Mózg składa się z miliardów neuronów połączonych ze sobą, tworząc złożoną sieć, przez którą wysyłane i odbierane są wiadomości. Aby wspierać swoje funkcje, wymaga stałego dostarczania składników odżywczych i energii. Niestety, składniki odżywcze wspomagające pracę mózgu są zwykle składnikami, których nie dostarczamy w wystarczającej ilości w naszej diecie i może to objawiać się na wiele różnych sposobów. Problemy z pamięcią, zmęczenie, uczucie niepokoju, problemy ze snem, wahania nastroju i depresja to oznaki, że możesz potrzebować wsparcia zdrowia mózgu.
Jesteś tym, co jesz, a mózg nie jest wyjątkiem. Stan odżywienia wpływa na każdą funkcję mózgu. Umysł i ciało są całkowicie ze sobą powiązane. Bez odpowiednich składników odżywczych mózg po prostu nie może funkcjonować tak, jak powinien. Dlatego zapewnienie organizmowi stałych dostaw niezbędnych składników odżywczych jest ważne przez całe nasze życie.
Ponadto coraz liczniejsze badania łączą mikrobiom jelitowy z rozwojem i funkcjonowaniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN). „Oś mikroflora-jelito-mózg” staje się akceptowanym terminem, dlatego ważnym czynnikiem jest również zastanowienie się nad tym, w jaki sposób wchłaniamy te składniki odżywcze i co dzieje się z naszym mikrobiomem jelitowym.
Kolejną kwestią jest wpływ stresu na zdrowie mózgu. Stres zarówno zwiększa zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze, jak i może prowadzić do podejmowania złych wyborów żywieniowych. Stres zwiększa również stres oksydacyjny i zwiększa zapotrzebowanie mózgu na ochronne przeciwutleniacze. Stres może również wpływać na sen, co z kolei ma duży wpływ na odpoczynek i funkcje naprawcze mózgu.
Biorąc pod uwagę strukturę i funkcję mózgu, sposób, w jaki energia jest wytwarzana przy użyciu naszych mitochondriów oraz czynniki wpływające, takie jak stres i sen, poniższe składniki odżywcze mogą być dobrym punktem wyjścia do wspierania funkcjonowania mózgu.
Magnez pomaga organizmowi utrzymać zrównoważoną reakcję na stres. Liczne badania wykazały efektywniejsze radzenie sobie ze stresem oraz działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Magnez odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu produkcji energii w mitochondriach. Ponadto magnez odgrywa wiele ról w układzie nerwowym, a jego niedobór może prowadzić do takich objawów, jak nerwowość, drażliwość lub agresywność. Co najważniejsze, magnez może być niezwykle pomocny we wspieraniu relaksu i snu i dlatego często nazywany jest ”środkiem uspokajającym natury”.
Mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego dużą część stanowią kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są niezbędne dla struktury i prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a obecnie zostały zidentyfikowane jako ważne narzędzie terapeutyczne w walce z globalnym pogorszeniem zdrowia psychicznego. Omega-3 biorą udział w wielu ważnych funkcjach neurologicznych, w tym w utrzymaniu płynności i elastyczności błon, modulacji receptorów komórkowych oraz utrzymywaniu równowagi procesów zapalnych. Omega-3 mogą również odgrywać ważną rolę w ochronie mózgu przed stresem oksydacyjnym. Badania sugerują również, że oleje rybne mogą korzystnie wpływać na pamięć, łagodne zaburzenia poznawcze i demencję.
Koenzym Q10 to rozpuszczalny w tłuszczach mitochondrialny przeciwutleniacz, który ma działanie neuroprotekcyjne. Jako przeciwutleniacz pomaga chronić niezwykle ważne, niezbędne tłuszcze w mózgu. Koenzym Q10 ma również kluczowe znaczenie dla funkcji mitochondriów wytwarzającej energię, a ponieważ to mózg jest najbardziej energochłonnym organem w organizmie, Koenzym Q10 jest niezwykle ważny dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Wiadomo, że poziom Koenzymu Q10 w komórkach zmniejsza się wraz z wiekiem.
