spożywanie różnorodnych kolorowych potraw może być łatwym sposobem na uzyskanie pełnej gamy witamin i minerałów oraz fitoskładników potrzebnych naszemu organizmowi do optymalnego zdrowia. Każdy kolor owoców i warzyw posiada określone fitoskładniki, czyli naturalne związki chemiczne, wykazujące właściwości prozdrowotne.
Dla przykładu: Czerwone owoce i warzywa zawierają miedzy innymi likopen i antocyjany. Związki te mogą być pomocne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, poprawieniu jakości skóry czy obniżeniu ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej.
Pomarańczowe i żółte owoce i warzywa zawierają karotenoidy. Związki te wspierają układ immunologiczny, pomagają w zmniejszaniu ryzyka chorób oczu czy stawów.
Zielone owoce i warzywa zawierają chlorofil i mogą pomóc we wzmacnianiu układu odpornościowego, detoksykacji organizmu oraz przywróceniu energii i witalności.
Niebieskie i fioletowe owoce i warzywa zawierają antocyjany i resweratrol posiadające właściwości przeciwstarzeniowe oraz przeciwzapalne. Pomagają również chronić komórki przed uszkodzeniem, pomagają zachować młodość i dobrą pamięć.
Białe i brązowe owoce i warzywa posiadają antoksantyny, wspierające utrzymywanie mocnych kości, dobrego poziomu cholesterolu i równowagi hormonów.
Jeśli lubisz tylko kilka gatunków warzyw lub owoców albo wogóle ich nie lubisz, możesz spróbować ‘’wytrenować’’ swoje kubki smakowe, aby w końcu je polubić. Spróbuj unikać przetworzonej żywności zawierającej dużej ilości cukru, soli i tłuszczy trans, ponieważ takie składniki pobudzają kubki smakowe, przez co owoce czy warzywa smakują nudno w ich porównaniu. Dodawaj do warzyw zioła i przyprawy aby wzbogacić ich smak. Dodawaj do warzyw zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek. Tłuszcze są nośnikiem smaku oraz wspomagają wchłanianie niektórych witamin. Spróbuj warzyw i owoców na różne sposoby. Nie lubisz szpinaku czy awokado? Może ich smak w innym przepisie na inny sposób miło Cię zaskoczy!
W czasach niepewności, narastającej izolacji, braku światła słonecznego powinniśmy zrobić WSZYSTKO, CO W NASZEJ MOCY, aby wesprzeć nasz układ odpornościowy. Jest wiele rzeczy, które wszyscy możemy zrobić, aby nasz organizm był przygotowany do SZYBKIEJ I SKUTECZNEJ reakcji na wirusowe zagrożenia. Mówię tu o wszystkich wirusach, nie tylko o tym ‘’modnym’’. Pamiętajmy, aby mądrze wykorzystać ten CZAS NA REFLEKSJĘ I DBANIE O SIEBIE.
Budowanie silnego układu odpornościowego można osiągnąć za pomocą różnych sposobów, w szczególności poprzez dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do efektywnego funkcjonowania, a także wspieranie zdrowia jelit i zmniejszania stresu.
A więc, jak możemy wesprzeć nasz organizm:
JEDZ ‘’TĘCZĘ’’. Skoncentruj się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze i staraj się spożywać różne produkty o różnych kolorach przy każdym posiłku. To najlepszy sposób, aby zapewnić sobie dobre dzienne spożycie mikroelementów, takich jak witamina C, A, B, CYNK I SELEN, wpierające naszą odporność. Zwiększ także dzienne spożycie pokarmów o szczególnie wysokiej zawartości PRZECIWUTLENIACZY, takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, kakao czy owoce cytrusowe, aby zapewnić dodatkową ochronę układu odpornościowego oraz dróg oddechowych.
PIJ BULIONY. Buliony warzywno-kostne są wypełnione aminokwasem L-GLUTAMINĄ, która wspomaga zdrowie jelit poprzez poprawę stanu ściany jelita, co z kolei pomaga zmniejszyć stan zapalny. WSPIERANIE JELIT JEST NIEZBĘDNE DLA ODPORNOŚCI. Zwiększmy nasze dzienne spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak CEBULA, CZOSNEK, pory i karczochy, a także pokarmów bogatych w pożyteczne bakterie, takich jak SUROWA KAPUSTA KISZONA, ZAKWAS BURACZANY czy inne KISZONKI.
WYKORZYSTAJ SWOJE PRZYPRAWY. Jest to idealny moment, na świeżo startą herbatę IMBIROWĄ lub KURKUMOWĄ, mającą właściwości wzmacniające odporność i zmniejszającą stany zapalne. Możesz nawet dodać trochę surowego organicznego MIODU lub CYNAMONU, aby uzyskać nutę słodyczy.
POSTAW NA WITAMINE D – Witamina D wpływa na układ nerwowy i odporność organizmu. Ilość witaminy D naturalnie występującej w pożywieniu jest niewielka – większość jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Ze względu na częste niedobory wskazana jest suplementacja tej witaminy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
NAWADNIAJ SIĘ. Musimy być odpowiednio nawodnieni, aby nasz organizm działał optymalnie, co dotyczy również naszego układu odpornościowego. Pij ok 1.5 -2l dziennie, między posiłkami (woda, herbatki ziołowe, świeże soki warzywne itp.)
WYSYPIAJ SIĘ. Aby nasz organizm mógł się optymalnie regenerować i funkcjonować, potrzebujemy odpowiedniej ilości snu. Uważa się, że jest to 7-9 godzin nieprzerwanego snu na dobę. Istnieją zdumiewające badania, które pokazują, że osoby, które śpią krócej niż zalecane 7 godzin, są 3 razy bardziej narażone na infekcję, w porównaniu z osobami, które śpią 8 godzin dziennie lub dłużej. Ponadto regulacja naszego naturalnego rytmu dobowego (cykl snu i czuwania) jest niezbędna, jeśli chodzi o zdrowie układu odpornościowego. Oznacza to pójście spać, kiedy nasza melatonina (nasz hormon snu) zostanie uwolniona (po zachodzie słońca) i trzymanie się ustalonej pory spania. Badania pokazują, że melatonina ma działanie przeciwzapalne i wykazuje działanie immunomodulujące. Wieczorem staraj się, ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło z urządzeń takich jak telefony, telewizory i komputery, ponieważ mogą one zmniejszyć produkcję melatoniny, a tym samym wpłynąć na jakość snu.
WDRAŻAJ TECHNIKI GŁĘBOKIEGO ODDYCHANIA. Oddech bezpośrednio wpływa na nasz układ nerwowy i może pomóc wprowadzić go w stan wyciszenia, a także pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i wzmacnianiu funkcji płuc. Spróbuj tego prostego ćwiczenia oddechowego w następujący sposób:
WDECH NOSEM PRZEZ 4 SEKUNDY- WSTRZYMANIE ODDECHU NA 4 SEKUNDY – WYDECH USTAMI NA 4 SEKUNDY- Powtarzaj, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany/na. WIETRZ MIESZKANIE PARĘ RAZY DZIENNIE!
