Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem oraz wyłączeniem swoich pędzących myśli to dość powszechny problem w dzisiejszym świecie.
Współczesne życie jest bardzo wymagające, ponieważ jesteśmy nieustannie narażeni na działanie telewizorów, komputerów, tabletów i smartfonów, stymulujących mózg ze wszystkich stron. Chociaż istnieją pewne korzyści z korzystania z mediów społecznościowych, nadmierne ich używanie może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie poznawcze ze względu na przeciążenie informacyjne, ograniczenie interakcji twarzą w twarz, wielozadaniowość i rozproszenie. Ciągłe sprawdzanie mediów społecznościowych w poszukiwaniu aktualizacji może prowadzić do zwiększonego stanu pobudzenia, wpływając tym samym na koncentrację i pamięć.
Odpowiedź na stres we współczesnych warunkach
Stres jest zdrową, pozytywną reakcją organizmu na bodziec. Ta reakcja, zwana „walką lub ucieczką”, to fizjologiczna reakcja przygotowująca ciało do odpowiedzi na postrzegane zagrożenie lub stresor. Chociaż reakcja na stres krótkoterminowy jest niezbędna do przetrwania, wyzwania, z jakimi borykają się współcześni ludzie, różnią się od tych, z jakimi mierzyli się nasi przodkowie.
Współczesne społeczeństwo charakteryzuje się szybkim tempem życia, wysokimi wymaganiami i stałym napływem informacji oraz bodźców: technologia, wymagania pracy/szkoły, oczekiwania społeczne i czynniki związane ze stylem życia przyczyniają się do znacznego poziomu stresu u wielu osób.
Kortyzol (nasz hormon stresu) pomaga modulować i zakończyć reakcję na stres po przejściu zagrożenia. Jednak przedłużona aktywacja reakcji na stres może przyczynić się do dysregulacji kortyzolu, ponieważ nasze ciała są zaprojektowane do radzenia sobie z krótkoterminowym stresem, ale nie z chronicznym. Chroniczny stres może prowadzić do różnych objawów, takich jak pędzące myśli, lęk, zmartwienia, napięcie mięśniowe i nadmierne myślenie, co utrudnia wyłączenie się i relaks.
Rola neuroprzekaźników
Aby nasze mózgi działały wystarczająco efektywnie, by radzić sobie z ciągłym napływem informacji z różnych źródeł, nasze neuroprzekaźniki muszą działać optymalnie, ponieważ wszelkie zaburzenia równowagi mogą przyczyniać się do zaburzeń pamięci i dysfunkcji poznawczych.
Główne neuroprzekaźniki to acetylocholina, glutaminian, dopamina, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), które są niezbędne do pamięci, stymulacji i motywacji. Zarówno acetylocholina, jak i glutaminian są zaangażowane w plastyczność synaptyczną, która jest niezbędna dla procesów uczenia się i pamięci. Dopamina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem regulującym uwagę i koncentrację oraz jest silnie związana z pamięcią, uczeniem się i emocjami. Gdy jej poziomy są optymalne, osoby mogą łatwiej koncentrować się na zadaniach i kodować informacje w pamięci. Dopamina jest również zaangażowana w reakcję mózgu na stres i pobudzenie. Jednak przewlekły stres i podwyższone poziomy dopaminy mogą z czasem mieć negatywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze. GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem w mózgu i, podobnie jak serotonina, bierze udział w regulacji nastroju, procesach uczenia się i pamięci.
Na szczęście istnieje wiele składników odżywczych, zmian stylu życia i podejść dietetycznych, które mogą odżywiać nasze mózgi, oferując im lepszą ochronę i wsparcie.