Witaminy z grupy B są absolutnie niezbędne dla optymalnego zdrowia mózgu. Każda z witamin z grupy B pełni wiele funkcji w mózgu i układzie nerwowym, dlatego niedobór którejkolwiek z nich może szybko wpłynąć na funkcje poznawcze. Ponadto, ponieważ mózg zużywa bardzo dużą ilość tych składników odżywczych, nawet krótkotrwały niedobór może mieć wpływ na zdolności umysłowe. Witaminy z grupy B są potrzebne do prawidłowej metylacji i utrzymania homocysteiny w prawidłowym zakresie. Wysoki poziom homocysteiny powiązano z pogorszeniem funkcji poznawczych. Niedobory tych składników odżywczych mogą powodować zapominanie, utratę pamięci, dezorientację, depresję, demencję oraz zmiany nastroju i czucia. Autorzy jednego z badań doszli do wniosku, że „niskie stężenie witaminy B i wysokie stężenie homocysteiny może powodować pogorszenie funkcji poznawczych”.
Acetylo-L-karnityna jest substancją witaminopodobną, która, jak wykazano, poprawia produkcję energii w komórkach mózgowych poprzez wpływ na mitochondria. Acetylo-L-karnityna odgrywa również funkcjonalną rolę w mózgu, gdzie działa neuroprotekcyjnie, poprawia funkcje neurologiczne, wspomaga metabolizm energetyczny mózgu i zwiększa produkcję acetylocholiny. Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w funkcje poznawcze i nastrój.
Witamina D odgrywa kluczową rolę w rozwoju neuronów oraz ich funkcjonowaniu we wczesnym okresie życia, a także w starszym wieku. Witamina D znacznie wykracza poza swoją rolę w metabolizmie wapnia i zdrowiu kości; Niski poziom witaminy D powiązano z zaburzeniami funkcji poznawczych, depresją, a nawet autyzmem. Receptory witaminy D są szeroko rozpowszechnione w tkance mózgowej, a biologicznie aktywna postać witaminy D wykazuje działanie neuroprotekcyjne, w tym usuwanie płytek amyloidowych, charakterystycznych dla choroby Alzheimera.
Podsumowując, dbając o zrównoważoną dietę możemy wspomagać nasz mózg w osiąganiu pełnej wydajności i zapobieganiu problemom zdrowotnym. Pamiętajmy więc o tych kluczowych składnikach, które nie tylko mogą poprawić nasze codzienne funkcjonowanie, ale także przyczynić się do długoterminowego zdrowia mózgu.
Źródła:
1. Boyle NB, Lawton C et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients 2017 May; 9(5): 429
2. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS One June 27 2017. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
3. Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomised, equivalent trial. Magnes Res 2008; 21: 218–23.
4. MacLean CH, Issa AM, Newberry SJ, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Cognitive Function with Aging, Dementia,and Neurological Diseases. Evidence Report/Technology Assessment No. 114 (Prepared by the Southern California Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0003.) AHRQ Publication No. 05-E011- 2. Rockville, MD. Agency for Healthcare Research and Quality. February 2005
5. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for Cognition, Behavior, and Mood: Clinical Findings and Structural- Functional Synergies with Cell Membrane Phospholipids. Altern Med Rev. 2007 Sep;12(3):207-27.
6. Acetyl-L-carnitine. Monograph. Altern Med Rev. 2010 Apr; 15(1): 76-83.
7. High homocysteine and low B vitamins predict cognitive decline in aging men: the Veterans Affairs Normative Aging Study Katherine L.Tucker, Ning Qiao, Tammy Scott et al Amer J Clin Nutr 2005; 82:627-35
8. Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial: a randomised, double-blind controlled trial Durga J, Van Boxtel MP, Schouten EG et al Lancet 2007 Jan 20; 369 (9557):208-16
9. Boucher BJ. The problems of vitamin d insufficiency in older people. Aging Dis. 2012; 3:313–329.
10. Anjum I, Jaffery SS. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus 2018 Jul; 10(7): e2960