Witamina D jest od wielu lat gorącym tematem badań, a nasza wiedza na temat tego, w jaki sposób „słoneczna witamina” wspiera zdrowie, szybko się poszerzyła. Teraz wiemy, że witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości, a osiągnięcie i utrzymanie optymalnego poziomu to coś więcej niż zapobieganie krzywicy czy osteoporozy.
Receptory witaminy D zostały zidentyfikowane w prawie każdym typie komórek w ludzkim ciele, co pokazuje, jak ważny jest ten kluczowy składnik odżywczy dla prawie każdego układu naszego organizmu. Badania wykazały, że witamina D odgrywa kluczową rolę w zdrowiu mięśniowo-szkieletowym, sercowo-naczyniowym i mózgu, funkcji i regulacji immunologicznej, chorób nowotworowych, funkcji insuliny, zdrowia psychicznego, problemach zapalnych, chorób autoimmunologicznych i innych.
W ciągu ostatniego roku zainteresowanie witaminą D wzrosło ze względu na jej kluczową rolę w zdrowiu immunologicznym. Niski poziom witaminy D może wiązać się z zwiększonym ryzykiem napotkania infekcji wirusowych (1).
Witamina D różni się od większości innych niezbędnych składników odżywczych, ponieważ naszym głównym źródłem nie jest pożywienie, ale ekspozycja skóry na słońce. Witamina D występuje w niektórych pokarmach takich jak tłuste ryby czy żółtka jaj, jednak ilość tej witaminy w pożywieniu jest niewielka – większość jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Światło słoneczne a raczej zakres długości fali światła dzieli się na trzy części: UVA, UVB, UVC.
Promienie UVC praktycznie nie docierają do Ziemi, ponieważ są blokowane przez warstwę ozonową. Promienie, które docierają do Ziemi to UVA i UVB i to one mają wpływ na skórę, przy czym zdecydowana większość to promienie UVA.
UVA to ten rodzaj światła słonecznego, który wyrządza najwięcej szkód – uszkadza kolagen a co za tym idzie powoduje zmarszczki, powoduje powstawanie wolnych rodników oraz zwiększa ryzyko powstawania raka skóry.
Promieniowanie UVB również może wpłynąć niekorzystnie na skórę przy dłuższej ekspozycji, ale jest to jedyne promieniowanie odpowiadające za produkcje witaminy D3 chroniącej nas przed chorobami. Najwięcej UVB dociera do nas w samo południe lub między 10-15. Rano lub popołudniu dociera najwięcej UVA i bardzo mało UVB, przez co nasza skóra nie jest w stanie wytworzyć witaminy D.
Nie ma potrzeby opalania aby uzyskać witaminę D, a nawet nie powinnyśmy tego robić. Wystarczy odsłonięcie skóry przez około połowę czasu potrzebnego do zaróżowienia skóry danej osoby, zwykle jest to 20-30 minut ekspozycji na słońce.
ISTNIEJE WIELE CZYNNIKÓW, KTÓRE WPŁYWAJĄ NA ILOŚĆ WITAMINY D WYTWARZANEJ PRZEZ ORGANIZM, GDY SKÓRA JEST WYSTAWIONA NA DZIAŁANIE PROMIENI SŁONECZNYCH. NALEŻĄ DO NICH MIĘDZY INNYMI:
Pora dnia – skóra produkuje więcej witaminy D, jeśli wyeksponujesz ją w środku dnia, w samo południe. Kiedy promienie słoneczne wchodzą do atmosfery Ziemi pod zbyt dużym kątem, atmosfera blokuje część promieni UVB, przez co skóra nie może wytwarzać witaminy D. Dzieje się tak we wczesnych i późniejszych porach dnia oraz przez większą część dnia w sezonie zimowym. Dobrą zasadą jest to, że jeśli Twój cień jest dłuższy niż Twój wzrost, nie wytwarzasz dużo witaminy D. Zimą zauważysz, że Twój cień jest dłuższy od Ciebie przez większość dnia, a latem Twój cień jest znacznie krótszy przez większą część dnia.
Gdzie mieszkasz – im bliżej mieszkasz równika, tym łatwiej przez cały rok wytwarzasz witaminę D ze światła słonecznego. Im dalej jesteś od równika, tym większy kąt padania promieni słonecznych na atmosferę i tym mniej promieniowania UVB będzie dostępne do produkcji witaminy D, szczególnie w okresie zimowym. Z wyjątkiem miesięcy letnich skóra wytwarza niewiele witaminy D ze słońca na szerokościach powyżej 37 stopni na północ lub poniżej 37 stopni na południe od równika. Osoby mieszkające na tych obszarach są stosunkowo bardziej narażone na niedobór witaminy D.
