Dobra jakość snu ma kluczowe znaczenie dla naszego ogólnego samopoczucia, zwłaszcza dla naszej odporności i zdrowia psychicznego, dlatego ważne jest to, abyśmy dobrze się wysypiali!
Szacuje się, że około 65% dorosłych ma zakłócony sen, a około 25% śpi mniej niż 5 godzin na dobę! Być może jest to jeden z powodów, dla których nasze zdrowie się pogarsza.
Zaburzenia snu mogą być czynnikiem przyczyniającym się do nie tylko do przyrostu masy ciała, niskiego poziomu energii czy obniżonego nastroju ale również słabszej odporności, huśtawki hormonalnej czy zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych t.j cukrzyca czy choroby układu sercowo-naczyniowego.
Sen to czas naprawy i regeneracji fizycznej naszego organizmu, a także kluczowy czas regeneracji psychicznej. W tym czasie nasz mózg pozbywa się białka amyloidu beta, który jest ubocznym produktem procesów metabolicznych zachodzących w mózgu – tzw. peptydowym produktem degradacji biała APP. Jest on usuwany z mózgu głównie w nocy. Przewlekły brak snu sprawia, że w naszym mózgu powstaje więcej amyloidu, a usuwanie go jest osłabione, co może podwyższać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Co ciekawe, osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, są do 3 razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które śpią 8 lub więcej godzin.
Zaburzenia snu może się rożnie objawiać np.:
- Możesz mieć kłopoty z zasypianiem, bo Twój umysł jest zbyt aktywny
- Śpisz zdecydowanie za krótko albo ciągle się wybudzasz w nocy
- Budzisz się we wczesnych godzinach np. 3-4 nad ranem a potem znowu nie możesz zasnąć
- Śpisz przez 7-8 godzin, ale pomimo tego budząc się zamiast być wyspany czujesz się jak ‘’z krzyża zdjęty’’
Istnieje kilka głównych czynników wpływających na pogorszenie jakości snu. Do najważniejszych należą:
ZAKŁÓCONA EKSPOZYCJA NA ŚWIATŁO – nasz biologiczny zegar lub rytm dobowy jest regulowany przez naszą codzienną ekspozycję na światło i ciemność. W ciągu dnia powinniśmy być wystawiani na obfite, bogate światło dzienne, a następnie na czerwone odcienie zachodzącego słońca i przyćmione światło wieczorem. Ten dobowy rytm światła i ciemności powoduje, że poziom kortyzolu osiąga szczyt rano, co sprzyja czuwaniu, a spada wieczorem, co pomaga nam się wyciszyć, wraz z nocnym wzrostem melatoniny, który dodatkowo przygotowuje nas do głębokiego snu. Ponieważ wielu z nas przeszło na tryb pracy z domu, wielu z nas mogło również doświadczyć niski poziom ekspozycji na światło dzienne wraz z bardzo wysokim poziomem ekspozycji na światło sztuczne niebieskie (komputery, telefony, tablety, telewizja itp.). Ta ilość „zanieczyszczenia światłem” powoduje wyższy poziom kortyzolu w ciągu dnia, w połączeniu z niższym nocnym poziomem melatoniny, co łącznie sprawia, iż możemy mieć problemy ze snem.
STRES I NIEPOKÓJ – wysoka odpowiedź współczulnego układu nerwowego jest kolejnym niewątpliwym czynnikiem wpływającym na słabą jakość snu. Może to prowadzić do tego, że wielu z nas ma tysiące myśli na sekundę tuż przed snem, czujemy się niespokojni, przewracamy się z boku a bok, albo budzimy się w nocy i nie jesteśmy w stanie z powrotem zasnąć. Wielu z nas kusi, by sprawdzić swój telefon komórkowy, gdy budzimy się w środku nocy, ale ta ekspozycja na niebieskie światło tylko zaburza produkcje melatoniny i jeszcze bardziej stymuluje nasz umysł, jeszcze bardziej utrudniając zasypianie! Co więcej, po nieprzespanej nocy mamy tendencję do picia kawy za kawą i jedzenia słodkiego w ciągu dnia, co może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi, a tym samym jakość naszego snu, prowadząc do błędnego koła!
ZWIĘKSZONE SPOŻYCIE ALKOHOLU — człowiek po alkoholu wybudza się wielokrotnie w ciągu nocy i nawet tego nie pamięta. Ale jego organizm odczuje to jako przerywany sen. A jak masz przerywany sen, to nie masz szans na wstanie rano w pełni energii. No i jeszcze jeden smutny fakt. Alkohol to mocny wytłumiacz fazy snu zwanej REM.
