Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w co najmniej 500 procesach zachodzących w organizmie człowieka. Potrzebny do funkcjonowania nerwów i mięśni, zdrowych kości i zębów, niezbędny do syntezy białek i produkcji energii w naszych komórkach. Magnez jest znany jako „minerał antystresowy” ze względu na swoje właściwości rozluźniające. Relaksujące działanie magnezu pomaga również w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, napięcia ścian naczyń krwionośnych i przepływu krwi.
Przyjrzyjmy się bliżej roli magnezu w organizmie.
STRES
Magnez może wspierać funkcje mózgu na kilka sposobów, w tym stymulując receptory neuroprzekaźnika GABA.
GABA to związek, który jest w stanie zmniejszyć nadmierną aktywność neuronów w mózgu – bez niego nigdy nie bylibyśmy w stanie się zrelaksować. Stymulując GABA, magnez pomaga skutecznie „hamować” nadmierną aktywność mózgu związaną z lękiem, bezsennością, a nawet migrenami.
Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu stresu warto włączyć techniki łagodzenia stresu. Metod na odprężenie jest wiele, mogą to być ćwiczenia oddechowe, spacery (zwłaszcza w naturze), medytacja, gorąca kąpiel czy delikatny ruch.
JAKOŚĆ SNU
Czy masz problemy ze snem? Magnez pomaga regulować neuroprzekaźniki, zwłaszcza te, które pomagają uspokoić organizm. Aby zasnąć Twoje ciało i umysł musi odpocząć. Magnez wspiera ten proces na poziomie chemicznym poprzez aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za relaks. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji melatoniny, którego poziom podnosi się wieczorem, przygotowując organizm do snu. Uporczywe problemy ze snem mogą powodować zaburzenia nastroju, słabą koncentrację, zmęczenie, a nawet podwyższone ryzyko chorób układu krążenia.
CIŚNIENIE KRWI
Jeśli zauważysz, że twoje ciśnienie krwi wzrasta, zastanów się, czy spożycie magnezu jest wystarczające. Magnez wpływa na syntezę tlenku azotu, który rozluźnia naczynia krwionośne, powodując ich rozszerzenie. W ten sposób tlenek azotu zwiększa przepływ krwi i obniża ciśnienie.
SKURCZE MIĘŚNI
Magnez bierze udział w funkcjonowaniu mięśni, działając w synergii z wapniem. Podczas gdy wapń wspomaga skurcze mięśni, magnez umożliwia rozluźnienie mięśni. Osoby, którym może brakować wystarczającego spożycia, mogą doświadczyć nadmiernego skurczu mięśni, które obejmują nie tylko typowe skurcze, które odczuwamy np. w łydce ale również zaparcia, bóle głowy, a nawet skurcze przyczyniające się do astmy (zwężenie dróg oddechowych).
WSPARCIE WITAMINY D
Odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania witaminy D3 w organizmie. Gdy magnezu jest go za mało, witamina D3 ma nieaktywną formę. Tylko dzięki magnezowi może ona zostać uaktywniona i trafić do krwi. Podczas tego procesu zużywany jest właśnie magnez.
PRODUKCJA ENERGII
Brakuje Ci energii i czujesz się zmęczony? Magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji energii, przekształcając glukozę z pożywienia w energię w mitochondriach (jak akumulatory w komórkach). Objawy spadków energii, drżenie rąk, niezdolność do radzenia sobie ze stresem i zły sen mogą być również związane ze słabą regulacją poziomu cukru we krwi. Magnez jest niezbędny nie tylko do wykorzystania glukozy, ale także do prawidłowej regulacji insuliny – hormonu kontrolującego poziom glukozy we krwi. Te wczesne sygnały ostrzegawcze braku równowagi cukru we krwi, pozostawione same sobie, mogą przekształcić się w poważniejsze stany, takie jak insulinooporność lub cukrzyca.
WPŁYW NA HORMONY
Czy cierpisz na PMS? Magnez może być ratunkiem, który pomoże Ci przejść przez miesięczny cykl – od łagodzenia skurczów menstruacyjnych, drażliwości, wahań nastroju i menstruacyjnych bólów głowy.
ZDROWE KOŚCI
Wreszcie magnez odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych i zdrowych kości. Jeśli chodzi o budowanie zdrowych kości, magnez jest równie ważny jak wapń i witamina D3. Magnez i wapń działają razem. 60% magnezu znajduje się w kościach, ale chociaż wapń jest istotnym składnikiem kości, jego wchłanianie do kości jest zależne od magnezu.
Optymalne wchłanianie magnezu z jelit do krwiobiegu wymaga dobrego poziomu kwasu solnego w żołądku. Świadome jedzenie – poświęcenie czasu na przeżuwanie jedzenia i jedzenie bez rozpraszania uwagi, bez stresu – jest pierwszym krokiem do zachęcania organizmu do stymulowania produkcji kwasu solnego.
Diety zawierające zbyt dużo rafinowanej i przetworzonej żywności nie zapewnią nam wysokiego poziomu magnezu. Magnez jest obecny w różnych źródłach, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Jakość gleby jest jednak ważnym czynnikiem, a współczesne warzywa nie zawierają tych samych poziomów, co kiedyś, dlatego nasze spożycie magnezu może wymagać wsparcia.
Najlepszym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, brukselka, bok choy, botwina, szpinak, rukola itp). Orzechy i nasiona takie jak orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, pestki dyni, siemię lniane, sezam, i nasionka chia są również dobrymi źródłami. Inne dobre źródła to brązowy ryż (nigdy biały), produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby i owoce morza, kakao nieodłuszczone i awokado.