RUSZAJ SIĘ! Świeże powietrze i ćwiczenia są niezwykle ważne dla naszego ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. SPACERUJ CODZIENNIE, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i wprawić ciało w ruch.
REDUKUJ STRES. Nie ma wątpliwości, że jest to stresujący czas dla większości z nas, dlatego teraz bardziej niż kiedykolwiek musimy nadać priorytet naszej codziennej samoopiece i relaksowi. Stres może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć stan zapalny, co może uczynić nas bardziej podatnymi na infekcje. Dlatego wykorzystaj ten czas na zgłębienie medytacji, jogi, oddaj się pasji, odkryj na nowo dawno zapomniane hobby, NAWIĄŻ KONTAKT Z BLISKIMI i słuchaj uspokajającej muzyki, wszystko po to, by pozostać w kontakcie, zrelaksować się i ZACHOWAĆ POZYTYWNE NASTAWIENIE. 🙂
Gorące kąpiele to chwila relaksu i odpoczynku dla ciała. Nie bez powodu tak bardzo kochamy chodzić do SPA. Woda, sauna, jacuzzi, solanki.. to wszystko sprawia, że się odprężamy i wyciszamy.
W obecnej sytuacji, ciężko jest zaplanować taki wypad, ale dobra wiadomość jest taka, że w domowym zaciszu również możemy zafundować sobie mini SPA. Nawet pójdę o krok dalej – we własnej wannie można połączyć relaks z detoksykacją organizmu!
Jednym ze sposobów połączenia tych dwóch rzeczy są kąpiele solankowe Epsom. Sól Epsom, zwana również solą angielską lub solą gorzką to siarczan magnezu, który rozpuszczony w wodzie uwalnia jon siarczanu i magnezu.
Korzyści płynące ze stosowania kąpieli z solą Epsom:
Pomaga neutralizować i usuwać toksyny przez skórę
Pomaga złagodzić napięcie i stres
Wspomaga system limfatyczny
Magnez zawarty w soli ma właściwości relaksujące i regenerujące, przez co może korzystnie wpływać na pracę i kondycję układu nerwowego.
Wspomaga łagodzenie bólu mięśni i stawów. Rozluźnia mięśnie i może być pomocny po ciężkim wysiłku fizycznym
Dodatkowo siarka zawarta w soli Epsom świetnie wpływa na cerę, mocne i lśniące włosy, zdrowe i twarde paznokcie, a także wpływa kojąco na skórę.
Sposób na zażywanie kąpieli z solą Epsom:
Jeśli skóra zaczyna swędzieć lub doskwierają nam bóle głowy, może to wskazywać na nadmiar toksyn w organizmie. W takim wypadku kąpiele powinny być wykonywane najpierw dwa razy w tygodniu, a następnie raz w tygodniu.
Ponieważ kąpiele w soli Epsom uwalniają toksyny ze skóry, dobrze jest się wtedy wypocić. A więc co należy zrobić:
1. Najlepiej przed kąpielą wypij gorącą herbatę ziołową.
2. Potem włóż około 500 g soli Epsom do wanny z ciepłą wodą. W trakcie kąpieli nie powinno się używać mydła, ponieważ może to kolidować z działaniem soli.
3. Podczas kąpieli stopniowo zwiększaj temperaturę do maksymalnie 44 ° C przez 10 minut (zwiększaj tylko do komfortowej temperatury).
4. Pozostań zanurzony/a i mocz się przez kolejne 10-15 minut. (Osoby z chorobami serca lub nerek powinny zaczynać od niższej temperatury wody.)
5. Nie spłukuj później ciała, osusz się lekko ręcznikiem, pozostawiając sól na skórze.
6. Ubierz się ciepło i idź prosto do łóżka, dobrze przykrywając się pościelą, aby dobrze się wypocić. 2-3 godziny później lub następnego ranka, przemyj ciało ciepłą wodą, aby usunąć toksyny pozostawione na skórze.
Podczas kąpieli włącz relaksującą muzykę, myśl o czymś miłym, pozytywnym. Twoje ciało wówczas zacznie się relaksować, a Twój umysł za tym podąży. Możesz dodatkowo użyć olejków eterycznych np. lawendowego, który również ma działanie relaksujące.
Źródła: The Magnesium Miracle, Carolyn Dean, M.D, 2017 edition, p455
Matcha, japońska zielona herbata w proszku cechuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Ten rodzaj herbaty jest szczególnie bogaty w związki przeciwutleniające ze względu na tradycyjny sposób uprawy. Rolnicy uprawiający herbatę Matcha, przykrywają rośliny herbaciane przed zbiorami, aby uniknąć bezpośredniego światła słonecznego. Ta metoda ochrony przed słońcem pozwala roślinie wytwarzać duże ilości związków bioaktywnych, w tym chlorofilu i aminokwasu l-teaniny.
Ponieważ Matcha uznawana jest za najbardziej aromatyczną zieloną herbatę i produkt najwyższej jakości, ma ona odzwierciedlenie w swojej cenie. Jest ona znacznie droższa niż inne zielone herbaty, ale za to bardzo wydajna. Na jedną filiżankę wystarczy około pół płaskiej łyżeczki.
Wiele zielonych herbat jest przetworzonych, a proces ten może odebrać im wiele cennych właściwości. Zasada przy wyborze zielonej herbaty jest prosta. Najłatwiejszym rozpoznawalnym znakiem, jakiego należy szukać przy ocenie jakości jest jej kolor. Zielona herbata, powinna być (jak sama nazwa wskazuje) … zielona . Jeżeli zielona herbata jest bardziej brązowa, prawdopodobnie jest przetworzona.
Herbata Matcha jest BARDZO intensywnie zielona, jest najmniej przetworzona i ma znacznie wyższą jakość niż inne herbaty zielone.
W jednym z ostatnich badań, (link poniżej), którego celem było określenie potencjału antyoksydacyjnego, ważnym parametrem była temperatura wody używanej do przygotowania naparów. Co ciekawe, okazało się, że potencjał antyoksydacyjny był najwyższy przy 90°C, a najniższy przy 25°C. Jest to związane z lepszym uwalnianiem związków biologicznie czynnych przy wyższych temperaturach.
Matcha, w przeciwieństwie do innych rodzajów zielonych herbat, zawiera największą ilość kofeiny i l-teaniny. Liczne badania sugerują, że l-teanina znacząco modyfikuje działanie kofeiny, zmniejszając jej pobudzające działanie, pozytywnie wpływając na pracę mózgu, poprawiając zdolności poznawcze, nastrój i koncentrację, a dodatkowo może być pomocna w obniżaniu ciśnienia krwi. (link poniżej)
Matcha zawiera również galusan epigallokatechiny (EGCG), czyli rodzaj katechin mający silne właściwości przeciwutleniające. EGCG może wspomagać stany zapalne, poprzez hamowanie tworzenia cząstek prozapalnych przez układ odpornościowy.
