W dzisiejszej dobie internetu pojawia się coraz wiecej programów, artykułów, webinarów i porad ekspertów na temat zdrowego odżywiania. Jesteśmy bombardowani coraz to nowymi informacjami o tym co jest dla nas zdrowe, bądź co nam szkodzi. Jedni mówią jedz mięso, drudzy nie jedz mięsa, jedz jajka, nie jedz jajek, wyciskaj soki, nie wyciskaj bo tam jest cukier, bierz suplementy, nie bierz, bo witaminy w dużych ilościach szkodzą .. uff dużo jest tego i nie wiadomo kogo słuchać.
Lata temu zrobiłam sobie maraton programów zdrowotnych na Netflixie i początkowo myślałam, że wszystkie bedą promować mniej wiecej to samo… Wygląda to jednak inaczej. Byłam trochę zaskoczona kiedy np w jednym z programów mięso było uważane za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy a w innym zdecydowanie winowajcą był cukier.. Można się w tym wszystkim trochę pogubić 😊
Pomimo całej tej lawiny infomacji i sprzecznych niejednokrotnie porad wszystkie programy miały jednak ze sobą coś wspólnego. Wydaje się, że są dwie rzeczy, z którymi wszyscy dietetycy na świecie jednogłośnie się zgadzają – warzywa są dobre a cukier jest zły.
Glukoza
Każdy wie aby jeść jak najwięcej warzyw i unikać cukru. Problem w tym jak „definiujemy” cukier… Kiedy ludzie mówią o „cukrze”, prawdopodobnie odnoszą się do cukru stołowego, którym jest sacharoza (cukier dwuskładnikowy). Każdy więc wie, aby uważać przy słodzeniu kawy bądź herbaty, unikać ciasteczek, słodkich bułeczek, drożdżóweczek, batoników, wafelków itd. A co z jogurcikami, keczupem, gotowymi sosami, zupkami, sosami do sałatek, płatkami śniadaniowymi czy wędlinami? Producenci przemycają nam cukier pod wieloma postaciami, często w produktach, w których jego obecności nikt by się niespodziewał.
Niebezpieczeństwa związane z wysoką ilością cukru w diecie coraz częściej są tematem medialnych nagłówków. To bardzo ważna kwestia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła ograniczenie dziennego spożycia cukru do nie więcej niż 5% całkowitego spożycia kalorii (około 25 g dziennie dla osoby dorosłej). Uważa się, że w krajach zachodnich u znaczącej liczby ludzi cukry stanowią aż 30% całkowitej ilości spożywanych kalorii.
A co jesli bedziemy unikać słodyczy i deserów? Czy poziom spożywanego cukru diametralnie spadnie? Niekoniecznie… Gdzie jest więc odpowiedź na te nurtujące pytania??? Otóż odpowiedź znajduje się w składzie produktów. Zwykły jogurcik owocowy ma w sobie ok 12-15 g cukru na 100g, ketchup ok 31g na 100 ml, serek homogenizowany – 12g na 100g, popularny soczek marchwiowo-owocowy – 10g na 100 ml (prosze zauważyć, że opakowania są większe – serki czy jogurty to 150g, soczki najczęściej 330 ml. Sumując w jednej buteleczce soczku znajduje się ponad 30g cukru, czyli równowartość 6 łyżeczek!). Pójdźmy dalej… popularne płatki śniadaniowe – 18g cukru na 100g produktu, sos słodko-kwaśny- 12g/100ml, mleczne biszkopty – 34,5g/100g. Przykładów jest w nieskończoność. Warto podkreslić że 25g cukru to bezpieczna dawka zalecana przez Światową Organizację Zdrowia dla dorosłego mężczyzny o prawidłowej masie ciała. Dla dziecka to już tylko 12 g czyli równowartość trzech łyżeczek. Obecnie wiele dzieci już na samo śniadanie zjada 2-3 razy więcej cukru niż całodobowe zalecenia.
Liczba osób dorosłych chorych na cukrzycę na świecie wynosiła 135 milionów w 1995 r. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), obecnie na cukrzycę choruje na świecie 463 mln ludzi, a do 2035 r. liczba ta może wzrosnąć do ponad 600 mln, przy czym spodziewana większość przypadków to cukrzyca typu 2. Taki dramatyczny wzrost będzie miał duży wpływ na globalne wydatki na opiekę zdrowotną, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 mają ponad dwukrotnie większe ryzyko przedwczesnej śmierci, chorób serca czy udaru mózgu.
Fruktoza
Fruktoza to prosty cukier (monosacharyd) występujący w miodzie, owocach, cukrze stołowym (sacharozie) i bardzo populrnym syropie kukurydzianym (High Fructose Corn Syrop w skrócie HFCS). Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) to substancja słodząca wytwarzana z konwersji syropu kukurydzianego na fruktozę. Cząsteczka syropu składa się z fruktozy i glukozy. HFCS stosuje się w produktach od coli po „zdrowe przekąski”.