Zmiany stylu życia, aby zrelaksować umysł:
- Ćwicz uważność! Techniki oddechowe mają bezpośredni wpływ na nasz układ przywspółczulny. Poświęć 5-10 minut dziennie na skupienie się na głębokim oddychaniu. Medytacja może obniżać poziom kortyzolu i aktywować układ przywspółczulny (odpowiedzialny za odpoczynek oraz rozluźnienie organizmu) promując relaksację i redukcję stresu. Wybierz technikę relaksacyjną, która jest dla Ciebie przyjemna. Wykazano, że muzyka obniża poziom kortyzolu w pewnych sytuacjach, podobnie jak taniec i śmiech. Co ciekawe, dźwięki o określonej częstotliwości mogą być potężnym narzędziem do aktywacji stanu czujności w mózgu. Na przykład Theta (4-8 Hz) może być używana do senności/niskiego poziomu czujności, medytacji, a Alpha (8-13 Hz) do stanu odpoczynku, co sprawia, że czujemy się bardziej zrelaksowani. Z kolei Delta (1-4 Hz) może pomóc w głębokim śnie.
- Zwiększ ekspozycję na światło dzienne, wybierając się na spacer lub nawet tylko siedząc przez chwilę w ogrodzie. Niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko problemów z koncentracją i pamięcią. Oderwanie się od pracy i udanie się na spacer daje nieocenioną możliwość do zregenerowania zarówno umysłu, jak i ciała. Chodzenie i codzienne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, promując przepływ tlenu do mózgu i przyczyniając się do poprawy funkcji poznawczych i długoterminowej pamięci, a także poprawiają stan psychiczny i nastrój poprzez uwalnianie endorfin i łagodzenie napięcia.
- Dbaj o zdrowy cykl snu i czuwania z regularnym rytmem snu (np. 22:00-7:00 każdej nocy) i bez późnych przekąsek. Utrzymuj sypialnię jak najciemniejszą i w odpowiedniej temperaturze (około 18-19 stopni) oraz ograniczaj ekspozycję na niebieskie światło wieczorem (TV, telefon, laptop itp.).
- Rozważ detoks od mediów społecznościowych. Stała ekspozycja na media społecznościowe może prowadzić do przeciążenia informacyjnego, a nawet lęku. Rozważ ustawienie konkretnych limitów czasowych lub wyznaczenie stref bez technologii.
- Zadbaj o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, pozwalając sobie na czas na dbanie o siebie i interakcje społeczne, takie jak spotkanie z przyjacielem na lunch, aby przerwać obowiązki i zrelaksować się. Te chwile relaksu służą jako cenne przerwy do naładowania energii i mogą znacząco przyczynić się do zwiększenia koncentracji i produktywności w ciągu dnia.
- Możesz także zwiększyć swoją produktywność, stosując pewne techniki, takie jak technika Pomodoro. Jak to działa? Wybierasz zadanie, ustawiasz timer na 25 minut i pracujesz nad zadaniem, aż czas się skończy, a następnie robisz 5-minutową przerwę. Po każdych 4-5 pomodorach zrób dłuższą 15-20 minutową przerwę. Oczywiście, możesz dostosować to do swoich indywidualnych potrzeb. Idea polega na skupieniu się bez rozpraszania uwagi i regularnych przerwach podczas pracy lub nauki.
Dieta dla mózgu i funkcji poznawczych
Nasz układ nerwowy potrzebuje różnorodnych składnikach odżywczych, aby działać optymalnie. Poprzez stosowanie diety dobrze zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze możemy poprawić koncentracje, pamięć i nasze samopoczucie.
- Zadbaj o bakterie jelitowe! Nasz mikrobiom jelitowy ma ogromny wpływ na układ nerwowy, ponieważ istnieje silna korelacja między dysbiozą jelitową (zaburzenie flory bakteryjnej w jelitach) a lękiem czy depresją. Możesz zwiększyć poziom bakterii jelitowych, spożywając żywność bogatą w prebiotyki oraz probiotyki, taką jak warzywa, różnego rodzaju kiszonki. Unikaj wysoko przetworzonej żywności bogatej w konserwanty, stabilizatory, zredukuj cukier oraz alkohol.
- Niskie poziomy witamin z grupy B mogą również wpływać na funkcje poznawcze, szczególnie kwas foliowy i witamina B12. Pomagają one wspierać proces zwany metylacją, który jest niezbędny do tworzenia neuroprzekaźników. Witamina B5 może być pomocna jako prekursor dla neuroprzekaźnika pamięci, acetylocholiny. Warto uwzględnić w diecie takie pokarmy jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona, kakao oraz gorzka czekolada, tłuste ryby, jaja czy podroby.