Matcha to jedno z bogatszych źródeł flawonoidów, zwłaszcza rutyny. Rutyna to również związek o działaniu przeciwutleniającym, należący do grupy polifenoli.
Napary Matcha są również źródłem jeszcze jednego antyoksydantu – witaminy C. Jednak stężenie tej witaminy z kolei spada wraz z rosnącą temperaturą. Najwyższe stężenie zaobserwowano przy 25° C, a najniższe przy 90°C.
Jak widać, zasoby roślinne takie jak Matcha są bogatym źródłem związków przeciwutleniających, które zgodnie z ich definicją charakteryzują się opóźnianiem lub hamowaniem procesów oksydacyjnych, chroniąc organizm przed działaniem wolnych rodników. O tym czym są antyoksydanty i dlaczego są takie ważne możecie przeczytać tu: https://www.majarymarczyk.com/pl/2020/10/28/antyoksydanty-jak-dzialaja-i-dlaczego-sa-takie-wazne/
Coraz bliżej święta, a więc na pewno wiele z Was zaczyna nastawiać zakwas z buraków na barszcz wigilijny. Barszcz na zakwasie jest przepyszny – kwaśny i wyraźny w smaku.
Jednak sam zakwas warto robić, nie tylko od święta. Zakwas to naturalny sposób na wzmocnienie organizmu, szczególnie w przełomowych okresach jak jesienią czy zimą.
dzięki bakteriom kwasu mlekowego zakwas działa jak probiotyk, korzystnie wpływając na mikroflorę jelitową i wspomagając tym samym system odpornościowy. (przydatne w sezonie jesienno-zimowym)
wspomaga trawienie i ogólną pracę jelit, może być pomocny w walce z zaparciami
jest źródłem wielu witamin i minerałów takich jak witaminy C, A, K, witaminy z grupy B (w tym kwasu foliowego), żelaza, wapnia, magnezu, potasu czy kobaltu – tak bogaty skład oddziałuje na organizm kompleksowo.
ma właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że pomaga w neutralizacji nadmiernej ilości wolnych rodników, reaktywnych cząsteczek przyspieszających procesy starzenia się organizmu oraz zwiększających ryzyko wielu chorób.
może pozytywnie wpłynąć na wydolność organizmu, sprawność fizyczną i zdrowie serca
może być pomocny w walce z anemią
Smak soku z buraka jest nieco mdły i ziemisty, o wiele bardziej wolę kiszony. Dzięki fermentacji zmienia swój smak na łagodniejszy i jest również łatwiej przyswajalny przez organizm.
Zrobienie domowego zakwasu jest dość proste. Taki domowy zakwas to przede wszystkim bogate źródło korzystnych dla zdrowia związków i probiotycznych bakterii, którą warto włączyć do swojej diety.
PRZEPIS NA 2 LITRY ZAKWASU
1 kg buraków
ok. 5 ząbków czosnku
2 listki laurowe
4-5 ziarna ziela angielskiego
2 litry wody przegotowanej i ostudzonej
1 płaska łyżka soli kamiennej
kilka łyżek soku z domowych ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej (opcjonalne)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
1. Buraki umyć, obrać cienko ze skórki i pokroić na grube plastry, aby po zalaniu ich wodą nie wypłynęły na powierzchnię.
2. Buraki ułożyć ciasno w słoiku. Słoik należy wcześniej odparzyć aby był czysty.
3. Obrany czosnek, ziele angielskie i liście laurowe powciskać między buraki, aby nie wypłynęły, najlepiej na spód.
4. Wodę wymieszać z solą i sokiem z ogórków (lub kapusty), aż sól się rozpuści. Zalać buraki tak, aby były przykryte wodą.
5. Ja słoik zamykam, ale niektórzy przykrywają gazą. Odstawić w ciepłe miejsce na ok. 5 – 7 dni. Najlepiej zaglądać codziennie do naczynia. Jeśli na powierzchni utworzy się piana, należy ją zebrać drewnianą łyżką.
6. Gotowy zakwas wlać do wyparzonego słoika, szczelnie zamknąć i wstawić do lodówki. Można przechowywać go przez kilka tygodni.
7. Z buraków z zakwasu można zrobić np. surówki albo przecisnąć buraki przez wyciskarkę do soków. 🙂
Antyoksydanty, zwane również przeciwutleniaczami to grupa związków chemicznych, które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek poprzez neutralizacje szkodliwych działań wolnych rodników i usuwania ich nadmiaru z organizmu.
Wolne rodniki, zwane także utleniaczami, powstają z normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie lub aktywność fizyczna, ale również z zagrożeń środowiskowych, takie jak pestycydy, zanieczyszczenie powietrza czy dym papierosowy. Wolny rodnik to cząsteczka, w którym brakuje elektronów, dlatego staje się wysoce reaktywny i „kradnie” elektrony z innych cząsteczek, uszkadzając je i wywołując tzw. „reakcję łańcuchową”. Przeciwutleniacze działają poprzez neutralizację wolnych rodników, zatrzymując w ten sposób tą reakcję.
Gdy poziomy przeciwutleniaczy w organizmie są niższe niż w przypadku wolnych rodników – z powodu złego odżywiania, ekspozycji na toksyny lub innych czynników, mówimy wówczas o tak zwanym stresie oksydacyjnym, czyli brakiem równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Może to spowodować uszkodzenie komórek i uczynić nas bardziej podatnymi na choroby.
Jak działają antyoksydanty?
Kiedy przeciwutleniacz staje w obliczu zagrożenia wolnymi rodnikami, działa jako dawca elektronów, Przeciwutleniacze „oddają” własne elektrony, aby „zasilać” wolne rodniki, zapobiegając w ten sposób powstawaniu uszkodzeń.
Utlenianie można zobaczyć w prostym eksperymencie. Przekrój jabłko na pół. Pozostaw połowę i po jakimś czasie środek jabłka zbrązowieje z powodu utlenienia. Drugą połowę namocz w soku z cytryny. Witamina C zawarta w cytrynie, która jest przeciwutleniaczem, spowolni proces utlenienia a ty samym brązowienia.
Korzyści z przeciwutleniaczy
Badania sugerują, że jeśli chodzi o długowieczność i ogólny stan zdrowia, niektóre korzyści spożywania przeciwutleniaczy to:
Pomaganie w spowolnieniu procesów starzenia, w tym skóry, oczu, tkanek, stawów, serca i mózgu
Promowanie zdrowszej, młodzieńczej i promiennej skóry
Pomaganie w procesach detoksykacji
Ochrona przed chorobami serca i udarem
Zmniejszone ryzyko zaburzeń, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze występują naturalnie w wielu produktach spożywczych.
Witamina C jest uważana za podstawę układów przeciwutleniaczy, ale aby zapobiec uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki, nasz organizm potrzebuje kombinacji przeciwutleniaczy, które działają w harmonii.