Kolor twojej skóry – blada skóra wytwarza witaminę D szybciej niż ciemniejsza skóra. Melanina to substancja, która wpływa na kolor skóry. Melanina chroni przed uszkodzeniem skóry spowodowanym zbyt dużą ekspozycją na promieniowanie UVB, więc ciemniejsza skóra z większą ilością melaniny pozwala na przedostanie się mniejszej ilości UVB do skóry. Mniej promieniowania UVB przedostającego się przez skórę oznacza mniej witaminy D. Dlatego jeśli masz ciemną karnację, potrzebujesz więcej ekspozycji na słońce do wytwarzania witaminę D, niż jeśli masz jasną karnację.
Ilość odsłoniętej skóry – im więcej odsłonisz skóry, tym więcej witaminy D wyprodukuje Twój organizm. Osoby, zwłaszcza kobiety, o pewnym pochodzeniu etnicznym lub wyznaniach religijnych, zakrywają większość swojego ciała, gdy przebywają na zewnątrz w miejscach publicznych, więc mogą być szczególnie zagrożone niedoborem witaminy D.
INNE CZYNNIKI, KTÓRE MOGĄ WPŁYWAĆ NA ILOŚĆ WITAMINY D, JAKĄ ORGANIZM WYTWARZA W WYNIKU EKSPOZYCJI TO:
Twój wiek – Wraz z wiekiem Twojej skórze coraz trudniej jest wytworzyć witaminę D.
Czy nosisz krem z filtrem przeciwsłonecznym UVB – Filtry przeciwsłoneczne blokują produkcję witaminy D.
Słońce jest bardziej intensywne na szczycie góry niż na plaży – Oznacza to, że im wyżej się znajdujesz (na większych wysokościach), tym więcej witaminy D wytwarzasz.
Czy jest pochmurno – Mniej promieniowania UVB dociera do Twojej skóry w pochmurny dzień, a Twoja skóra wytwarza mniej witaminy D.
Zanieczyszczenie powietrza – Zanieczyszczone powietrze pochłania promieniowanie UVB lub odbija je z powrotem, oznacza to, że jeśli mieszkasz w miejscu, gdzie jest dużo zanieczyszczeń, Twoja skóra wytwarza mniej witaminy D.
Zbyt długie wystawianie skóry na działanie słońca, powodujące jej oparzenia, może być niebezpieczne, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju raka skóry. Dotychczasowe badania pokazują, że umiarkowana, ale częsta ekspozycja na słońce jest zdrowa, ale nadmierna i intensywna ekspozycja może zwiększać ryzyko raka skóry. Rada jest taka, że po ekspozycji skóry zgodnie z poprzednim opisem, zabezpiecz się przed dalszym promieniowaniem, zakryj się ubraniem i udaj się w cień. Jeśli po ekspozycji chcesz używać kremu przeciwsłonecznego, użyj takiego, który blokuje zarówno światło UVA, jak i UVB.
Słońce sprawia, że czujemy się dobrze i jest ku temu dobry powód: mózg i skóra wytwarzają substancje, które w odpowiedzi na światło słoneczne wywołują dobre samopoczucie.
Na wyższych szerokościach geograficznych, gdzie długość dnia jest skrócona i brakuje światła słonecznego, czasami występuje depresja zimowa lub sezonowa choroba afektywna (ang. seasonal affective disorder – SAD).
Gdy ekspozycja na promieniowanie UVB jest niewystarczająca do syntezy odpowiedniej ilości witaminy D3 w skórze, odpowiednia suplementacja staje się niezbędna dla zdrowia. Tutaj warto podkreślić, że w przypadku suplementacji dawka powinna być dobrana do aktualnego poziomu witaminy D we krwi, a więc należy ten poziom najpierw zbadać. Zawsze badamy metabolit witaminy D zwany 25(OH).
Optymalny poziom witaminy D3 wynosi 50-70ng/ml (125-175nmol/l). Poziom poniżej 20ng/ml (50nmol/l) zwiększa ryzyko wielu chorób.
Należy również pamiętać, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego powinna być brana z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Teraz kiedy lato się już kończy warto zastanowić się nad badaniem witaminy D i codzienną suplementacją, dzięki czemu możemy czuć się pewniej i wkroczyć w jesień i zimę na bardziej „optymalnym” poziomie. Oczywiście witamina D to nie wszystko jeśli chodzi o układ odpornościowy, ale pełni ona bardzo ważną funkcje w okresach grypowych.
Źródła: