Magnez to prawdziwy bohater naszego organizmu! Bierze udział w ponad 300 procesach, wspierając sen, odporność na stres, poziom energii i pracę mięśni. Niestety, codzienne nawyki, stres, niewłaściwa dieta, a nawet intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do jego niedoborów.
Co obniża poziom magnezu?
Twoje zapasy magnezu nieustannie się zmieniają – zużywasz go i uzupełniasz na bieżąco. Są jednak czynniki, które sprawiają, że tracisz go szybciej, np.:
✅ stres i napięcie
✅ picie kawy i alkoholu
✅ jedzenie słodyczy i przetworzonej żywności
✅ intensywna aktywność fizyczna
Czy masz niski poziom magnezu? Objawy, które łatwo przeoczyć
Czujesz się zmęczony, poddenerwowany, masz skurcze mięśni lub częste bóle głowy? To mogą być sygnały, że Twój organizm potrzebuje więcej magnezu! Niedobór tego minerału często daje objawy, które łatwo pomylić ze stresem i szybkim tempem życia.
Oto najczęstsze oznaki, że możesz mieć za mało magnezu:
✅ Skurcze i osłabienie mięśni
✅ Przewlekłe zmęczenie
✅ Niepokój, nerwowość
✅ Bóle głowy
✅ Problemy trawienne, np. skurcze jelit
✅ Drażliwość i obniżony nastrój
✅ Trudności z zasypianiem
Brzmi znajomo? To dlatego, że objawy niskiego poziomu magnezu są bardzo podobne do skutków stresu. Jeśli zauważasz u siebie kilka z nich, warto przyjrzeć się swojej diecie i nawykom – być może Twoje ciało domaga się więcej magnezu! 😊
Jak najlepiej zwiększyć spożycie magnezu?
1. Ogranicz to, co wypłukuje magnez
Jeśli Twoje codzienne nawyki „drenują” zapasy magnezu, warto zacząć właśnie od nich! Alkohol, kofeina i cukier zwiększają zapotrzebowanie organizmu na magnez, dlatego ich ograniczenie pomoże nie tylko w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego minerału, ale także w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Magnez jest niezbędny do przetwarzania cukru w organizmie, więc im bardziej zbilansowana dieta, tym lepiej!
2. Dodaj do diety produkty bogate w magnez
Zwiększenie spożycia magnezu może być naprawdę proste! Wystarczy dodać zielone warzywa liściaste do smoothie, awokado do sałatki czy garść orzechów i nasion do codziennych posiłków. Pamiętaj, że ultraprzetworzona żywność jest uboga w składniki odżywcze, dlatego warto zamieniać ją na naturalne, pełnowartościowe produkty.
3. Uzupełniaj elektrolity po treningu
Twoje mięśnie zużywają sporo magnezu podczas wysiłku fizycznego, a dodatkowo tracisz go wraz z potem. Jeśli często ćwiczysz i masz skurcze, może to być sygnał, że Twój organizm potrzebuje więcej magnezu. Spróbuj dodać do potreningowego smoothie wodę kokosową, a do domowych batonów proteinowych lub kulek mocy – masło orzechowe lub nasiona, które są bogate w magnez.
4. Wchłanianie jest kluczowe!
Nie tylko to, co jesz, ma znaczenie – liczy się także to, ile składników odżywczych Twój organizm faktycznie przyswaja. Jeśli masz problemy trawienne, może się okazać, że nie wchłaniasz minerałów tak skutecznie, jak powinieneś. Może warto poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i mikrobiomu.
5. Zrelaksuj się w kąpieli z solą Epsom
Tradycyjnie kąpiele z solą Epsom były stosowane do wspierania poziomu magnezu, ponieważ skóra może go potencjalnie wchłaniać. To świetna opcja szczególnie dla osób, które mają trudności ze zmianą diety. Ciepła kąpiel przed snem nie tylko relaksuje, ale także wspomaga produkcję melatoniny – hormonu snu – co może skrócić czas zasypiania.
6. Rozważ suplementację magnezu
Jeśli trudno Ci dostarczyć wystarczającą ilość magnezu z diety, suplementacja magnezem może być dobrym rozwiązaniem.
Zadbaj o odpowiednią ilość magnezu każdego dnia, a Twoje ciało odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i większą odpornością na stres! 😊
Źródła:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33052484/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271417/
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/
4. National Diet and Nutrition Survey
5. Summary of UK dietary patterns NDNS report 2020
6. National Diet and Nutrition Survey
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/
8. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/
9. Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism – PubMed
10. Effects of magnesium deficiency–more than skin deep – PubMed
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33645499/
Zdjęcie: Freepik