- Ustabilizuj poziom cukru we krwi i zredukuj spożycie pokarmów prozapalnych, takich jak rafinowane cukry występujące w płatkach śniadaniowych, ciastkach, batonikach i ciastach. Nadmiar cukru może negatywnie wpływać na poziom serotoniny i dopaminy oraz zwiększać stan zapalny w organizmie i mózgu. Inne pokarmy prozapalne to przetworzone produkty, tłuszcze trans, oleje o niewłaściwym stosunku kwasów omega 6 do 3, sztuczne słodziki, wysoko przetworzone produkty zbożowe, fast-foody, produkty z dodatkiem sztucznych konserwantów, barwników, ulepszaczy itp.
- Unikaj lub znacznie ograniczaj stymulanty takie jak kofeina i alkohol. Zamiast tego wybieraj herbaty ziołowe, takie jak rumianek, melisa i zielona herbata, ze względu na ich pozytywny wpływ na koncentrację i relaksację. Kawę pij przed 14, jeśli jej potrzebujesz.
- Zwiększ spożycie kwasów omega-3 poprzez jedzenie tłustych ryb (łosoś, sardynki, śledzie), aby wspierać zdrowe błony komórkowe i zmniejszać stan zapalny. Olej rybi (w szczególności EPA i DHA) ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, odżywia komórki nerwowe oraz wspiera naprawę uszkodzonych komórek mózgowych.
- Zmniejsz toksyczne obciążenie z żywności i napojów, filtrując wodę, kupując organiczne produkty, gdzie to możliwe, i używając szkła lub stali nierdzewnej do przechowywania żywności. Zmień środki czystości na marki naturalne oraz pozbądź się „sztucznych zapachów”, takich jak świeczki zapachowe i odświeżacze powietrza.
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, które jest niezbędne do efektywnej transmisji impulsów nerwowych.
- Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w diecie. Białka składają się z aminokwasów, które są budulcami neuroprzekaźników. Posiłki bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze pomagają również regulować poziom cukru we krwi. Wahania glukozy we krwi może przyczynić się do zaburzenia koncentracji, gorsze przypominanie i zapamiętywanie.
- Zwiększ spożycie pokarmów bogatych w magnez takie jak zielone warzyw liściaste, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, kakao, orzechy i nasiona. Magnez jest jednym z kofaktorów niezbędnych do syntezy i równowagi neuroprzekaźników, co wspiera uspokojenie układu nerwowego.
- Zioła i adaptogeny warte uwagi w kontekście antystresowym oraz poprawiające pamięć i koncentracje to np. rozmaryn, szałwia, szafran, melisa, różaniec górski, chmiel zwyczajny, ashwagandha.
Warto podkreślić, że dobrze zbilansowana dieta, regularne ćwiczenia i techniki antystresowe to często niedoceniane, ale bardzo skuteczne sposoby wspierające naszą pamięć i koncentrację. Dzięki tym prostym, naturalnym strategiom możemy lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, zwłaszcza w okresach wzmożonego stresu.
Jeśli żadne metody nie przynoszą efektu, może być konieczne bardziej dogłębne zbadanie problemu i indywidualne wsparcie.
Bibliografia:
- Llewellyn DJ, Lang IA, Langa KM, et al. Vitamin D and risk of cognitive decline in elderly persons. Arch Intern Med. 2010;170(13):1135-1141. doi:10.1001/ARCHINTERNMED.2010.173
- Ma X, Nan F, Liang H, et al. Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Front Immunol. 2022;13. doi:10.3389/FIMMU.2022.988481
- Corte KW Della, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2018;10(5). doi:10.3390/NU10050606
- .Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. doi:10.3390/nu2030355
- Kumar NN, Chan YL, Chen H, Oliver BG. Editorial: Effects of environmental toxins on brain health and development. Front Mol Neurosci. 2023;16. doi:10.3389/FNMOL.2023.1149776