Ze względu na światowy wzrost spożycia substancji słodzących, spożycie fruktozy wzrosło czterokrotnie od początku XX wieku. W ostatnich 30tu latach byliśmy świadkami jeszcze większego przyspieszenia konsumpcji, częściowo z powodu wprowadzenia HFCS. Zjawisko to odpowiada wzrostowi zaburzeń, takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby nerek. Badania eksperymentalne na zwierzętach wykazały, że fruktoza może wywoływać większość objawów zespołu metabolicznego, w tym odporność na insulinę, podwyższone stężenie trójglicerydów, otyłość brzuszną, podwyższone ciśnienie krwi, stany zapalne, stłuszczenie wątroby oraz choroby krążeniowe.
Podczas jedzenia owoców, zawarty w nich błonnik w pewien sposób równoważy fruktozę, ale fruktoza spożywana w większej ilości stymuluje odkładanie tłuszczu w wątrobie i może podnosić poziom trójglicerydów we krwi. Uważa się, że z czasem może to przyczynić się do otłuszczenia wątroby, jak również podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Im więcej fruktozy jemy, tym bardziej wrażliwi stajemy się na jej działanie. To może wyjaśniać dlaczego osoby otyłe wydają się być bardziej wrażliwe na szkodliwe działanie fruktozy aniżeli osoby szczupłe.
Badania sugerują, że spożywanie fruktozy może wiązać się z przyrostem masy ciała. Może to być spowodowane tym, że fruktoza nie wywołuje sygnałów hormonalnych zaangażowanych w regulację sytości. Glukoza stymuluje wydzielanie insuliny, co skutkuje uwalnianiem leptyny przez komórki tłuszczowe i hamowaniem wydzielania greliny z przewodu żołądkowo-jelitowego. Hormony te stymulują centra w mózgu, które regulują równowagę sytości i energii. Ponieważ fruktoza nie stymuluje insuliny, nie powstają reakcje leptyny i greliny, nie dochodzi więc infomacja do mózgu o naszej sytości.
Sztuczne słodziki
Napoje słodzone sztucznymi słodzikami są często sprzedawane jako zdrowsza alternatywa do zwykłych napojów słodzonych cukrem, ale naukowcy sugerują, że jest równie prawdopodobne, że powodują nierównowagę cukru we krwi, przyrost wagi i zwiększają ryzyko cukrzycy.
Jednym z takich słodzików jest aspartam (E951) sprzedawany jako sztuczny środek słodzący, który znajduje się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i napojach. Potencjalne skutki uboczne były dokumentowane na przestrzeni wielu lat, a w latach 1986-1994 aspartam odpowiadał już za 75% niepożądanych reakcji takich jak bóle głowy, migreny, depresję, bezsenność, przyrost masy ciała i kołatanie serca. Chociaż nie każdy może mieć niepożądaną reakcję na aspartam, w jednym z badań naukowcy stwierdzili, że osoby z zaburzeniami nastroju są szczególnie wrażliwe na ten sztuczny słodzik. Aspartam jest przekształcany w organizmie w fenyloalaninę (50%), kwas asparaginowy (40%) i metanol (10%). W wyniku bardzo szybkiego metabolizowania metanolu powstają dwa szkodliwe produkty – formaldehyd i kwas mrówkowy. Stwierdzono, że formaldehyd, nawet w niewielkich stężeniach, może osłabiać komórki i zakłócać replikację DNA. Niskokaloryczny napój słodzony aspartamem może zawierać około 56 mg metanolu na litr – zalecana maksymalna dzienna dawka wynosi 7,1 mg!
Jeśli producent usuwa z pożywienia tłuszcz to miejmy swiadomość, że najprawdopodobniej musiał dodać do niego coś w zamian ( cukier, słodziki, ulepszacze, spulchniacze itp). Wybierając się więc na zakupy zwracajmy szczególną uwagę na produkty typu „light”, „lekki”, „fat free”, „sugar free”, „zero” czy „0%”. Pamiętajmy, że cukier niejednokrotnie ukrywa się pod różnymi nazwami np. glukoza, dekstroza, syrop kukurydziany, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy, sorbitol, koncentrat soku owocowego, galaktoza, laktoza, polidekstroza, mannitol, maltodekstryna itp. Jeśli jest coś co możemy sami ugotować czy przygotować – zróbmy to, jeśli nie – CZYTAJMY ETYKIETY!
Źródła:
https://fundacjabirn.pl/cukrzyca/?gclid=EAIaIQobChMIgsvs5dW29wIVTEWRBR298gHjEAAYASAAEgJyCfD_BwE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8227014/