Pielęgnacja włosów to nie tylko kwestia zewnętrznych zabiegów, ale także opieka nad naszym organizmem od środka. Kondycja włosów jest odzwierciedleniem wielu czynników, zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych, które mogą wpływać na ich siłę i zdrowie.
Czynniki wpływającymi na nasze włosy to m.in predyspozycje genetyczne, zewnętrze czynniki środowiskowe (np. toksyny, metale ciężkie, światło UV, zanieczyszczenia, produkty chemiczne), wewnętrzne czynniki (np. starzenie się, nierównowaga hormonalna), niedobory żywieniowe (restrykcje kaloryczne, niski poziom niektórych składników odżywczych), stres (zarówno stres przewlekły, jak i nagły, może prowadzić do osłabienia włosów i ich wypadania), przewlekłe zapalenie, zakłócony sen, stres oksydacyjny itp.
Dbanie o zdrowie włosów wymaga podejścia wieloaspektowego, uwzględniającego zarówno nasze nawyki żywieniowe, jak i styl życia oraz pielęgnację. Dopasowanie odpowiednich strategii żywieniowych do naszych indywidualnych potrzeb może pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych włosów przez wiele lat.
Przyjrzyjmy się tym strategiom żywieniowym.
Z wielu badań wynika, że dieta śródziemnomorska może być nie tylko świetna dla zdrowia ogólnego, ale także dla naszych włosów – czyli dieta bogata w zdrowe tłuszcze, antyoksydanty, polifenole a jednocześnie uboga w cukry i przetworzoną żywność. No cóż, chyba nikogo tu nie zaskoczyłam.
Diety bogate w rośliny zawierają związki takie jak karotenoidy i polifenole, które mają działanie przeciwzapalnie i przeciwutleniające. Mogą one zmniejszać wytwarzanie reaktywnych form tlenu w komórkach skórnych, co w konsekwencji może przyczynić się do stymulacji wzrostu włosów.
Tego typu diety można dostosować do różnych warunków geograficznych, dostosowując je do indywidualnych potrzeb, takich jak preferencje żywieniowe i kulturowe oraz warunki zdrowotne.
Proteiny
Włosy składają się prawie wyłącznie z białka. Głównym budulcem naszych kosmyków jest keratyna, a brak odpowiedniej ilości białka w diecie może prowadzić do problemów takich jak łamliwość, osłabienie czy nawet wypadanie włosów.
A teraz krótka podróż do świata chemii: aminokwasy! Te małe budulce białek mają kluczowe znaczenie dla struktury naszych włosów. Aminokwasy siarkowe, czyli cysteina i metionina, są prekursorami keratyny, czyli tego, co tworzy nasze włókna włosa. Cysteina odpowiada za tempo wzrostu, średnice włosa oraz syntezę białek. Kolejnym bohaterem budulcowym to lizyna. To ona rządzi wewnętrzną częścią cebulki włosa i ma duży wpływ na kształt i objętość naszych włosów. Brak lizyny może sprawić, że nasze kosmyki staną się łamliwe, cienkie i wiotkie. Dlatego tak ważne jest, abyśmy zadbali o odpowiednią podaż protein w naszej diecie, aby nasze włosy były zdrowe i pełne życia!
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
To niezwykle ważne związki, które nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je wraz z dietą. Gdzie ich szukać? W tłustych rybach, orzechach, czy też nasionach!
NNKT mają ogromny wpływ na nasze włosy! Poprawiają kondycję naszych kosmyków i wspierają właściwą budowę mieszków włosowych. Wykazano, że niedobory NNKT mogą powodować zmiany we włosach obejmujące utratę włosów na skórze głowy i brwi oraz rozjaśnienie włosów.
Żelazo
Niedobór żelaza to dość powszechne zjawisko i dobrze znana przyczyna wypadania włosów. Krew jest priorytetem dla naszego organizmu – jeśli poziom żelaza jest zbyt niski, organizm ogranicza jego dostępność dla innych tkanek, w tym dla włosów. Komórki macierzyste mieszków włosowych, które są odpowiedzialne za wzrost włosów, również są wrażliwe na niedobór żelaza, co może prowadzić do osłabienia i wypadania włosów.
Grupa ryzyka? Owszem, istnieją osoby bardziej narażone na niedobór żelaza, takie jak osoby z zaburzeniami wchłaniania czy też weganie i wegetarianie.
Dlatego warto regularnie sprawdzać poziom żelaza we krwi, aby wykluczyć niedobór jako potencjalną przyczynę problemów z włosami. To proste badanie może dać nam dużo informacji o naszym zdrowiu i pomóc nam dbać o piękno naszych włosów!
Witamina B12
Witamina ta jest niezbędna do prawidłowej replikacji komórek i produkcji czerwonych krwinek, co ma kluczowe znaczenie dla dostarczania tlenu do tkanek, w tym także do mieszków włosowych.
Kto jest szczególnie narażony na ryzyko niedoboru witaminy B12? Osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz wegetarianie i weganie.
Witamina B12 znajduje się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, owoce morza, jaja, mleko i jego przetwory. Dla wegan i wegetarian witamina B12 może stanowić wyzwanie, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie uzupełnienie jej w diecie.