BARDZIEJ SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA – często w wyniku pracy z domu. Aktywność fizyczna męczy nasz organizm, co skłania go do wieczornego odpoczynku. Dla wielu z nas aktywność fizyczna oznacza również wyjście na zewnątrz i na łono natury, co oznacza zwiększoną ekspozycje na światło dzienne. To z kolei wspiera nocny poziom melatoniny. Nie będę się tu wypowiadać o lockdownach i kwarantannach jako czynnik przyczyniający się do wszystkich czterech ww. punktów czyli siedzenia w domu, niskiego poziomu światła słonecznego, podwyższonego poziomu stresu i zwiększonego spożycia alkoholu, chociaż bardzo mnie kusi.
10 NAJWAŻNIEJSZYCH WSKAZÓWEK DOTYCZĄCYCH LEPSZEGO SNU
1. WEJDŹ W SWÓJ ZEGAR BIOLOGICZNY – Sama to przetestowałam i działa. Nigdy nie cierpiałam na bezsenność, ale lubiłam sobie czasem pospać z rana.. organizm budzi mnie np. o 7 a ja na siłę jeszcze 5 minutek, jeszcze 5 minutek, a tu nagle bach godzina 10! Potem kładę się spać o 23, ale zasnąć nie mogę.. przewracam się z boku na bok i tak do 1-2 w nocy … A więc co robimy? Wstajemy między 5-6 rano, kładziemy się spać o 22, i tak aż do skutku. Zwykle trwa to 3-4 dni, aby organizm się przestawił, czasem dłużej – do tygodnia. Ale musimy być konsekwentni, kładziemy się spać o 22 i wstajemy wcześnie rano i nie ma że boli 🙂 . Po wypróbowaniu tej prostej metody zwykle po 2 dniach kładłam się spać już o 21.30, bo już miałam wtedy ‘’odlot senny ’’ 🙂 . Jak widać chodzenie spać z ‘’kurami’’ ma swoje plusy 🙂
2. ŚPIJ W CIEMNYM POKOJU – rolety zaciągnięte, zero światła zza firanki
3. ZWIĘKSZ EKSPOZYCJĘ NA NATURALNE ŚWIATŁO DZIENNE – wyjdź na spacer tak wcześnie, jak to możliwe. Pomaga to ustawić naturalny rytm dobowy.
4. ĆWICZ, ALE NIE PRZED SNEM! – Ćwiczenia są świetne na sen, ale staraj się je wykonywać we wcześniejszej części dnia. Ćwiczenia zwiększają poziom adrenaliny, co nie jest to, czego chcesz, przed pójściem spać.
5. NIE BAW SIĘ KOMÓRKĄ W ŁÓŻKU – zero gadżetów i niebieskiego światła w sypialni w tym telewizora – ładuj urządzenia w innym pokoju.
6. ZRELAKSUJ SIĘ I ZREDUKUJ STRES – daj sobie czas na oderwanie się od dnia – pisz pamiętnik, posłuchaj relaksującej muzyki, poczytaj lub wykonaj prostą medytację lub ćwiczenia oddechowe. Ja mam swoja metodę, która u mnie działa w 100%. ZAWSZE. Przed pójściem spać, myślę sobie o wszystkich cudownych rzeczach czy wydarzeniach jakie mnie w tym dniu spotkały i za nie dziękuje. Nawet gdy tym wydarzeniem była zwykła miła rozmowa z Panią w sklepie albo było dziś słonce, więc mogłam sobie wywiesić pranie na balkonie a nie w pokoju. Naprawdę nie trzeba dużo, aby poczuć wdzięczność 🙂 . Przeważnie nie zdążam z podziękowaniami z wydarzeń z wieczora, bo już wtedy śpię jak suseł 🙂 . Tak to mniej więcej działa.
7. OGRANICZ KOFEINĘ DO WCZESNYCH GODZIN DNIA, tj. nie pij kawy i herbaty po godzinie 15:00. Potem pij już tylko wodę lub herbatki ziołowe.
8. ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJĄ DIETĘ – Ogranicz rafinowane węglowodany i nie jedz słodkiego tuż przed snem, ponieważ to tylko rozreguluje poziom cukru we krwi, co może wybudzać Cię w nocy. Postaw na zbilansowaną kolacje zawierającą złożone węglowodany, białko i dobry tłuszcz zjedzoną przynajmniej 3 godziny przed snem. Ogranicz alkohol do specjalnych okazji.
9. ZWIĘKSZ DZIENNE SPOŻYCIE POMOCNICZYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH TAKICH JAK MAGNEZ, który jest używany od wieków ze względu na swoje właściwości uspokajające. Magnez pomaga regulować melatoninę, hormon niezbędny do normalnych cykli snu. Magnez znajduje się m.in. w orzechach i nasionach, ciemnych warzywach liściastych, awokado, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach czy w surowym kakao.
10. ZRELAKSUJ SWOJE CIAŁO – wypróbuj kąpiel z solą Epsom z olejkiem lawendowym. O korzyściach z kąpieli solankowych Epsom możesz przeczytać tu: https://www.majarymarczyk.com/pl/2020/12/16/kapiele-solankowe-epsom/
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649520/