Przeciwutleniaczem są:
Witaminy takie jak witamina A, C lub E.
Substancje roślinne, takie jak flawonoidy i karotenoidy (np. kwercetyna, beta karoten, likopen)
Minerały, taki jak cynk lub selen
Związki przeciwutleniające – wytwarzane w organizmie (wytworzone z elementów diety) np. melatonina, glutation, Koenzym Q10
Jednym ze sposobów sprawdzenia, czy żywność jest bogata w przeciwutleniacze, jest ocena jej zdolności absorpcji rodników tlenowych (ORAC). ORAC mierzy potencjał żywności do zwalczania wolnych rodników. Im wyższy wynik ORAC, tym większa siła i zdolność do walki z wolnymi rodnikami i pomocy w walce z degeneracją i chorobami związanymi z wiekiem. Zaleca się, abyśmy codziennie otrzymywali 3500 jednostek ORAC, chociaż 5000 może zapewnić lepszą ochronę.
Wprowadź do swojej kuchni różnokolorowe produkty takie jak świeże owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby, jajka, zioła i przyprawy, które zawierają mieszankę różnych przeciwutleniaczy, pomagające zwalczać wolne rodniki.
Co możesz zrobić, aby zmniejszyć ładunek wolnych rodników?
Chociaż ciało naturalnie produkuje przeciwutleniacze, może nie produkować wystarczająco dużo, aby chronić nas przed wolnymi rodnikami, dlatego ważne jest regularne włączanie do naszej diety pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i ograniczenie naszego narażenia na wolne rodniki jak to tylko możliwe.
Staraj się zmniejszyć ładunek wolnych rodników w twoim ciele, dążąc do:
ograniczenia spożycia przetworzonej i rafinowanej żywności
ograniczenie spożycia żywności zawierającej pestycydy, herbicydy, antybiotyki i hormony
ograniczenia w jak największym stopniu narażenia na zanieczyszczenia środowiska
zmniejszenia narażenia na chemikalia w produktach gospodarstwa domowego i kosmetykach
ograniczenia smażenia na olejach roślinnych tłoczonych na zimno (nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju utleniają się pod wpływem wysokich temperatur i ulegają deformacji, w wyniku czego powstają między innymi wolne rodniki)
radzenia sobie ze stresem poprzez ćwiczenia lub techniki relaksacyjnie, które mogą obejmować medytację, jogę, spędzanie czasu na łonie natury czy robienie przerw technologicznych.
Wiele osób dbających o zdrowie spożywa miód w przekonaniu, że jest on dla nich dobry i może zapewnić ochronne korzyści zdrowotne. Owszem, naturalny miód może mieć dobroczynne właściwości dla naszego zdrowia, ale.. nie każde złoto co się świeci..
Naturalny miód może być trudny do zbioru, co znajduje odzwierciedlenie w jego cenie w sklepach. W celu zapewnienia tańszego produktu niektórzy producenci miodu stosują metody przetwarzania, z którego otrzymuje się produkt, zawierający składniki takie jak woda, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub sztuczne środki słodzące, bez oznaczenia tego na opakowaniu.
Miód znalazł się na 3. miejscu najbardziej podrobionych produktów żywnościowych według Raportu Parlamentu Europejskiego. Metody masowej produkcji obejmują stosowanie niedojrzałego miodu, gdy jest on nadal wodnistą konsystencją. Następnie jest on sztucznie suszony, poddany sztucznej obróbce, a pyłek zostaje usuwany aby zamaskować kraj pochodzenia. Usunięcie pyłku z miodu uniemożliwia ustalenie jego pochodzenia botanicznego, a nawet ustalenia czy jest to tak naprawdę miód – może to być syrop cukrowy o smaku miodowym. Gdyby miód zawierał pyłek kwiatowy, jego pochodzenie geograficzne byłoby możliwe do prześledzenia, a kraj pochodzenia znany i oznaczony na etykiecie.
Pszczoły w ulach masowego rynku są często karmione roztworem cukru lub syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, aby przyspieszyć proces produkcji miodu. Innymi słowy, to, co nazywa się „miodem z supermarketu”, często jest niczym więcej niż roztworem cukru przerabianym przez pszczoły. To przetwarzanie pozwala osiągnąć dwie rzeczy: twierdzi się, że zapewnia produktowi dłuższy okres przydatności do spożycia, a także uniemożliwia prześledzenie kraju pochodzenia.
Ważne jest, aby pamiętać, że cały miód, w tym miód „prawdziwy”, podlega filtracji w celu usunięcia resztek i części pszczół, ale dodana ultrafiltracja oddziela prawdziwy miód od oszustów. Surowy miód szybko się krystalizuje, ponieważ jego pyłek nie został odfiltrowany. Aby zapobiec szybkiej krystalizacji miodu z supermarketu, procesory podgrzewają miód do 60 ° C / 140 ° F. Opóźnia to proces krystalizacji, ale także zabija każdy korzystny składnik odżywczy w miodzie. Miód „martwy” nie ma żadnych korzyści zdrowotnych, jest tylko i wyłącznie inna formą cukru. Z drugiej strony, surowy miód jest „tłoczony na zimno”, co oznacza, że miód nigdy nie jest podgrzewany do temperatury powyżej 37 ° C / 99 ° F, gdy jest napełniany do słoików.
Prawdziwy miód ma naturalne właściwości antybiotyczne dzięki enzymom wytwarzanym przez pszczoły. Surowy (niepasteryzowany lub nigdy nie podgrzewany powyżej temperatury ula) miód zawiera aminokwasy, minerały, witaminy z grupy B. Miód jest również bogaty w przeciwutleniacze.
Etykiety większości miodów z supermarketów sprzedawanych w Wielkiej Brytanii są oznaczone „Mieszanka miodów z UE / spoza UE”, więc produkt może zawierać stosunkowo mało miodu. Według ‘Friends of the Earth’ zwykle możemy polegać na certyfikacji ekologicznej, aby pomóc nam wybrać żywność produkowaną w bezpieczniejszy sposób. Nie jest to możliwe w przypadku miodu pochodzącego z Wielkiej Brytanii, ponieważ pszczelarze nie mogą zagwarantować, że ich pszczoły odwiedzają wyłącznie kwiaty uprawiane metodami ekologicznymi.
Zatem kupowanie certyfikowanych produktów ekologicznych zwykle oznacza import miodu. Być może najlepszym rozwiązaniem jest zakup surowego miodu od lokalnego i zaufanego hodowcy pszczół 🙂
Stres jest reakcją naszego organizmu na presję wynikającą z pewnych sytuacji lub wydarzeń życiowych. Stres może być generowany zewnętrznie, na przykład w pracy, gdy mamy do czynienia z niezadowolonymi klientami lub wewnętrznie, w nas samych, przez nasze własne lęki, nadzieje lub przekonania.
Stres kiedyś i teraz
Kiedy nasi przodkowie stawali oko w oko z niedźwiedziem, ich mózg natychmiast wysyłał sygnał alarmowy do wszystkich części ich ciała: „walcz lub uciekaj”. Sygnał ten był wyzwalany przez hormony stresu – adrenalinę i kortyzol. Mięśnie napinały się, serce zaczynało bić szybciej, ciśnienie i poziom krwi wzrastało a brzuszne naczynia krwionośne kurczyły się, co spowalniało trawienie. Tak przejawia się stres. Obecnie rzadko spotykamy na naszej drodze niedźwiedzia, na stres jednak reagujemy wciąż tak samo.
Bywają sytuacje kiedy stres może być bardzo pomocny. Może sprawić, że będziemy działać szybko w nieprzewidywalnej i trudnej sytuacji na przykład na zawodach sportowych. Problem stresu rozwiązuje się stosunkowo szybko, osoba zdobywa doświadczenie, a ciało ponownie rozluźnia się i działa jak zwykle.
Problem pojawia się dopiero wtedy gdy stres zaczyna być chroniczny. Ciągle doświadczanie stresu, może przeciążyć organizm i prowadzić do problemów zdrowotnych. Długotrwały chroniczny stres może powodować wahania nastroju – od drażliwości do apatii. Mogą pojawić się lęki, problemy ze snem i koncentracją, zaburzenia równowagi hormonalnej, czy obniżenie odporności.
Jak nasze ciało reaguje na stres?
Gdy ciało wykryje stresującą sytuację, nadnercza wytwarzają adrenalinę i kortyzol zwane „hormonami stresu”. Hormony te kierują glukozę wraz z tlenem do mięśni i mózgu w celu wytworzenia energii fizycznej. Odwraca to energię od innych procesów organizmu, takich jak trawienie, oczyszczanie czy regeneracja. Układ pokarmowy spowalnia, co może powodować problemy trawienne, takie jak niestrawność, wzdęcia czy zaparcia. Adrenalina i kortyzol wykorzystują składniki odżywcze do swojej produkcji takie jak magnez, witaminy z grupy B lub C.
Niski pozom tych witamin i minerałów może powodować inne problemy dla organizmu, takie jak niska odporność lub zaburzenia skóry, nieregularny poziom cukru we krwi lub zaburzenia równowagi hormonalnej. Jak widać, jest wiele konsekwencji spowodowanych przez stres w naszym ciele. W dzisiejszych czasach trudno uniknąć stresujących sytuacji… stanie w korku, nadmiar pracy, kłótnia z partnerem, problemy finansowe.. to tylko kilka przykładów, a potencjalnych stresujących sytuacji na co dzień mamy mnóstwo. Innymi czynnikami stresogennymi to palenie papierosów, niewłaściwy tryb życia czy nadużywanie alkoholu. Co możemy więc zrobić, aby poradzić sobie ze zderzającymi nas stresorami?
Techniki odprężania
Ćwiczenia nie tylko pomagają w utracie masy ciała, ale są również korzystne, ponieważ mogą być pomocne w zmniejszaniu skutku stresu. Ćwiczenia mogą poprawiać sen i nastrój poprzez stymulację endorfin, popularnie zwanymi hormonami szczęścia. Tylko 30 minutowy codzienny szybki marsz może odwracać uwagę od stresu, pozwalając ciału na odprężenie. Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzić, ponieważ nadmierne lub forsowane ćwiczenia mogą również być stresorem.
Techniki redukujące stres, takie jak medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe, mogą być również bardzo korzystne. Kilka pomysłów na to, co możemy zrobić, aby złagodzić stres, to pójście na spacer, spędzanie czasu w naturze, oddanie się pasjom, gorąca kąpiel, rozmowa z najlepszym przyjacielem, zabawa ze zwierzakiem, praca w ogrodzie czy oglądanie komedii. Powyższe czynności lub techniki, a także zapewnienie odpowiedniego snu mogą pomóc w zmniejszeniu fizjologicznej reakcji organizmu na codzienny stres. Każdy jest inny i lubi inne rzeczy. Spróbuj znaleźć coś, co pomoże ci się zrelaksować.
Odżywianie
Dobrze odżywiony organizm jest lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem, więc pamiętajmy o tym, co jemy. Ograniczmy ilość kawy, herbaty, alkoholu, rafinowanych pokarmów i słodkich przekąsek w diecie. Magnez jest minerałem „relaksującym” – Jedzmy więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, owoce i rośliny strączkowe. Jedzmy pokarmy bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, pomidory, papryka, warzywa liściaste czy brokuły. Witaminy z grupy B – zawarte w bananach, zielonych liściach, orzechach, nasionach, mięsie, czy rybach dostarczają organizmowi składników odżywczych, które pomagają odbudować energię po okresie stresu. Połączenie odpowiedniej diety z różnymi technikami lub ćwiczeniami relaksacyjnymi mogą pomóc przywrócić systemowi nerwowemu równowagę poprzez wytwarzanie reakcji odprężenia a tym samym mogą przynieść nam lepsze wyniki w walce z codziennym stresem.
Określenie ‘’puste kalorie’’ jest wszystkim dobrze znane. Są to pokarmy, których proces rafinacji pozbawił ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Zaspokajają one na chwile głód i dostarczają kalorii, ale czy dają nam coś jeszcze ? Niestety, wręcz przeciwnie… Aby organizm mógł te mocno rafinowane produkty przetworzyć, wykorzystuje swoje własne zapasy witamin i minerałów, co powoduje w organizmie tzw. „dług żywieniowy”. Innymi słowy, jedząc regularnie przetworzone produkty, organizm może technicznie cierpieć z powodu niedożywienia, chociaż osoba może być…otyła.
Panuje zgodna opinia co do tego, że przeciętny mieszkaniec Zachodu jest przekarmiony (kaloriami, rafinowanymi węglowodanami, tłuszczami nasyconymi i kwasami tłuszczowymi omega 6) a jednocześnie niedostatecznie odżywiony i nawodniony. Nadmierna waga (otyłość), wynikająca ze zbyt dużego spożycia pokarmu, może być formą niedożywienia, podobnie jak nadmierne spożycie jakiegokolwiek składnika odżywczego, czy to tłuszczu, cukru, minerału czy witaminy, jeśli prowadzi do złego stanu zdrowia. Niedożywienie różni się od niedowagi, choć często mogą być one ze sobą powiązane. Jeśli nie funkcjonujemy dobrze, czujemy się poniżej normy lub cierpimy na różne zaburzenia, przyczyną tego stanu może być właśnie…niedożywienie.
Utrzymanie zdrowia może zależeć nie tylko od konsumpcji, ale także wchłaniania ważnych składników odżywczych. Przykładem mogą być „klasyczne” choroby takie jak szkorbut i niektóre anemie, które mogą wynikać z diet zawierających zbyt mało jednej lub więcej witamin, albo też z fizjologicznej niezdolności do wchłonięcia tych składników odżywczych (albo jedno i drugie). Czyli, innymi słowy, jeśli jedzenie nie zostało odpowiednio ‘’rozbite’’ i skutecznie wchłonięte, organizm nie będzie czerpać korzyści z jego składników odżywczych i technicznie stanie się niedożywiony. Pomimo jedzenia najlepszej jakości żywności, możemy mieć napady głodu, ponieważ organizm będzie szukał składników odżywczych.
