Większość z nas doskonale wie, kiedy jesteśmy zestresowani, ale niewielu z nas regularnie podejmuje działania, które pomagają przeciwdziałać jego skutkom. W stresujących momentach często zapominamy o zdrowych nawykach, takich jak pełnowartościowe posiłki, właściwe nawodnienie, czy ograniczanie kofeiny i alkoholu. Tak naprawdę, gdy pojawia się stres, często nieświadomie postępujemy całkowicie odwrotnie, w efekcie, zamiast wspierać swoje zdrowie, nieświadomie je osłabiamy.
Stres to jeden z głównych czynników, które „wykradają” z naszego organizmu kluczowe składniki odżywcze. Jeśli dodatkowo nasza dieta jest uboga, a styl życia chaotyczny, skutki stresu mogą być jeszcze bardziej odczuwalne. Efektem mogą być niedobory, zmęczenie oraz trudności z regeneracją po wyczerpującym okresie.
Na szczęście, możesz wiele zrobić, aby zminimalizować negatywne skutki stresu. Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że dostarczasz swojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które najszybciej się wyczerpują podczas stresu.
1. Magnez
Magnez jest prawdziwym kluczem do radzenia sobie ze stresem. W momentach napięcia organizm zużywa go w przyspieszonym tempie, podczas gdy ten minerał jest nam niezbędny, by właśnie z tym stresem sobie poradzić. Według badań opublikowanych w „Nutrients”, stres nasila utratę magnezu, co może prowadzić do jego niedoboru. Z kolei brak magnezu sprawia, że jesteśmy jeszcze bardziej podatni na stres, tworząc swego rodzaju błędne koło.
Magnez jest także ceniony za swoje działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe, a liczne badania potwierdzają, że suplementacja tym minerałem może poprawić reakcję na stres. Jego źródła obejmują pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste, jednak niestety typowa zachodnia dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości tego składnika. Dlatego w okresach szczególnego napięcia warto zwrócić szczególną uwagę na spożycie magnezu.
2. Witamina C
Witamina C, znana głównie ze wspierania odporności, odgrywa również istotną rolę w reakcjach na stres. Znajduje się ona w dużych ilościach w nadnerczach i jest uwalniana w odpowiedzi na hormon ACTH, który stymuluje reakcje stresowe.
Ludzie należą do nielicznych ssaków, które nie potrafią wytwarzać witaminy C, dlatego musimy dostarczać jej regularnie w diecie, co staje się jeszcze ważniejsze w momentach przeciążenia stresowego.
3. Witamina B5
Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, jest jednym z kluczowych składników rodziny witamin B, które odgrywają szczególną rolę w reakcjach na stres. Witaminy z grupy B, zwłaszcza B5, są nazywane „antystresowymi” ze względu na ich zdolność do łagodzenia napięcia nerwowego i stabilizowania nastroju.
B5 odgrywa istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, które są kluczowe dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych. Wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas stresu jest naturalny, dlatego w takich okresach szczególnie ważne jest, by dbać o jej odpowiednią podaż. Znajdziesz ją w mięsie, rybach, jajkach, orzechach i pełnoziarnistych produktach. Dzięki niej organizm lepiej radzi sobie z wyzwaniami psychicznymi i fizycznymi.
4. Witamina B6
Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, to kolejny kluczowy składnik witamin z grupy B, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Uczestniczy ona w funkcjonowaniu osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która reguluje naszą reakcję na stres. To dzięki witaminie B6 organizm jest w stanie zachować równowagę w trudnych chwilach.
Oprócz tego, B6 wspiera produkcję ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które wpływają na nasz nastrój i samopoczucie. Długotrwały stres szybko wyczerpuje zapasy tej witaminy, co może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, problemów z regulacją cukru we krwi oraz zmęczenia. Dlatego warto wzbogacić dietę o produkty bogate w witaminę B6, jak banany, orzechy, drób, ryby i zielone warzywa.
5. Cynk
Cynk jest drugim najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu nerwowego oraz reakcjach na stres. Pomimo że poważny niedobór cynku jest rzadki, wiele osób doświadcza jego niewielkiego, przewlekłego deficytu. Dlaczego? Częściowo wynika to z niedoborów cynku w glebie, spożywania pokarmów zawierających fityniany, które mogą blokować jego wchłanianie, oraz tego, że organizm nie magazynuje cynku w wystarczających ilościach. Co więcej, stres powoduje szybsze usuwanie cynku z organizmu przez mocz, pot i ślinę.
Niski poziom cynku może mieć negatywny wpływ na naszą odporność na stres. Aby chronić się przed tymi skutkami, warto sięgać po bogate źródła cynku, takie jak mięso, drób, ostrygi i podroby (wątroba). Wegetarianie i weganie powinni szczególnie dbać o to, by ich dieta dostarczała wystarczającej ilości cynku, ze względu na trudności w jego przyswajaniu z roślinnych źródeł.
Stres jest nieuniknioną częścią życia, ale możemy znacząco wpłynąć na to, jak nasze ciało reaguje na trudne momenty, dbając o odpowiednie spożycie kluczowych składników odżywczych. Magnez, witamina C, witaminy z grupy B oraz cynk to niezbędne elementy, które wspierają nas w zachowaniu równowagi fizycznej i psychicznej. Regularne włączanie tych składników do codziennej diety może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem i cieszyć się lepszym zdrowiem na co dzień.
Źródła:
- Pickering G, Mazur A, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020 Nov 28; 12:3672
- Boyle NB, Lawton C et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients 2017 May; 9(5): 4299. Moritz B, Schmitz AE, et al. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem 2020 Nov: 85: 108459
- Stough C, Scholey A et al. The effect of 90-day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. Hum Psychopharmacol. 2011 Oct; 26(7): 470-6.
- Swardfager W, Herrmann N et al. Potential roles of zinc in the pathophysiology and treatment of major depressive disorder. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Jun;37(5):911-2
- Takeda A, Taramano H et al. Behavioural abnormality induced by enhanced hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis activity under dietary zinc deficiency and its usefulness as a model. Int J Mol Sci. 2016 Jul; 17(7): 1149