Biotyna
Przechodzimy teraz do witaminy B7, znanej również jako witamina H – a to nie przypadek, że literka „H” pochodzi od niemieckiego słowa „Haar und Haut”, co oznacza „włosy i skórę”!
Biotyna jest uzyskiwana poprzez dietę a także syntezę przez bakterie jelitowe. Niedobór może wystąpić w wyniku nadmiernego spożycia surowych białek jaj, które zawierają substancję zwana awidyną, utrudniającą wchłanianie biotyny. Objawy niedoboru obejmują wypadanie włosów, zapalenie spojówek, zapalenie skóry i niektóre objawy neurologiczne. Biotyna znajduje się w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Bogate źródła biotyny to np wątróbka, drożdże, jajka, orzechy włoskie, ryby, kalafior, migdały, pomidory czy szpinak.
Choć biotyna jest niezbędna dla pięknych i zdrowych włosów to badanie z 2017 (link poniżej) sprzeciwia się przepisywaniu suplementów biotyny we wszystkich przypadkach wypadania włosów bez potwierdzonego niedoboru biotyny. Żadne badania kliniczne nie wykazały skuteczności w leczeniu wypadania włosów suplementacją biotyną, jeśli nie występują jej niedobory.
Witamina D
Ta witamina to prawdziwy multitasker, który nie tylko działa przeciwzapalnie i immunoregulacyjnie, ale także odgrywa istotną rolę w zdrowiu naszych włosów.
Badania wykazują, że istnieje związek pomiędzy telogenowym wypadaniem włosów (TE) a niskim poziomem witaminy D w surowicy. W jednym z badań przeprowadzonych w 2022 roku, w którym uczestniczyło 3028 pacjentów z TE, aż 72,2% z nich miało niedobór witaminy D! To naprawdę sporo.
Ale dlaczego witamina D jest taka ważna dla naszych włosów? Otóż jest ściśle zaangażowana w różne szlaki sygnalizacyjne wzrostu i różnicowania mieszków włosowych. Receptory witaminy D znajdują się w komórkach mieszków włosowych i mają zdolność wpływania na proliferację keratynocytów (komórki odpowiedzialne za produkcję keratyny w skórze) oraz cykl wzrostu włosów. To naprawdę fascynujące!
Cynk
Cynk jest niezwykle istotny dla syntezy kwasów nukleinowych i białek, a także dla podziału komórek – wszystkie te procesy są niezbędne dla zdrowego wzrostu włosów. Co więcej, cynk jest silnym promotorem regeneracji mieszków włosowych. Jak pokazują badania, rozregulowanie metabolizmu cynku może odegrać zasadniczą rolę w wypadaniu włosów. I co ciekawe, badania potwierdzają, że cynk może znacząco zwiększyć grubość włosów u kobiet cierpiących na wypadanie włosów.
Jak widać, wypadanie włosów to złożony problem, który wymaga wieloaspektowego podejścia. Wieloczynnikowy charakter wypadania włosów wymaga strategii, które skupią się na różnych celach jednocześnie.
Nie tylko genetyka i czynniki środowiskowe mają wpływ na stan naszych włosów.
Warto pamiętać, że zmiany stylu życia mogą mieć również istotny wpływ – unikanie palenia i nadmiernego spożycia alkoholu, regularny masaż skóry głowy, odpowiedni rytm snu, czy techniki zarządzania stresem mogą przyczynić się do poprawy kondycji włosów.
Dlatego też, dla tych, którzy borykają się z problemem wypadania włosów, istotne jest nie tylko zrozumienie różnorodnych czynników wpływających na ten proces, ale także podjęcie działań w celu wprowadzenia zmian w swoim stylu życia i diecie, które mogą przynieść korzyści dla zdrowia i wyglądu włosów.
Źródła:
1. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, et al. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E228-E238. Published 2022 Oct 17. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2765
2. Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56-61. doi:10.5114/pm.2016.58776
3. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
4. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
5. Yorulmaz, A, Hayran, Y, Ozdemir, AK, et al. Telogen effluvium in daily practice: Patient characteristics, laboratory parameters, and treatment modalities of 3028 patients with telogen effluvium. J Cosmet Dermatol. 2022; 21: 2610– 2617. https://doi.org/10.1111/jocd.14413
6. Trüeb RM. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016;8(2):73-77. doi:10.4103/0974-7753.188040
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
8. Sattar F, et al., Efficacy of Oral Vitamin D3 Therapy in Patients Suffering from Diffuse Hair Loss (Telogen Effluvium). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2021;67(1):68- 71. doi: 10.3177/jnsv.67.68. PMID: 33642467.
9. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
10. Tortelly Costa VD, Melo DF, Matsunaga AM. The Relevance of Selenium to Alopecias. Int J Trichology. 2018;10(2):92-93. doi:10.4103/ijt.ijt_37_17
11. Abdel Aziz AM, Sh Hamed S, Gaballah MA. Possible Relationship between Chronic Telogen Effluvium and Changes in Lead, Cadmium, Zinc, and Iron Total Blood Levels in Females: A Case-Control Study. Int J Trichology. 2015;7(3):100-106. doi:10.4103/0974-7753.167465