A jak to wszystko ma się do zdrowia psychicznego?
Dr Abram Hoffer, pionier w leczeniu problemów związanych ze zdrowiem psychicznym poprzez optymalne odżywianie stwierdził, że „niedożywienie może być przyczyną wielu zaburzeń układu nerwowego, w tym depresji, lęku, choroby Alzheimera, spadku pamięci i starości”.
W ostatnich dziesięcioleciach spożycie kwasów tłuszczowych Omega 6 wzrosła, podczas gdy Omega 3 spadły. Według badań to nierówne spożycie Omegi 6 i 3 , w połączeniu z brakiem witamin i minerałów, jest związane z depresją, koncentracją i problemami z pamięcią.
Uważa się, że w ciągu ostatnich 60 lat odnotowano spadek spożycia warzyw o ponad 30%, przy czym obecnie tylko 13% mężczyzn i 15% kobiet je co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. W tym samym czasie ludzie spożywają obecnie około 60% mniej ryb niż przed drugą wojną światową. Pestycydy, sztuczne dodatki i tłuszcze trans, które zostały wprowadzone do pożywienia, mogą utrudniać funkcjonowanie mózgu. Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do zaburzeń zdrowia psychicznego ze względu na to, że jesteśmy przekarmiani ale…dalej niedożywieni.
Depresja i inne zaburzenia nastroju charakteryzują się zmniejszoną aktywnością elektryczną w mózgu, która, po części, może być wynikiem niskiego poziomu hormonów mózgowych serotoniny, noradrenaliny i dopaminy, co może utrudnić prawidłowe połączenie neuronów. Leki na depresje mogą usuwać jedynie objawy choroby, ale nie wytwarzają ani nie zwiększają produkcji neuroprzekaźników (neurotransmiterów), a jedynie stymulują tymczasowe uwalnianie wcześniej istniejących magazynów neuroprzekaźników. Wyjaśnia to, dlaczego leki często tracą swój efekt w miarę przewlekłego stosowania – po wyczerpaniu się istniejących zapasów neurotransmiterów lek nie jest w stanie stymulować dalszego ich uwalniania się.
Neuroprzekaźniki wytwarzane są z aminokwasów dietetycznych, jednak spożycie białka dla wielu osób jest o wiele za niskie. Neurony i neuroprzekaźniki nie działają prawidłowo, jeśli nie są wspierane przez dobre zaopatrzenie w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności EPA. Neuroprzekaźnik, który pomaga nam czuć się spokojnym, zrelaksowanym i kontrolowanym, nazywa się serotoniną. Jego prekursorem jest niezbędny aminokwas – tryptofan. Serotonina jest wytwarzana z tryptofanu pod wpływem witaminy B6 i magnezu. Jeśli występuje niedobór niacyny (witamina B3), organizm użyje dostępnego w diecie tryptofanu do jego syntezy, co może zmniejszyć ilość tryptofanu dostępnego do konwersji serotoniny. Gdy spożycie tryptofanu jest niewystarczające, spada poziom serotoniny, co może powodować bezsenność, niepokój lub depresję. Niski poziom serotoniny może prowadzić do niskiego poziomu melatoniny potrzebnej do dobrego snu. Ponadto wiele rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb, makaron, ryż i większość przetworzonej żywności) wiąże się również z depresją, ponieważ nie tylko dostarczają bardzo mało składników odżywczych, ale także zużywają witaminy z grupy B poprawiające nastrój. Istnieje wiele składników odżywczych, które okazują się kluczowe dla wspierania zdrowia psychicznego. Te składniki odżywcze obejmują między innymi kwasy omega-3, witaminy z grupy B , żelazo, cynk, magnez, witaminę D czy aminokwasy.
Badania naukowe potwierdziły, że żywność ma wpływ na zdrowie psychiczne i zachowanie ze względu na sposób, w jaki wpływa ona na strukturę i funkcję mózgu. Brytyjska Fundacja Zdrowia Psychicznego i organizacja o nazwie ‘Sustain’ twierdzą, że odpowiednia dieta może mieć kluczowe znaczenie w przezwyciężaniu konkretnych problemów, w tym depresji, schizofrenii, choroby Alzheimera czy ADHD.
Jak widać, istnieje wyraźny związek pomiędzy jedzeniem, a stanem umysłu. Badania wskazują, że oprócz wpływu na nasze zdrowie fizyczne, to, co jemy, wpływa również na nasze samopoczucie. Odpowiedna dieta a także wspieranie układu trawiennego do optymalnego wchłaniania składnikow odżywczych może pomóc nam w poprawie nastroju, dodać więcej energii i sprawić, że będziemy w lepszej kondycji psychicznej. Pozwól sobie na to, aby jedzenie które wybierasz poprawiało Ci humor 🙂 .
Bibliografia:
Sustain, Changing diets, changing minds: how food affects mental health and behaviour. 2006.
W dzisiejszej dobie internetu pojawia się coraz wiecej programów, artykułów, webinarów i porad ekspertów na temat zdrowego odżywiania. Jesteśmy bombardowani coraz to nowymi informacjami o tym co jest dla nas zdrowe, bądź co nam szkodzi. Jedni mówią jedz mięso, drudzy nie jedz mięsa, jedz jajka, nie jedz jajek, wyciskaj soki, nie wyciskaj bo tam jest cukier, bierz suplementy, nie bierz, bo witaminy w dużych ilościach szkodzą .. uff dużo jest tego i nie wiadomo kogo słuchać.
Lata temu zrobiłam sobie maraton programów zdrowotnych na Netflixie i początkowo myślałam, że wszystkie bedą promować mniej wiecej to samo… Wygląda to jednak inaczej. Byłam trochę zaskoczona kiedy np w jednym z programów mięso było uważane za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy a w innym zdecydowanie winowajcą był cukier.. Można się w tym wszystkim trochę pogubić 😊
Pomimo całej tej lawiny infomacji i sprzecznych niejednokrotnie porad wszystkie programy miały jednak ze sobą coś wspólnego. Wydaje się, że są dwie rzeczy, z którymi wszyscy dietetycy na świecie jednogłośnie się zgadzają – warzywa są dobre a cukier jest zły.
Glukoza
Każdy wie aby jeść jak najwięcej warzyw i unikać cukru. Problem w tym jak „definiujemy” cukier… Kiedy ludzie mówią o „cukrze”, prawdopodobnie odnoszą się do cukru stołowego, którym jest sacharoza (cukier dwuskładnikowy). Każdy więc wie, aby uważać przy słodzeniu kawy bądź herbaty, unikać ciasteczek, słodkich bułeczek, drożdżóweczek, batoników, wafelków itd. A co z jogurcikami, keczupem, gotowymi sosami, zupkami, sosami do sałatek, płatkami śniadaniowymi czy wędlinami? Producenci przemycają nam cukier pod wieloma postaciami, często w produktach, w których jego obecności nikt by się niespodziewał.
Niebezpieczeństwa związane z wysoką ilością cukru w diecie coraz częściej są tematem medialnych nagłówków. To bardzo ważna kwestia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż 5% całkowitego spożycia kalorii (około 25 g dziennie dla osoby dorosłej). Uważa się, że w krajach zachodnich u znaczącej liczby ludzi cukry stanowią aż 30% całkowitej ilości spożywanych kalorii.
A co jesli bedziemy unikać słodyczy i deserów? Czy poziom spożywanego cukru diametralnie spadnie? Niekoniecznie… Gdzie jest więc odpowiedź na te nurtujące pytania??? Otóż odpowiedź znajduje się w składzie produktów. Zwykły jogurcik owocowy ma w sobie ok 12-15 g cukru na 100g, ketchup ok 31g na 100 ml, serek homogenizowany – 12g na 100g, popularny soczek marchwiowo-owocowy – 10g na 100 ml (prosze zauważyć, że opakowania są większe – serki czy jogurty to 150g, soczki najczęściej 330 ml. Sumując w jednej buteleczce soczku znajduje się ponad 30g cukru, czyli równowartość 6 łyżeczek!). Pójdźmy dalej… popularne płatki śniadaniowe – 18g cukru na 100g produktu, sos słodko-kwaśny- 12g/100ml, mleczne biszkopty – 34,5g/100g. Przykładów jest w nieskończoność. Warto podkreslić że 25g cukru to bezpieczna dawka zalecana przez Światową Organizację Zdrowia dla dorosłego mężczyzny o prawidłowej masie ciała. Dla dziecka to już tylko 12 g czyli równowartość trzech łyżeczek. Obecnie wiele dzieci już na samo śniadanie zjada 2-3 razy więcej cukru niż całodobowe zalecenia.
Liczba osób dorosłych chorych na cukrzycę na świecie wynosiła 135 milionów w 1995 r. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), obecnie na cukrzycę choruje na świecie 463 mln ludzi, a do 2035 r. liczba ta może wzrosnąć do ponad 600 mln, przy czym spodziewana większość przypadków to cukrzyca typu 2. Taki dramatyczny wzrost będzie miał duży wpływ na globalne wydatki na opiekę zdrowotną, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 mają ponad dwukrotnie większe ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca czy udaru mózgu.
Fruktoza
Fruktoza to prosty cukier (monosacharyd) występujący w miodzie, owocach, cukrze stołowym (sacharozie) i bardzo populrnym syropie kukurydzianym (High Fructose Corn Syrop w skrócie HFCS). Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to substancja słodząca wytwarzana z konwersji syropu kukurydzianego na fruktozę. Cząsteczka syropu składa się z fruktozy i glukozy. HFCS stosuje się w produktach od coli po „zdrowe przekąski”.
Ze względu na światowy wzrost spożycia substancji słodzących, spożycie fruktozy wzrosło czterokrotnie od początku XX wieku. W ostatnich 30tu latach byliśmy świadkami jeszcze większego przyspieszenia konsumpcji, częściowo z powodu wprowadzenia HFCS. Zjawisko to odpowiada wzrostowi zaburzeń, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby nerek. Badania eksperymentalne na zwierzętach wykazały, że fruktoza może wywoływać większość objawów zespołu metabolicznego, w tym odporność na insulinę, podwyższone stężenie trójglicerydów, otyłość brzuszną, podwyższone ciśnienie krwi, stany zapalne, stłuszczenie wątroby oraz choroby krążeniowe.
Podczas jedzenia owoców, zawarty w nich błonnik w pewien sposób równoważy fruktozę, ale fruktoza spożywana w większej ilości stymuluje odkładanie tłuszczu w wątrobie i może podnosić poziom trójglicerydów we krwi. Uważa się, że z czasem może to przyczynić się do otłuszczenia wątroby, jak również podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Im więcej fruktozy jemy, tym bardziej wrażliwi stajemy się na jej działanie. To może wyjaśniać dlaczego osoby otyłe wydają się być bardziej wrażliwe na szkodliwe działanie fruktozy aniżeli osoby szczupłe.
Badania sugerują, że spożywanie fruktozy może wiązać się z przyrostem masy ciała. Może to być spowodowane tym, że fruktoza nie wywołuje sygnałów hormonalnych zaangażowanych w regulację sytości. Glukoza stymuluje wydzielanie insuliny, co skutkuje uwalnianiem leptyny przez komórki tłuszczowe i hamowaniem wydzielania greliny z przewodu żołądkowo-jelitowego. Hormony te stymulują centra w mózgu, które regulują równowagę sytości i energii. Ponieważ fruktoza nie stymuluje insuliny, nie powstają reakcje leptyny i greliny, nie dochodzi więc infomacja do mózgu o naszej sytości.
Sztuczne słodziki
Napoje słodzone sztucznymi słodzikami są często sprzedawane jako zdrowsza alternatywa do zwykłych napojów słodzonych cukrem, ale naukowcy sugerują, że jest równie prawdopodobne, że powodują nierównowagę cukru we krwi, przyrost wagi i zwiększają ryzyko cukrzycy.
Jednym z takich słodzików jest aspartam (E951) sprzedawany jako sztuczny środek słodzący, który znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach. Potencjalne skutki uboczne były dokumentowane na przestrzeni wielu lat, a w latach 1986-1994 aspartam odpowiadał już za 75% niepożądanych reakcji takich jak bóle głowy, migreny, depresję, bezsenność, przyrost masy ciała i kołatanie serca. Chociaż nie każdy może mieć niepożądaną reakcję na aspartam, w jednym z badań naukowcy stwierdzili, że osoby z zaburzeniami nastroju są szczególnie wrażliwe na ten sztuczny słodzik. Aspartam jest przekształcany w organizmie w fenyloalaninę (50%), kwas asparaginowy (40%) i metanol (10%). W wyniku bardzo szybkiego metabolizowania metanolu powstają dwa szkodliwe produkty – formaldehyd i kwas mrówkowy. Stwierdzono, że formaldehyd, nawet w niewielkich stężeniach, może osłabiać komórki i zakłócać replikację DNA. Niskokaloryczny napój słodzony aspartamem może zawierać około 56 mg metanolu na litr – zalecana maksymalna dzienna dawka wynosi 7,1 mg!
Jeśli producent usuwa z pożywienia tłuszcz to miejmy swiadomość, że najprawdopodobniej musiał dodać do niego coś w zamian ( cukier, słodziki, ulepszacze, spulchniacze itp). Wybierając się więc na zakupy zwracajmy szczególną uwagę na produkty typu „light”, „lekki”, „fat free”, „sugar free”, „zero” czy „0%”. Pamiętajmy, że cukier niejednokrotnie ukrywa się pod różnymi nazwami np. glukoza, dekstroza, syrop kukurydziany, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy, sorbitol, koncentrat soku owocowego, galaktoza, laktoza, polidekstroza, mannitol, maltodekstryna itp. Jeśli jest coś co możemy sami ugotować czy przygotować – zróbmy to, jeśli nie – CZYTAJMY ETYKIETY!
Medycyna naturalna ostatnimi czasy przeżywa swego rodzaju prawdziwy renesans, coraz bardziej oddziaływuje na naszą świadomość i otwiera umysły. Dlaczego tak się dzieje? Badania naukowe dostarczają coraz więcej dowodów na to, że aby zmienić obecny szkodliwy styl życia i pokonać ograniczenia, z którymi boryka się medycyna konwencjonalna, konieczne jest docenienie medycyny naturalnej.
Jesteśmy świadkami stałego wzrostu chorób przewlekłych we współczesnym świecie. Choroby serca, nowotwory, cukrzyca i otyłość stanowią obecnie największe zagrożenie dla zdrowia w krajach rozwiniętych. Współczesna medycyna miała niewielki wpływ na te zaburzenia, które z czasem staną się coraz bardziej rozpowszechnione.
Wszystko, co robimy ma swoje konsekwencje. Nasze zdrowie, nasze szczęście, nasze życie zależą od działań które podejmujemy. Dostarczanie organizmowi wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje do sprawnego funkcjonowania lub poprawy optymalnego zdrowia, jest jednym z tych działań. Umysł jest organizatorem naszego zdrowia i naszej siły. Dlatego też układ trawienny jest tak silnie połączony z układem nerwowym. W ciele nie ma komórki, której środowisko nie jest bezpośrednio podtrzymywane lub regulowane działaniem układu nerwowego.
Większość procesów w organizmie człowieka polega na odpowiednim przepływie płynów w naszych systemach. Przepływy lub ich brak może mieć konsekwencje dla wielu tkanek i funkcji w naszym organizmie. Płyny to nie tylko krew w tętnicach, żyłach i naczyniach krwionośnych, to również płyn limfatyczny, zawartość przewodu pokarmowego, wydzielina gruczołowa lub wszystkie inne płyny wypełniające przestrzenie pomiędzy komórkami. Woda, substancje odżywcze, hormony, tlen, przeciwciała i wszystkie związki muszą być dostarczane do każdej komórki, aby przetrwała, a toksyczne odpady muszą być eliminowane z organizmu. Nawet jeśli będziemy stosować dobrą, metabolicznie odpowiednią dietę, a układ krążenia będzie powolny, trudniej będzie naszemu organizmowi skutecznie dostarczać składniki odżywcze do komórek. Wniosek nasuwa się sam – na organizm człowieka należy spojrzeć holistycznie, traktować go jako kompletną jednostkę, pamiętając przy tym, że każdy z nas jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia. Tak właśnie działa Naturoterapia.
Bardzo ważne jest uświadomienie sobie, że Naturoterapia ma trzy aspekty powiązane z naszym zdrowiem (zapobiegawczy, terapeutyczny i promujący zdrowie). Zdrowie może być przywrócone, chronione lub promowane żyjąc w harmonii z naturą. Medycyna konwencjonalna często koncentruje się na pojedyńczym systemie, skupiając się na objawach a nie nad przyczynami chorób. Naturoterapia zaś, w przeciwieństwie do konwencjonalnego podejścia, kładzie główny nacisk na eliminację pierwotnej przyczyny choroby.
Objawy są najczęściej jedynie reakcją organizmu. Zniknięcie objawów nie oznacza zniknięcia choroby. Przykładem może być problem skóry. Schorzenia tego typu najczęściej leczone są za pomocą aplikacji miejscowych. Z perspektywy holistycznej, Naturoterapia rozpoznaje ścisłą zależność pomiędzy skórą a centralnym układem nerwowym. Dlatego też często możemy wywnioskować, że problemy takie jak wysypka czy egzema mogą być po prostu wywołane sytuacjami stresującymi, które nas dotykają na co dzień. Należy podkreślić, że Naturoterapia nie neguje leczenia w postaci usuwania objawów, ale stara się w tym samym czasie skupić na dojściu do przyczyny powstania problemu zdrowotnego. Tak więc leczenie objawowe, w którym nie skupiamy się na źródle choroby można porównać do przycinania chwastów….. bez usunięcia ich z korzeniami nigdy się ich nie pozbędziemy.
Odpowiednia dieta jest ważną częścią planu terapeutycznego. Podstawową zasadą przy opracowywaniu naturalnej diety jest to, aby produkty spożywcze były jak najświeższe i jak najmniej przetworzone. Już dziś widzimy, że powrót do żywności bez substancji chemicznych, wraz z innymi składnikami odżywczymi takimi jak witaminy czy minerały może być skuteczną odpowiedzią na wiele dolegliwości zdrowotnych i powszechnych chorób. Naturoterapia koncentruje się na znaczeniu odtruwania i oczyszczania, ponieważ tylko w pełni sprawne narządy są w stanie wchłonąć i wykorzystać składniki odżywcze w optymalny sposób.
Tysiące lat temu mistrzowie medycyny w Chinach postrzegali sposób klasyfikowania żywności i chorób według prostych, łatwo obserwowanych wzorców; jeden spożywa chłodzącą żywność w warunkach przegrzania, drugi rozgrzewająca żywność podczas odczuwanego zimna. Pokarmy oczyszczające organizm są dla tych, którzy mają nadmiar toksyn, a uzupełniająca żywność jest dobra dla osób z niedoborami składników odżywczych.
Poniższe zasady i filozofie naturopatyczne uznają każdą osobę, jako jednostkę, co upoważnia do przyjęcia większej odpowiedzialności za własną opiekę zdrowotną:
v Po pierwsze nie szkodzić – używanie najbardziej naturalnych i najmniej inwazyjnych terapii
v Zidentyfikowanie przyczyny choroby, a nie tylko radzenie sobie z objawami
v Wspieranie całej osoby – ocenianie nie tylko stanu fizycznego, ale także inne czynniki wpływające na zdrowie (połączenie umysłu, ciała i ducha)
v Terapeuta jako nauczyciel – edukowanie ludzi w dziedzinie samoopieki i kroków, jakie muszą podjąć, aby osiągnąć optymalne zdrowie
v Zapobieganie – zachęcanie do promowania zdrowia i zapobiegania chorobom
v Uzdrawiająca moc natury – ciało ma zdolność samouzdrawiania
Regulując nawyki żywieniowe można nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także zapobiegać chorobom. Każdy kto dba o swoje zdrowie, powinien nie tylko dbać o to, aby unikać żywności szkodliwej dla zdrowia, ale także żyć w zgodzie z naturą. Przykładem może być jedzenie sezonowych warzyw i owoców, wytwarzane w danym sezonie. Natura jest idealna w swoich aranżacjach i warto jej zaufać . 🙂
. Jeżeli zielona herbata jest bardziej brązowa, prawdopodobnie jest przetworzona. 
